أصبح البروتين أحد المغذيات الأكثر أهمية بين المتحمسين للصحة. خطط مثل Whole30 و Paleo الحمية تتباهى كمية البروتين العالية التي تعد نتائج التخسيس والمزيد من الطاقة. ولكن هل هذه المغذيات حقا كل ما تصدع؟ مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة كخبير تغذية متخصص في إنقاص الوزن وإدارة الوزن ، كنت أغني مديح البروتين خلال العقد الماضي. اليك السبب:
ما هو البروتين بالضبط؟
إليك درس علمي سريع بالنسبة إليك. (سيكون الأمر قصيرًا ، وأعدك). البروتين هو عبارة عن مغذٍ كبير يتكون من الأحماض الأمينية غير الضرورية والأساسية ، والتي تُلزم بتجميع العضلات في الجسم. تحتاج أجسامنا إلى البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن لإدارة الصحة والوزن.
لكن البروتين يمكن أن يكون أكثر أو أقل أهمية في مراحل مختلفة من تطورنا. يحتاج الأشخاص الأصغر سنا إلى البروتين لينمو ويبني العضلات ، ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات بالنسبة لأولئك الذين يصلون إلى الشيخوخة.
لماذا البروتين ضروري لفقدان الوزن
إذا كنت تبحث عن حل سريع لخصر متزايد ، فإن البروتين ليس كذلك. ولكن ليس هناك جرعة سحرية لفقدان الوزن - فهي تتطلب العمل والانضباط. ومع ذلك ، يمكن زيادة تناول البروتين يساعد فقدان الوزن في مجموعة متنوعة من الطرق.
عادة ما ينطوي النظام الغذائي الموجه خصيصًا لفقدان الوزن على تقييد السعرات الحرارية. وعندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، يحدث فقدان العضلات. يمكن أن يؤدي إلى استخدام البروتين للطاقة. بسبب انخفاض السعرات الحرارية يمكن أن تكون النسبة المئوية لفقدان العضلات كبيرة.
عندما يتعلق الأمر بالماكرو الخاص بك ، كل شيء عن التوازن. مصدر الصورة: AlexPro9500 / iStock / Getty Images مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
يمكن أن تساعد كمية أكبر من البروتين (72 جرامًا على الأقل في اليوم لمعظم الأشخاص) في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فترات تقييد السعرات الحرارية. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون مصادر البروتين من مكونات عالية الجودة مثل فول الصويا واللحوم الخالية من الدهن والألبان قليلة الدسم.
البروتين ليس أفضل وقود عندما تكون في راحة أو أثناء التمرين القصير المدة. ومع ذلك ، أثناء التمارين الطويلة أو تمارين التحمل ، قد تساهم البروتينات بنسبة 5 إلى 15 في المائة من احتياجاتك الفعلية من الطاقة. يفضل الجسم استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أولاً ، ولكن إذا كانت هذه المصادر منخفضة فإن الجسم يتحول إلى البروتين للحصول على الطاقة.
لبناء العضلات على النحو الأمثل ، ينصح بتناول 25 إلى 30 غراما من البروتين بعد التمرين. طريقة سهلة لتلبية هذه التوصية هي عن طريق شرب هزة بروتين (مثل شراب الشوكولاته Medifast Dutch Shake) أو تناول وجبة متوازنة.
كن حذرًا عندما تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن: فالسعرات الحرارية المفرطة بشكل عام ، بغض النظر عن المصدر ، تؤدي إلى تحويل أي بروتين زائد إلى طاقة مخزنة أو دهون.
والبدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام يومياً بالنسبة لمعظم الناس. بالنسبة للذكور الذي يبلغ وزنه 80 كيلوجرامًا (حوالي 175 رطلاً) ، ستسمح الـ RDA بـ 65 جرامًا في اليوم. لكن هذا العدد لا يأخذ في الاعتبار الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، أو أنهم أكثر نشاطًا ، أو كبار السن أو لديهم مرض مزمن.
قد تكون متطلبات البروتين عالية من 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام في اليوم بالنسبة للرجال أو النساء النشطات جداً. وهذا يعني أكثر من 100 غرام في اليوم لنفس الذكر الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً. لذلك ، يجب على الشخص - ذكرا أو أنثى - أن يساهم في استهلاك البروتين على وزنه ومستوى نشاطه ، مما يؤدي إلى تقدير أكثر دقة.
تختلف كمية البروتين الخاصة بك
بالتأكيد ، الدجاج المشوي هو شكل رائع يسهل الوصول إليه من البروتين. ولكن إذا كنت تأكله يوما بعد يوم ، فأنت ملزم بالمرض منه. المصادر الممتازة الأخرى للبروتين تشمل اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير والأسماك (ونعم ، الدجاج).
ومع ذلك ، هناك أيضًا مصادر نباتية مثل المكسرات والبقول والخضروات. ولا تنس جميع مصادر الألبان من البروتين ، مثل الجبن والحليب والجبن والزبادي. البيض أيضا مصدر عالي الجودة ومنخفض التكلفة.
كما تعد الخيارات النباتية مثل فول الصويا والبازلاء والقنب من المصادر الشائعة للبروتين. خيارات البروتين النباتية أو النباتية هي أيضا أكثر استدامة وذات بصمة كربون أقل من البروتين الحيواني. وأخيرًا ، تعتبر مكملات البروتين شائعة أيضًا في شكل قضبان ومشروبات.
ما رأيك؟
ومع ذلك قررت أن تستهلك ، في محاولة لدمج خدمة صحية من البروتين في يومك كل يوم. ما هي مصادر البروتين المفضلة لديك؟ هل لديك أي وصفات go-to، high-protein؟ كيف تزود بعد التمرين؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
عن المؤلف
جينيفر كرستمان ، د. أ. د. ، هي مديرة التغذية الإكلينيكية في شركة Medifast، Inc. ، حيث تقوم بتنظيم جميع محتويات التغذية التي تدخل في موادها التسويقية. عندما لا تكون مشغولة بمواكبة أحدث معلومات التغذية ، فهي تساعد على توجيه عملائها وعملائها في رحلة إنقاص الوزن. تتمتع جينيفر بأكثر من 15 عامًا من الخبرة كأخصائية تغذية مُسجّلة ولديها شغف في جعل الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة.
