إنها "قاعدة" راسخة بأن الوجبات المتكررة تعزز عملية الأيض وفقدان الوزن ، لكن البحوث لا تدعم هذه القاعدة بالضرورة. في حين أن نمط الأكل هذا يساعد بعض الأشخاص ، فإنه ليس ضروريًا لإدارة الوزن الصحي. يمكن أن يساعدك تناول الطعام كثيرًا على إدارة الجوع حتى تتمكن من اتخاذ خيارات جيدة وتجنب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. ولكن تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات لا يضمن أنك ستختبر زيادة الأيض.
الفوائد المزعومة للوجبات المتكررة
توصي العديد من خطط الحمية بتناول وجبة كل ثلاث ساعات للمساعدة في إدارة وزنك. النظرية ، على الأقل من وجهة نظر نفسية ، تناول الطعام كل بضع ساعات يساعد على التحكم في الرغبة الشديدة والحرمان عند محاولة إنقاص الوزن - أنت تعرف أن وجبتك القادمة ليست بعيدة. جسديا ، عندما يكون لديك وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات ، تشعر أنك أكثر ارتياحا. وخلصت دراسة نشرت عام 2001 في المجلة الطبية البريطانية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بشكل متكرر أكثر تميلًا إلى أن يكونوا أنحفًا ويتباهون بمستويات أقل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل من ذلك.
عدة وجبات صغيرة لا ترفع الأيض
يدعي أنصار تناول الطعام كل ثلاث ساعات أنه يعزز أيضك. حوالي 10 في المئة من معدل الأيض الكلي الخاص بك يأتي من عمل الهضم. إذا كنت تأكل بشكل متكرر أكثر ، يذهب المنطق ، ثم تقوم باستهلاك الطعام بشكل متكرر أكثر - مما يرفع هذا الجزء من عملية الأيض.
ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أنها تثير عملية الأيض بشكل ملحوظ. قارنت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة البريطانية للتغذية انخفاض الوزن في مجموعتين من الأشخاص الذين لديهم قيود سعرات حرارية مماثلة ، لكن مجموعة واحدة تناولت ثلاث وجبات يوميا ؛ الآخر يقسم السعرات الحرارية على ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة. فقدت كلتا المجموعتين الوزن ، لكن الأكل المتكرر لم يفقد أكثر من ذلك بشكل ملحوظ. وجدت دراسة أخرى من عام 2012 في مجلة PLoS One أن انخفاض معدل الوجبات ساعد بالفعل على تقليل مستويات الجلوكوز وزيادة معدل الأيض والشهية بدلاً من انخفاضها.
ممكن مطبات تناول الطعام كل ثلاث ساعات
فالوجبات العادية التي يتم تناولها كل ثلاث ساعات يتم التحكم فيها جزئياً وتتكون من توازن البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والفاكهة يمكنها دعم خطة لخسارة الوزن. إذا كان لديك الوقت لإعداد وجبات محددة وجدول زمني يسمح بتناول الطعام بانتظام كل ثلاث ساعات ، فقد تجد نمط الأكل هذا يساعدك على تحقيق أهدافك. ومع ذلك ، فإن الفشل في مراقبة أحجام الأجزاء والمحتويات الغذائية للوجبات يجعل من السهل تناول العديد من السعرات الحرارية عندما تأكل كل ثلاث ساعات. وقد كتبت فرانس بيليسل ، وهي أستاذة في سلوك تناول الطعام في باريس ، في المجلة الإسكندنافية للتغذية في عام 2004 أن الأشخاص البدناء يميلون إلى تناول المزيد من الدهون والسعرات الحرارية عند تناولهم الطعام بشكل متكرر ، على سبيل المثال.
الخطة التي تأكلها كل ثلاث ساعات قد تغفل أيضًا عن تلميحات الجوع الطبيعية. فبدلاً من تعلم الإحساس عندما تحتاج إلى وجبة ما ، فإنك تصل إلى الطعام ببساطة لأن الساعة تقول أن الوقت قد حان. لا يضمن الالتزام بجدول زمني صارم لتناول الطعام تقديم فوائد غذائية. ووجدت دراسة نشرت عام 2011 في السمنة أن تناول الطعام بشكل متكرر أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لم يؤثر على مشاعر الجوع أو ردع الرغبة الشديدة أو إعطاء المزيد من الإحساس بالامتلاء.
فقدان الوزن مع ممارسة خيارات وجبة ذكية
يحدث فقدان الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. يؤدي العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى خسارة صحية 1- إلى 2 جنيه في الأسبوع. يمكنك توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها عبر العديد من الوجبات التي تختارها - اثنان أو ثلاثة أو ستة. عليك أن تجد نمطًا يناسبك. الوجبات التي تتكون من الحبوب الكاملة والخضراوات والبروتين الهزيل والفاكهة وفقدان الوزن من الألبان ، والتغذية الجيدة والإشباع.
يحدث دفعة حقيقية لعملية الأيض الخاصة بك عندما تقوم بزيادة كمية العضلات الهزيل لديك على جسمك وممارسة المزيد من التمارين. بالمقارنة مع الدهون ، تتطلب كتلة العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها. من خلال رفع الأوزان وتغيير نسبة الدهون لتقلل من عضلات الجسم ، ستزيد معدل الأيض. تحرق الحركة السعرات الحرارية ، لذا فإن التمرينات الرسمية مثل دواسة آلة إهليلجية ، بالإضافة إلى النشاط غير الرياضي ، مثل غسل السيارة وتنظيف الأرض ، يساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
