إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد في الدم ، فقد يكون لديك فقر دم بعوز الحديد أو فقر دم حدودي ، وهي حالة يمكن أن تؤدي في النهاية إلى نقص في الأكسجين في الجسم. اللحوم الحمراء غالبا ما تكون في أعلى قائمة الأطعمة الغنية بالحديد ولكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على هذا المعدن الأساسي. لتحسين مستويات الحديد ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد فقط ، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين C ، والتي تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
المحار مثل بلح البحر عالية في الحديد الصورة الائتمان: Jacek Nowak / iStock / Getty Images لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدواجن الداكنة والمأكولات البحرية كلها مصادر مهمة للحديد. اللحم البقري ، كبد الدجاج وغيرها من اللحوم الجهاز خاصة عالية في الحديد. فالأسماك مثل السردين والأنشوجة والمحار مثل المحار وبلح البحر والمحار عالية في الحديد. اللحوم والدواجن والأسماك هي أطعمة جيدة لتناولها إذا كنت منخفضًا في الحديد لأن الحديد في الأطعمة الحيوانية ، والمعروف باسم حديد الهيم ، هو نوع الحديد الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل.
البقوليات
الفاصوليا المخبوزة والبقوليات الأخرى تحتوي على الحديد غير الهيم الصورة: بوب انجلهارت / ستوك / غيتي تعد كل من حبوب ليما ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والفاصولياء ، والفاصوليا المخبوزة والبقوليات الأخرى ، مثل العدس والبازلاء ، كلها مصادر جيدة للحديد. ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في هذه الأطعمة النباتية ، والمعروف باسم الحديد غير الهيم ، لا يمتصه الجسم كحديد الهيم. كمية الحديد التي يتم امتصاصها من البقوليات تعتمد على أنواع الأطعمة التي يتم تقديمها معهم. الجمع بين البقوليات ومصادر اللحوم من حديد الهيم في نفس الوجبة سيعزز امتصاص الحديد من البقوليات.
فاكهة
الحديد يتركز في الفواكه المجففة الصورة ائتمان: Ekaterina Garyuk / iStock / Getty Images بشكل عام، الفاكهة لا يحتوي على كمية كبيرة من الحديد، ولكن فيتامين C في الحمضيات وأنواع أخرى من الفاكهة يساعد جسمك على امتصاص الحديد غير هيم من المصادر النباتية، وخصوصا عندما تؤكل هذه الأطعمة معا في وجبة واحدة. تحتوي المشمش المجفف والتمر والزبيب على كميات كبيرة من الحديد لأن المواد الغذائية تتركز في الفواكه المجففة.
خضروات
السبانخ هو مصدر آخر للحديد غير الهيم الصورة الائتمان: ماريك Uliasz / iStock / Getty Images عدة الخضروات الخضراء مثل البروكلي والبازلاء الخضراء، اللفت، الكرنب والسبانخ تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ولكن، مثل الأطعمة النباتية الأخرى، والحديد هو في شكل غير هيم، والتي لا يتم امتصاصه بسهولة في الجسم. خدمة الخضروات مع مصدر من حديد الهيم، مثل شريحة لحم أو دجاج الفخذ، أو نباتية أخرى أو الفاكهة التي هي مرتفعة خصوصا في فيتامين C، مثل الفلفل الحلو والطماطم أو شرائح المانجو، وزيادة كمية الحديد المتوفرة من الأخضر خضروات.
أغذية محصنة
يتم تقوية بعض الأرز بالحديد. الصورة: libra_photo / iStock / Getty Images تعد أنواع الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة من بين أنواع الأطعمة التي يتم تحصينها بالحديد. وهذا يعني أن الحديد الإضافي يضاف إلى المنتج أثناء معالجته. تختلف أنواع الحديد المستخدمة في برنامج التحصين في التوافر البيولوجي ، مما يعني امتصاص بعض أفضل - وبالتالي أكثر فائدة لتحسين مستويات منخفضة من الحديد - من غيرها. هذه المنتجات ، مثل غيرها من الأطعمة النباتية ، هي أفضل خدمة لمصادر الحديد أو مصادر جيدة من فيتامين C لضمان أفضل امتصاص الحديد.
