يفاجأ الكثير من الناس لمعرفة أن أشرطة الضغط يمكن استخدامها لأكثر من مجرد دفعة بسيطة. هذه القطعة المشتركة من المعدات ، الموجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية ، يمكنها في الواقع أن تمنحك تمرينًا متوازنًا لتقوية الذراع. عن طريق أداء عدة تمارين مختلفة ، فإنك تستهدف العديد من عضلات الكتف والكتف.
باستخدام أشرطة الضغط لأعلى للقيام بالتغطيس ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس. مصدر الصورة: Eraxion / iStock / Getty Images الانخفاضات
هذا التمرين يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس ، والتي تساعدك على تصويب ذراعك خلال الأنشطة مثل دفع فتح باب السيارة أو كنس.
الخطوة 1:
اجلس مع أشرطة الضغط لأعلى خارج الوركين وتمديد ساقيك أمامك. ابدأ التمرين عن طريق تقويم كلاً من المرفقين ورفع الأرداف عن الأرض.
الخطوة 2:
ثني كلا المرفقين في وقت واحد وببطء خفض بعقبك حتى يلمس الأرض. لا تقم فعليًا بنقل وزن جسمك إلى الأرضية أثناء قيامك بذلك.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم قم بتصويب المرفقين بينما ترفع الأرداف عن الأرض مرة أخرى. هل 10 تكرار التمرين قبل أخذ استراحة.
لوح خشب
الألواح هي وسيلة رائعة لتفعيل عضلات البطن. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images الألواح هي طريقة رائعة لبناء قوة البطن وتحسين ثباتك الأساسي.
الخطوة 1:
تبدأ على ركبتيك مع كل من يديك على شريط الضغط تحت الكتفين.
الخطوة 2:
قم بتصويب مرفقيك وارفع ركبتيك من على الأرض عندما تفترضين موضع دفع لأعلى. أثناء قيامك بذلك ، قم بمشاركة عبدومينالس الخاص بك والحفاظ على الأرداف الخاص بك تمشيا مع جسمك. تأكد من أنك لا تقوس ظهرك.
الخطوه 3:
استمر في وضع هذا اللوح الخشبي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل خفض الركبتين إلى الأرض. أكمل هذا التمرين 10 مرات.
يجلس الصحافة
يساعدك الضغط على الضغط على تجنب الكتفين المستديرة من خلال تقوية العضلات التي تجلب شفرات الكتف إلى الخلف.
الخطوة 1:
اجلس مع ساقيك أمامك وضع شريط الضغط بجانب كل من الوركين. ارفع الأرداف عن الأرض من خلال تمديد مرفقيك.
الخطوة 2:
خفض الأرداف نحو الأرض من خلال السماح لرفع كتفك. تأكد من إبقاء مرفقيك مغلقين طوال التمرين.
الخطوه 3:
عندما لا يمكن لردفينك الذهاب إلى أي مستوى أقل دون ثني مرفقيك ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. ثم ارفع طرفك الخلفي مرة أخرى عن طريق الضغط على شفرات كتفك. هل 10 التكرار قبل أخذ استراحة.
دفع زائد زائد
هذا التمرين ينشط العضلات الأمامية الحلقية ، والتي تساعد في الحركة والكتف.
الخطوة 1:
ادخل إلى موضع دفع لأعلى على أصابع قدميك باستخدام يديك على قضبان تقع تحت كل كتف.
الخطوة 2:
إبقاء مرفقيك مقفلين ، ابتعدي عن القضبان أثناء قيامك بتجميع أو طي شفرات الكتف إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى جعل الجزء العلوي من الظهر يتحرك بعيداً عن الأرض قليلاً.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل أن تعود إلى وضع البداية. هل هذا 10 مرات قبل أن يستريح.
انخفاض دفع ما يصل
من خلال دعم ساقيك على كرسي أو خطوة ، فإن هذا التمرين يضيف إلى تحدي الضغط التقليدي.
الخطوة 1:
مع وجود البارات الموجودة أسفل كل كتف ، قم بدخول موضع رفع مع وضع يديك على القضبان وأطراف أصابعك مستلقية على مقعد الكرسي. قد يتم أيضًا استخدام خطوة أقل.
الخطوة 2:
ثني مرفقيك وأنت تخفض صدرك نحو الأرض. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً ولا تسمح باستعادة ظهرك إلى قوس أثناء قيامك بذلك.
الخطوه 3:
عندما يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، احتفظ بالموضع لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثانيتين قبل تقويم المرفقين والارتقاء إلى الوضع الأولي مرة أخرى. أكمل 10 تمارين الضغط قبل أخذ استراحة.
المؤشرات والاحتياطات
للحصول على روتين تقوية مدرّب جيداً باستخدام أشرطة الضغط ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من التمارين. يجب أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. تأكد من تجنب إهمال كتفيك أثناء إكمال التمارين لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف أو إصابة في الكفة المدورة.
