يمكن أن يكون الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء سن اليأس تحديًا ، لكن الحفاظ على لياقتك البدنية وحمايتك بعد انقطاع الطمث هو معركة شاقة. مع تقدم العمر ، يتباطأ استقلاب الجسم ، مما يعني أنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل كل يوم للحفاظ على وزن صحي للجسم. زيادة النشاط ومشاهدة ما تأكله يمكن أن يساعد في إبطاء أو إيقاف زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث وزيادة الصحة العامة. لكن انقطاع الطمث يُحدث أيضًا تغيرات في الأنسجة العضلية وكثافة العظام ، مما يعني أن جسم الأنثى يبدو أقل انخفاضاً. يمكن إضافة الوزن والمرونة التدريب بعد انقطاع الطمث مساعدة في تعزيز العظام وزيادة لهجة الجسم ككل.
الخطوة 1
إضافة تدريب القوة لروتينك تجريب. يمكن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أوزان خفيفة أو آلات لتدريب الوزن أو البيلاتيس مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا على زيادة كتلة العضلات وتقوية العظام وزيادة التمثيل الغذائي. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على الكبار تدريب كل مجموعة عضلات رئيسية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع.
الخطوة 2
قلل من السعرات الحرارية. نظرًا لأن الجسم بعد سن اليأس ليس نشطًا في عملية الأيض ، فمن المهم تقليل السعرات الحرارية وزيادة جودة السعرات الحرارية للحصول عليها وإبقائها منقطعة النظير. ذكرت NBC News Smart Fitness أن دراسة أجراها مشروع حياة المرأة الصحية وجدت أن النساء اللواتي يعملن في الحمية والتمارين الرياضية بعد انقطاع الطمث لديهن القدرة على إبقاء المزيد من الوزن أقل من النساء اللاتي لا يعملن. يساعد الحفاظ على وزنك تحت السيطرة على تحسين درجة حرارة الجسم بشكل عام.
الخطوه 3
زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية. يزيد نشاط القلب من عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والحفاظ على جسمك منغمًا وملائمًا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من البالغين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الكثافة كل أسبوع. وتشمل الأنشطة ذات الكثافة المعتدلة المشي بسرعة ، أو ركوب دراجة هوائية أو القيام بتمارين رياضية مائية. وتشمل الأنشطة الشديدة النشاط الركض أو الجري وركوب الدراجة بسرعة أو على التلال والسباقات.
الخطوة 4
استخدام التدريب المرونة لتحسين نطاق الحركة وزيادة لهجة الجسم بعد سن اليأس. برامج التمارين التي تتضمن اليوغا وأنواع أخرى من تمارين التمدد تحسن التوازن وتزيد من قدرتك على أداء الأجزاء الأخرى من التمرين بشكل أكثر إنتاجية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين بتمارين المرونة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام من كل أسبوع.
الخطوة 5
تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. إن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من التركيز على ثلاث وجبات كبيرة يساعد على الحفاظ على استقرار عملية الأيض الخاصة بك وتجنب جوعك. وفقا للدكتور محمد عوز ، فإن تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم سيوفر لك طاقة ثابتة ويمنعك من الأكل أكثر من اللازم عندما تكون جائعاً أكثر من اللازم. تركيز وجبات الطعام على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة للحفاظ على جسمك منغمًا بعد انقطاع الطمث.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
