لديك أكثر من 600 من العضلات الهيكلية في جسمك. يمكنك تسمية كل منهم؟ لا تتعرق يركز معظم الرجال على ثلاثة: البنادق ، والبيكس والقيمة المطلقة. و النساء؟ بعقب والذراعين والبطن.
هذا أمر سيء للغاية ، لأن العضلات المفقودة يمكن أن تخفف الألم ، وتقلل من خطر الإصابة ، وتحسن وضعك ، وتحسن من أدائك العام.
يقول شون أرنت ، الأستاذ المشارك في علوم التمرين في جامعة روتجرز: "إنك عن طريق تجاهل هذه العضلات ، فإنك تعيد نفسك. إنك تنشئ حلقة ضعيفة في السلسلة". قد لا تكون هذه العضلات "مبهرجة" ، لكن تدريبها يمكن أن يساعد في رفع نتائجك الكلية. "ستحصل على أقوى بسرعة أكبر. وستكون قادرًا على التدريب ، خالٍ من الألم ، لفترة أطول ".
لذا توقف عن تجاهل واستخدام الدليل التالي لتصل إلى كل خمسة في التمرين التالي. سوف يشكرك جسدك (وستظهر النتائج).
1. تدريب لديك شبه المنحرف
لكنك تضغط على شبه المنحرف مع التنكر ، أليس كذلك؟ ليس بقدر ما تظن: إن تلك الحركات "I dunno" تستهدف شبه المنحرف الخاص بك - الجزء من عنقك الذي يمكن رؤيته - ولكن لا تشترك بشكل كامل في الأفخاخ الدنيا.
عندما تكون الفخاخ العلوية فوق طاقتها مقارنة بالفخاخ الدنيا ، يمكن أن يتدحرج الكتفين إلى الأمام ، مما يتسبب في ضعف الموقف ، بالإضافة إلى قضيتين خطيرتين أخريين ، كما يقول آرون بروكس ، وهو خبير في الميكانيكا الحيوية ومالك شركة Perfect Postures في Auburndale، Mass.
"واحد هو عنق الرحم (الرقبة) التوتر أو الألم ، والثاني هو إصابة الكفة المدورة" ، كما يقول. ويعني أي من هذين الأمرين ، أو كليهما ، عدم الراحة ونقص الحركة في عدد من الحالات اليومية. "سيؤثر عليك إذا حاولت الوصول إلى خلفك ، أو يعطيك ألم عند وضع سترة ، أو عندما تصل إلى خزانة للاستيلاء على طبق."
كيف يحدث هذا؟ يقول مايك فونش ، مدير الأداء في شركة "نتائج اللياقة البدنية" في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا: "إذا تم إطلاق النار على مصائد الأسفل لديك بشكل أفضل ، فسوف تضع كتفك في وضع أفضل لدفع المزيد". عندما تكون فخك العلوية والسفلية غير متوازنة ، تقوم شفرة الكتف الخاصة بك بإزالة العمود الفقري ، مما يعيث فسادا على الكتف ، وتتسبب في فراغ يمكن أن يؤدي إلى اصطدام الكفة المدورة. إصلاح الرصيد "يلغي ازدحام المرور."
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر الفخاخ الدنيا المتخلفة على أداء كل من اللوتس والبيكس والبينس ، كما يقول بروكس. ماذا؟ هذا مثال واحد حيث العمل كفريق هو أمر سيئ - وهو بالضبط كيف تعمل هذه العضلات إذا كان لديك مصائد أقل تالفة. تعمل هذه العضلات بشكل صحيح كخصوم لبعضها البعض ، لذلك إذا لم يتمكنوا من القيام بذلك ، لا يمكنك تدريبهم بشكل صحيح.
كيفية تدريب Trapezius
يقوم Wunsch بتدريب الفخاخ السفلية أثناء عمليات الاحماء أو بين مجموعات Y ، T ، W ، وأقوم بالرفع. ويمكن القيام بذلك على كرة سويسرية ، أو مقاعد البدلاء ، أو حتى على الأرض ، وبأوزان ضئيلة أو معدومة. للقيام بها على الأرض ، استلق على عاتقك واجعل ذراعيك مستقيمة بحيث تشكل ذراعيك وجسمك شكل "Y". اصنعي إبهامًا بيدك ، بحيث تشير إبهامك إلى السقف. أبقِ ذراعيك مستقيماً وفي الشكل Y ، ارفعي ذراعيك عن الأرض (لكن ليس رأسك ورقبتك) ، ثم عد ببطء للبدء. كرر 5 إلى 10 مرات ، ثم ارفع T.
T-RAISE: ابدأ كما فعلت للرفع Y ، ولكن مع ذراعيك إلى الجانبين بحيث يشكل جسمك T. مرة أخرى مع ممتاز ، ورفع وخفض ذراعيك من 5 إلى 10 مرات.
W رفع: ثني ذراعيك في المرفقين بحيث يمكنك تشكيل شكل W. ضغط كتفك ريش معا لجعل مرفقيك عن الأرض ونحو واحد آخر. كرر 5 إلى 10 مرات.
أنا أرفع: قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى ووجههما مباشرة فوق رأسك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيماً ، مثل رأس المال. مع رفع مستوى الذكاء ، ارفع ذراعيك كما فعلت لرفع Y و T. كرر 5 إلى 10 مرات.
2. تدريب أوتار الركبة وعمل هذا الغنائم
Kettlebell يتأرجح هي طريقة رائعة للعمل على أوتار المأبض والغنيمة الصورة الائتمان: iStock نحن جميعا نحب لدينا الكواد. لماذا ا؟ لا يتطلب الأمر الكثير لعملها.
يقول بريت كونتريراس ، CSCS ، وهو مدرب قوة في ولاية أريزونا ومؤلف يعرف باسم "إنك تقوم دائمًا بتفعيل سيارتك الرباعية بأشياء عادية يومية. عندما تصعد الدرج ، عندما تجلس القرفصاء ... يكون التنشيط الرباعي من خلال السقف". The Glute Guy ". "تنشيط غلوت لا يحصل على هذا الارتفاع ، لذلك تبقى الومضات ضعيفة."
نحن نميل أيضا إلى التعويض في حركات المركب - تلك التي تستخدم كل من الكواد وأوتار الركبة - بحيث تعمل الكواد لدينا أكثر ، وتضعف الومضات وأوتار الركبة أكثر. النتيجة: "إنه يضع مزيدًا من التحميل على الركبة أكثر من مفصل الورك ، لذلك لا يستخدم الناس الوركين" ، كما يقول.
وهنا يكمن الحل ، يقول كونتريراس: "يجب عليك القيام بتمارين غلوت محددة ، نعم ، ولكن أيضا تخفيف العبء حتى تتعلم أداءها بطريقة أكثر مهارة هيب."
كيفية تدريب اوتار الركبة والغنائم
[كونتريرس] يقترح يبدأ مع ثنية حديديّة مفصل فخذ [ثروبس] و [بيلّبيلّ] تقلبات.
BARBELL HIP THRUST: اجلس على الأرض مع كتفيك ضد مقعد. ثني الركبتين 90 درجة بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض بالقرب من مؤخرة الخاص بك ، وبعقبك على الأرض ، وربك خفيف على وسطك. من هنا ، قم بضغط زوائدك على الجسر لأعلى ، وذلك باستخدام مقعدك لاستحضار كتفيك ، ودفع الجسد إلى السماء. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون جسمك مستقيماً من رقبتك إلى ركبتيك. العودة للبدء ، وتكرار.
أراجيح KETTLEBELL: يقف عقد kettlebell أمامك مع اليدين. اجعل قدميك أوسع بقليل من عرض الكتف. بسرعة ، ولكن بطريقة مضبوطة ، أرجح الجرس إلى الخلف بين ساقيك ، والحفاظ على ظهر مسطح ، ثم حركه عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك وتمديد الوركين. كل ذهاب ذهابا وإيابا هو واحد مندوب.
لأوتار الركبة ، Arent يضيف الحديد صباح الخير ، جسور الكرة استقرار الكرة ، وامتداد الورك السويسري وساق. للقيام بهذه الخطوة الأخيرة ، استلقي على ظهرك مع رجليك السفلي على كرة سويسرية. تمديد ذراعيك على الجانبين واستعد لراحتك على الأرض. قم بضغط زوائدك لرفع الوركين حتى يكون جسمك مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. اسحب كعبك في الكرة ولفها نحو المؤخرة. وقفة ، ثم لفة أعقابك مرة أخرى. إسقاط المؤخرة والوركين على الأرض ، وتكرار.
أفضل جزء؟ نظرًا لأن الدُبال الخاصة بك تزداد قوة دائمًا ، فإنك تقريبًا لا تستطيع الإطاحة بهذه العضلات المضادة ، كما يقول كونتريراس.
ويقول: "فكر في العداءين ، أو لاعبي الجمباز ، أو حتى صائدي الجري في ويست سايد - إنهم يرفعون مرات الظهور في أيام الخروج من السقوط والقتال". "يمكنك تدريب المتلألئ كل يوم."
4. ضرب عضلات بعقب أنت لا ترى (Gluteus Medius)
هناك أكثر من المؤخر الخاص بك من الخد. في حين أنك قد تحاول ضرب الألوية المكبرة ، فإن عصابتك الألوية يتم تجاهلها عادة. وهذا يمكن أن يدمر ركبتيك.
يقول فونتش: "إن الوسيط المتقن يمنع ركبتيك من الرضوخ عندما تكون القرفصاء والركل ورفع الأثقال". هذا يمكن أن يسبب إصابات ACL وألم الركبة ، وكذلك يؤثر على أجزاء أخرى من الجزء السفلي من الجسم. "عندما تهوي ركبتك ، يدور عظم الفخذ داخليا ، وداخل ركبتك متوترة. ونتيجة لذلك ، يمكن أن ينهار قوس القدم. إنه تأثير متسلسل."
وإذا قمت بإصلاحه؟ سوف تساعد على الحماية من إصابة ACL ، ولكن أيضًا "ستتمكن من رفع المزيد من الوزن" ، كما يقول Wunsch ، "وإذا كنت عداءًا ، فسوف تسير بعيداً بدون ألم."
كيفية تدريب Gluteus Medius
يقترح ونش جولات مشاة جانبية ، صنابير حريق رباعية ، وأصداف صدفة جانبية.
WALK LATERAL BAND WALK: التفاف الفرقة المقاومة المطاط السميك (واحد هو حلقة ، دون مقابض) حول الكاحلين. الوقوف طويل القامة مع الركبتين عازمة قليلا ، والخطوة إلى الجانب الأيمن ، كما لو كنت خلط. امشي 10 خطوات إلى اليمين ، ثم 10 خطوات إلى اليسار.
هيدروجين النار: الحصول على يديك والركبتين ، مع يديك مباشرة تحت كتفيك ، الركبتين مباشرة تحت الوركين ، والعودة مسطحة. أبقِ ظهرك مستويًا ومركبًا في الركبة ، ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين ، كما لو كنت كلبًا في صنبور النار. استمر في رفع ساقك حتى يصبح الفخذ موازًا للأرضية. العودة إلى البداية ، وتكرار على الجانب الآخر. أداء 10 ممثلين على كل جانب.
SIDE-LYING CLAMSHELL: استلق على جانبك على الأرض ، مع عازمة الوركين والركبتين 45 درجة ، تقريبا مثل موقف الجنين. إبقاء قدميك متأثرين ، ارفعي ركبتك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الحوض (كما يوحي الاسم ، يجب أن تشبه ساقيك صدفة يتم فتحها). وقفة ، والعودة إلى البداية. كرر لمدة 10 ممثلين ، ثم اقلبها وجربها على الجانب الآخر.
4. تدريب بك كامل الظهر
لتدريب ظهرك كله ، قم بعمل صف من الثياب مع قبضة أكبر من هذا الصورة: روبرت دالي / OJO Images / Getty Images وسط ظهرك يزعج نيك Tumminello.
يقول نيك تومينيلو ، مدرب القوة والتكييف في فلوريدا ومبدع أقراص الفيديو الرقمية بما في ذلك تدريب القوة لفقدان الدهون والتكيف: "الجميع - حتى الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية - يجلسون أكثر من أي وقت مضى ، ويتم وضع هذه العضلات مطولاً". "لا يحصلون على تقصير متراكز ، خاصة تحت الحمل ، للحفاظ على نشاطهم والحفاظ على قوتهم."
وتشارك عضلات منتصف الظهر هذه في كل مرة تقوم فيها بممارسة التجديف ، لكنها غالباً ما لا تستخدم بكامل طاقتها ، كما يقول تومينيلو.
كيف تدرب العودة الى الوراء
للتأكد من أنك تعمل بالفعل على هذا الجزء من الظهر ، قم بتبطيء حركات التجديف الأفقية لتقليل الارتداد ، وحاول تمزيق الحافة العلوية للخارج. التقط الشريط كما لو كنت تمارس صفًا عاديًا على ذراعك ، ولكن ضع يدك على نطاق واسع - بقدر ما تريد إذا كنت تمارس تمرينًا واسعًا. انحنى في الوركين واخفض كما لو كنت تقوم بقتلهما على قدم وساق ، والحفاظ على ظهر مسطح. في هذا الموقف ، ثني مرفقيك لسحب الشريط لأعلى حتى يلمس صدرك. انخفاض مع السيطرة ، وتكرار لمدة 10 ممثلين.
5. تدريب الوركين وتخفيف آلام أسفل الظهر
إن الوركين ليسا مجرد جانب من خصرك: فالعضلات التي تستعرض ساقك في الحوض تلتف من عمودك الفقري حول ظهرك من خلال قلبك إلى عظم الفخذ ، واثنان منهما - والمعروفان إجمالاً باسم iliopsoas (وضوحا ILL-ee -oh-SO-as) - الحصول على قصيرة ، ضيقة وضعيفة ، ويقول بروكس.
كما هو الحال مع العديد من العضلات المذكورة أعلاه ، يتم إنشاء هذه المشاكل (أو على الأقل تتفاقم) من قبل كم نجلس وترهل. هناك علاقة مباشرة بين ضيق في psoas (جزء من iliopsoas) وآلام أسفل الظهر: يتم توصيل العضلات إلى فقرتك 12 والأنسجة العميقة داخل الورك.
كيفية تدريب الوركين
للحد من هذا الضيق والضيق ، والألم الذي يأتي معه ، يقول بروكس لبدء التحرك أكثر من ذلك - الحصول على ما يصل ويتجول بقدر ما تستطيع. أيضا ، عندما تجلسين ، جرب هذا التمرين مرتين كل يوم: اجلس طويلاً حتى يتم إمالة الحوض بشكل صحيح وأنت على عظام الجلوس. البقاء في هذا الموقف ، ورفع قدم واحدة من الأرض ، والحفاظ على عازمة ركبتك كما تفعل. إعادته إلى الأرض ، وتكرار 10 مرات. ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
