اليابان لديها واحدة من أدنى المعدلات الوطنية للسمنة في العالم. وتظهر الإحصائيات التي نشرتها NationMaster أنه ، اعتبارًا من عام 2005 ، كانت النسبة المئوية لسكان اليابان الذين لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) - مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن - أكبر من 30٪ فقط ؛ تصدرت الولايات المتحدة قائمة الدول الثماني والعشرين ، حيث سجل 30.6٪ من المواطنين مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30. يعزو مركز تخفيف الوزن هذا المعدل المنخفض إلى المقاربة اليابانية في النظام الغذائي والتمارين الرياضية. النظام الغذائي الوطني متوازن - منخفض في الدهون ، والكربوهيدرات ، وغني بالبروتين.
المواد الغذائية
السمك والأرز هما من الغذاء الياباني. تحتوي كل وجبة على طبقتين من الأسماك ، واحدة تقدم ساخنة ، والأخرى باردة. السمك مخبوز ، مشوي ، يقدم في الحساء ، أو يؤكل نيئاً. وفقا لمركز لتخفيف الوزن ، يستهلك اليابانيون سمكًا أكثر بكثير من الأمريكيين ، ويأكلون كميات أقل من اللحوم الحمراء. الأسماك غنية بالعديد من العناصر الغذائية - البروتينات والفيتامينات A و D ، والمعادن مثل الحديد - وهي عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. كما يقلل تناول اللحوم الحمراء أقل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الأرز هو الكربوهيدرات الرئيسية المستهلكة في اليابان ، وهو موجود في كل وجبة تقريبا. وفقا لمركز لتخفيف الوزن ، تمثل الكربوهيدرات حوالي 55 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليابان. يفضل اليابانيون الأرز البني ، وهو أعلى في الألياف من الأرز الأبيض. وفقا للمعهد الدولي للعلوم الحياتية اليابان ، فإن طعم الأرز أفضل مع الأطعمة اللذيذة من الأطعمة السكرية ، وبما أن اليابانيين يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، فإنهم لا يشعرون بالحاجة إلى صحراء عالية السكر بعد الوجبات.
حجم الجزء
يستهلك اليابانيون مجموعة كبيرة من الأطعمة ، ولكن بكميات أقل من الأمريكيين. العديد من الأطعمة اليابانية ، مثل السوشي ، هي ذات حجم صغير ، والتي تشجع المتحمسين على تناول الطعام ببطء وتذوق الطعام - مما يعني أنهم يأكلون أقل خلال نفس الفترة الزمنية ، ويقل إغواء الطعام الذئب. يستخدم اليابانيون أيضًا أطباقًا أصغر ، مما يخلق وهمًا في استهلاك المزيد من الطعام أكثر مما يستهلكونه فعليًا.
ممارسه الرياضه
يدمج اليابانيون التمارين في حياتهم اليومية كلما أمكنهم ذلك. يميلون إلى تضمين المزيد من التمارين في أنماط حياتهم بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، مع ممارسة المشي وركوب الدراجات كوسيلة للنقل. عن طريق المشي إلى العمل أو صعود الدرج ، فإنها تحرق السعرات الحرارية كجزء من روتين حياتهم اليومية ، وهي خطوة رئيسية في مكافحة السمنة.
تقنيات الطبخ
اليابانية استخدام مرق للطعام نكهة ، بدلا من الصلصات كثيفة كثيفة السعرات الحرارية ، مثل صلصة كريم. مرق السمك أساسي للمطبخ الياباني. تستخدم مرقات أخرى شائعة عشب البحر المجففة ، أو الفطر شيتاكي المجففة. يتم ملء حصة من الحساء المرتكز على المرق عند بداية تناول الوجبة ، وبذلك يستهلك داينرز كمية أقل من السعرات الحرارية طوال فترة الوجبة. يستخدم اليابانيون تقنيات الطهي الخفيفة لإعداد الطعام ، مثل التبخير ، القلي بالقليل ، والغليان. تحافظ هذه الطرق على المواد المغذية للأغذية ومضادات الأكسدة ، وتقلل من عدد السعرات الحرارية للدهون.
تخمة
يتوقف اليابانيون عن تناول الطعام قبل أن يكونوا ممتلئين تمامًا ، باستخدام ممارسة تدعى "Hara hachi bunme". هذا ، "National Geographic" يشير ، يشجع الناس على التوقف عن تناول الطعام عندما يكونون ممتلئين بنسبة 80 ٪ ، ثم الانتظار 20 إلى 30 دقيقة لتحديد ما إذا كانوا لا يزالون يعانون من الجوع. استخدام عيدان تناول الطعام يؤدي أيضا إلى بطء تناول الطعام. نظرًا لأن الأمر يستغرق 20 دقيقة تقريبًا من تناول الطعام لمركز الشبع في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ لتسجيل أن معدتك ممتلئة ، فإن تناول الطعام ببطء يعني أنك ستتعرف عليك بشكل كامل ، وبالتالي ستأكل أقل.
