المراهقين الذين ينشطون 60 دقيقة على الأقل في اليوم هم أكثر عرضة للشعور بالراحة ، والحفاظ على وزن صحي وعمر أفضل من أقرانهم المستقرين ، وفقا ل TeensHealth. قد يبدو القيام بممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل مثل الكثير ، لكن لن يكون الأمر كذلك إذا قمت بتفصيلها وتشمل تمارين ممتعة مختلفة في تمرينك اليومي.
أمراض القلب
يجب أن يكون أكثر من 60 دقيقة من التمارين اليومية من القلب والأوعية الدموية ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا النوع من التمارين ، الذي يحسن قوة قلبك ويحسن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، هو أي نوع يسرع تنفسك ويضخ قلبك. قد يكون لديك بالفعل ما يكفي من تمرينات القلب والأوعية الدموية ، وتسمى أيضا القلب ، إذا ذهبت إلى ممارسة الرياضة اليومية مثل كرة القدم أو كرة السلة. ومع ذلك ، لا يجب أن تكون رياضيًا للحصول على كارديو. جرب الأنشطة مثل السباحة والجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
تعزيز
يجب أن تتضمن خطة التمرين الأسبوعية تقوية الأنشطة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع كجزء من أكثر من 60 دقيقة من النشاط. يساعد وجود عضلات قوية في الحفاظ على نشاطك ، ويقلل من مخاطر الإصابات ويحسن قدرتك على حرق السعرات الحرارية. أنشطة مثل الجرش ، pullups ، يتقرفس و pushups ليست سوى أمثلة قليلة من تمارين تقوية يمكنك القيام به دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
اعتبارات رفع الاثقال
يُعد رفع الأثقال طريقة فعالة أخرى لبناء قوتك ، ولكن لا تتوجه إلى جهاز الوزن أو تحاول رفع قضيب الحديد دون الحصول على نصائح من مدرب أو مدرب. من المرجح أن يوصيك مدرب اللياقة البدنية بأن تبدأ من 20 إلى 30 دقيقة من رفع الأثقال لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع وأن تفعل ما بين 8 و 10 تكرار لكل تمرين. وسوف يوصي أيضا تدريجيا زيادة الوزن الذي ترفعه ، فقط إضافة الوزن الزائد بعد يمكنك القيام به 15 التكرار دون إجهاد. ضع في اعتبارك أنك لن "ترتفع" من رفع الأثقال حتى جسمك ينتج ما يكفي من هرمون التستوستيرون كما تذهب من خلال سن البلوغ.
تمديد
تمارين التمدد تساعد على تحسين قدرة عضلاتك والمفاصل على الانحناء ، مما يقلل من خطر الإصابة بتوترات مؤلمة. طريقة واحدة لتمديد عضلاتك بشكل فعال هي أن تفعل ذلك بعد كل تمرين. ستكون عضلاتك أكثر تقبلاً لتمتد في هذه المرحلة لأنها ستكون دافئة بالفعل. كما ستحسّن مرونتك إذا شاركت في رياضة أو هواية تشدد على المرونة. ومن أمثلة هذه الأنشطة الجمباز وفنون الدفاع عن النفس.
تحذير
ابدأ أي تمرين جديد تدريجيًا وراقب جسمك عن كثب بحثًا عن علامات الإرهاق. قد تميل إلى وضع 30 دقيقة إضافية في اليوم لتحسين أدائك في كرة القدم أو النزول إلى فئة الوزن للمصارعة - لكنك ستفعل ذلك على حساب صحتك إذا لم تتراكم ببطء. تشمل بعض أعراض الإكثار زيادة الإرهاق ، وانخفاض الشهية ، ومشاكل النوم ، والاكتئاب ، وتزايد الألم أثناء التمرينات وبينها ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
