تناول وجبة الإفطار أمر مهم ، حتى عندما تحاول إنقاص الوزن. سواء أكنت تأكل ثلاث وجبات يوميا أو ترعى كل بضع ساعات طوال اليوم ، فسوف تفقد وزنك عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لدراسة نشرت في عدد مايو 2012 من مجلة "السمنة". السيطرة على السعرات الحرارية العامة الخاصة بك لفقدان الوزن الفعال.
نقص الوزن يحتاج السعرات الحرارية
بشكل عام ، من شأن وجود 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم أن يساعد معظم النساء على إنقاص وزنهن بأمان ، في حين أن استهلاك 1،200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم سيساعد معظم الرجال على إنقاص الوزن بأمان ، وفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. ومع ذلك ، تشير منشورات هارفارد الصحية إلى أنه يجب على النساء الحصول على 1200 سعرة حرارية يومياً على الأقل ، وأن الرجال يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1500 سعر ، ما لم يشرف عليهم طبيب. التشاور مع طبيبك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على كل يوم لفقدان الوزن الصحي. عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في وجبة الإفطار هو ثلث احتياجاتك اليومية من فقدان السعرات الحرارية - إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا.
أغذية غنية بالبروتين
عندما ترغب في إنقاص وزنك ، حاولي اختيار طعام غني بالبروتين واحد لتناول الطعام كل صباح. يزيد البروتين من الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ويساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد ديسمبر من عام 2009 من "مجلة التغذية" وفي مقال نشر في عدد مايو 2008 من "المجلة الأمريكية السريرية" التغذية. الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين تشمل بياض البيض ، والتي تحتوي على 17 سعرة حرارية لكل منها. الزبادي اليوناني العادي ، الذي يوفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل حاوية 6 أونصة. الجبن قليل الدسم ، الذي يحتوي على حوالي 82 سعرًا حراريًا في كل جزء من كوب واحد. الحليب الخالي من الدسم ، والذي يوفر حوالي 83 سعرة حرارية لكل كوب ؛ جبنة شيدر قليلة الدسم تحتوي على 65 سعرة حرارية لكل شريحة؛ والتوفو أكثر من اللازم مع حوالي 46 سعرة حرارية لكل شريحة.
خيارات الألياف الغنية
الألياف تساعد على زيادة الشعور بالشبع - مثل البروتين - ولكنها لا تمتصه الجسم بالكامل. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف دقيق الشوفان ، الذي يحتوي على حوالي 101 سعرة حرارية لكل علبة ، حبوب كاملة الحبوب ، والتي توفر حوالي 106 سعرًا حراريًا لكل كوب ، خبز محمص بالكامل ، يحتوي على 69 سعرًا حراريًا لكل شريحة ، ويقسم الفراولة إلى 53 سعرة حرارية لكل كوب ، قطع التفاح مع 57 سعرة حرارية لكل كوب ، وشرائح الطماطم ، والتي تحتوي على حوالي 32 سعرة حرارية لكل كوب ولوز ، والتي توفر حوالي 7 سعرة حرارية لكل اللوز. على الرغم من أن اللوز من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، إلا أن المكسرات لا ترتبط بزيادة الوزن ويمكن أن تعزز فقدان الوزن ، وفقًا لمقال نُشر عام 2010 في "المجلة الآسيوية للتغذية السريرية في آسيا". الأفوكادو ، الزيوت النباتية ، زبدة البندق وبذور الكتان هي أمثلة أخرى من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف التي توفر أيضًا الدهون الصحية.
مجموعات الإفطار صحية
لإنقاص الوزن بنجاح ، جرّب الجمع بين طعام غني بالبروتين والألياف في وجبة الإفطار كل يوم. على سبيل المثال ، قم بخلط الحليب قليل الدسم مع الحبوب الكاملة ، وعدد قليل من اللوز والفراولة. أو يمكنك الحصول على دقيق الشوفان مع جبنة منزلية أو زبادي يوناني عادي وشرائح التفاح. قد ترغب أيضًا في تجربة مافن إنكليزي كامل الحبوب مع بياض البيض أو التوفو والجبن المخفوق بالسعرات الحرارية وشرائح الطماطم. وبدلاً من ذلك ، قم بإعداد عصير فطور غني بالبروتين باستخدام الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا واللبن الزبادي اليوناني العادي والفراولة والثلج.
