يمكن أن تعني كلمة "مترهل" أشياء مختلفة بعض الشيء لأشخاص مختلفين. لسوء الحظ ، على الرغم من ذلك ، فإن أيا منهم لا يشعر بالاطمئنان - خاصة عندما تشير الكلمة إلى منطقة البطن. وفقا لقاموس أكسفورد الأمريكي الموجز ، يمكن أن يعني المترهل "لينة وفضفاضة وسمينا" أو "غير محكم أو قوي أو فعال."
يحصل كل تعريف على جانب منفصل من المعدة مترهل. مشكلة واحدة: لفة من الدهون Jiggly - أو لينة ، واللحم فضفاض. المشكلة الثانية: عدم وجود تعريف للعضلات - لا يتم التحكم فيها بإحكام. لحسن الحظ ، هناك علاج لهذا الشرط - اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
النظام الغذائي يمهد الطريق
بالنسبة لأي شخص يحمل رزمة كبيرة ، فإن رطل الوزن غير قابل للتفاوض من أجل تشديد المعدة المترهلة. "حتى لو كان لديك جدار مسطح في البطن ، فلن يظهر إذا كان لديك بضع بوصات من الدهون فوقها" ، يقول مدرب اللياقة في لوس أنجلوس ديفيد نوكس ، مؤلف Body School: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية. "هناك طرق مختلفة لفقدان الوزن ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن القاسم المشترك يحترق أكثر مما تتخذه".
النظام الغذائي يمهد الطريق الصورة الائتمان: monticelllo / iStock / Getty Images كل جنيه تخسره يتطلب خفض كمية الطعام التي تتناولها بمقدار 3500 سعرة حرارية. تقليل تناولك من قبل 1000 سعرة حرارية في اليوم ، على سبيل المثال ، يؤدي إلى فقدان الوزن من 2 جنيه في الأسبوع. هذا هو معدل آمن لفقدان الوزن ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. الفقدان تدريجيا يحسن احتمالية إبعاده ويمنعك من فقدان كتلة العضلات إلى جانب الدهون.
بقعة الحد من تلك المعدة؟ حسنا ، لا يوجد شيء من هذا القبيل. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن ما تأكله قد يؤثر على شكلك. وجدت دراسة في مجلة التغذية في يونيو 2015 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يقيّد من الكربوهيدرات بشكل معتدل فقدوا دهون البطن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة الدهون. وجدت مراجعة كبيرة لدراسات فقدان الوزن في الفسيولوجي التطبيقي والتغذية والأيض في نوفمبر 2013 أن التأثير الأكثر تأثيراً على الوزن حدث من خفض السعرات الحرارية ، والحد من تناول الدهون وزيادة الألياف.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
ببساطة ، قلبك هو مركز ثقلك. بالنسبة لمعظم الناس ، فقط أسفل السرة. وتدعم عضلات القلب الموقف ، والمشية والتوازن ، وتدريبهم يعني القيام بتمارين تجعل الوركين والجذع والكتفين يتحركان في تناغم مع بعضهما البعض. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، توصي إيس ببغاء كلب وجانب أمامي وجانبي ولوح مجرى.
للحصول على عمل أكثر تقدمًا ، اختر من 5 إلى 10 تمارين مختلفة عند التخطيط لتمرين البطن ، كما تنصح لين كرافيتز ، دكتوراه ، باحثة وممارسة علمية في جامعة نيو مكسيكو. يجب أن تكون هذه مجموعة من تمارين انثناء العمود الفقري مثل الجرش والميلان الحوضي ، وتمارين دوران الجذع وتمارين الانثناء الجانبية مثل الوصول والسحب. توصي Kravitz بعمل ثمانية تكرار لكل تمرين قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، وتقترح أن يتم تدوير التمارين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. تمارين مختلفة تصل إلى أقسام مختلفة من عضلات البطن ، لذلك يساعدك التنوع على تغطية جميع المناطق. النموذج مهم للغاية ، ولتجنب الإصابة ، لا ترهق الذقن إلى الأمام نحو الصدر. كما توصي كرافيتز بالتصوير بأن عضلات بطنك تتقلص أكثر مع كل تمرين لتطوير الوعي بأهمية الانكماش.
تعزيز كتلة العضلات
حتى إذا كنت تركز في المقام الأول على معدتك ، فإن التدريبات ab وحدها لا تجعل الآلهة اليونانية. تعزيز كتلة العضلات في الجسم مع تدريب القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع سيزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون طوال اليوم. في الواقع ، يحرق كتلة الجسم النحيل من 7 إلى 10 سعرات حرارية إضافية في اليوم لكل رطل من الدهن. سبب آخر للحصول على تدريب جيد هو أن العضلات الرئيسية العاملة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات الحرارية المستمرة من العمل في مجموعات العضلات الأصغر.
ضبط نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك
لن تكون أفخم أنواع الـ (rippin) في العالم جيدة إذا وجدت نفسك متعرجًا بعد صعود درج من نصف الدرج. من أجل العمل بفعالية من الدهون ووزن الوزن ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الكثافة لأربعة أيام أو أكثر في الأسبوع. التدريب الفائق الكثافة ، أو HIIT ، كوسيلة فعالة لضبط نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. إنها طريقة تجريب القلب التنفسية التي تزيد من كثافة التدريب الخاص بك عن طريق التبديل بين سرعة موجزة وفترات الاسترداد. للبدء ، اختر أولاً تمرينًا هوائيًا واغمي لمدة 5 دقائق. ثم ، قم بإجراء ثلاث أو أربع فترات سرعة واستعادة ، مما يدفع كثافة التمرين لدقيقة واحدة ويستريح لمدة دقيقتين. انتهى بهدوء لمدة خمس دقائق.
