تعتبر Stepmill طريقة رائعة للتسلل في جلسة تدريبية رائعة من HIIT بدون مدرب أو درس لياقة بدنية. سوف تثبت ونبرة غنيمة الخاص بك والانتهاء من الشعور بالتمارين الرياضية تفوح منه رائحة العرق ومثلما كنت في الواقع إنجاز شيء ما.
حاول دمج جلسة القلب هذه في روتينك المعتاد مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى خطوة ، يمكنك ضرب المدرجات في الملعب أو تسلق الدرج في المنزل.
الحصول على أكثر من تجريب Stepmill الخاص بك
سواء كنت جديدًا في الخطوة أو كنت تستخدمه لسنوات ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك لزيادة وقتك وطاقتك. وإليك بعض النصائح المفيدة:
- تأكد من عودة كتفيك وأنت تمسك على القضبان الجانبية بخفة.
- ابدأ ببطء في البداية.
- كن حذرا عند الدخول والخروج - خطوات التحرك!
- ركز على إشراك المتعالي وكوادك في كل خطوة.
- اجذب قلبك ، ولا تدع ركبتك تتخطى إصبع قدمك عندما تصعد إلى الخطوة التالية.
- من الناحية المثالية ، ستتمكن من النظر إلى الأمام بشكل مستقيم أثناء الدوس ، لكنك ربما تريد البدء من خلال النظر إلى الخطوات للحصول على الإيقاع.
- عندما تتجنبين ، تأكد من أن قدمك العليا في زاوية 45 درجة (اصبع القدم يشير إلى الخلف قليلاً باتجاه قدمك السفلية).
- استمر في إضاءة أصابع قدمك أثناء جلسات العدو.
- تضغط بقوة من خلال الكعب لتفعيل المتلألئ الخاص بك على فترات أبطأ.
ملاحظة: بعض مدافن الخطوات يمتلكون مدى شدة يتراوح من 1 إلى 10 ، بينما يمتلك البعض الآخر مقياسًا يتراوح من 1 إلى 50. لذا ، قم فقط بتثبيت شدتك على طريقة شعورك (فكر في معدل ضربات القلب ومدى صعوبة دفع نفسك). لأغراض هذه التدريبات ، فكر في 10 على أنها الأكثر صعوبة (مثل الركض فوق التل) و 1 يكون أسهل (المشي في الشارع).
1. طويلة ولين
المدة: 25 دقيقة
- الاحماء لمدة ثماني دقائق بكثافة 5.
- تسلق لمدة 30 ثانية في شدة 7.
- تسلق لمدة 30 ثانية في شدة 8.
- أخذه إلى شدة 6 وتخطى خطوة لمدة 60 ثانية.
- Sidestep يواجه اليسار لمدة 90 ثانية في شدة 7.
- أخذه إلى شدة 6 وتخطى كل خطوة أخرى لمدة 90 ثانية.
- Sidestep يواجه اليمين لمدة 90 ثانية في شدة 7.
- تسلق لمدة 30 ثانية في شدة 8.
- تخطي كل خطوة أخرى لمدة 20 ثانية في شدة 9.
- تسلق لمدة دقيقتين في شدة 5.
- تخطي خطوة لمدة 90 ثانية في شدة 6.
- سباق لمدة 30 ثانية في شدة 7.
- تسلق لمدة 90 ثانية في شدة 5.
- خطوة ورفع الساق المقابل خلفك لمدة 90 ثانية في كثافة 3.
- تسلق لمدة دقيقتين في شدة 5.
- يبرد لمدة ثلاث دقائق في كثافة 3.
2. قوي على محمل الجد
المدة: 25 دقيقة
- الاحماء لمدة ثماني دقائق بكثافة 5.
- ركض الخطوات لمدة 30 ثانية في شدة 7.
- استرداد لمدة 60 ثانية في كثافة 3.
- ركض الخطوات لمدة 30 ثانية في شدة 7.
- استرداد لمدة 60 ثانية في كثافة 3.
- Sidestep يواجه الجانب الأيسر لمدة 90 ثانية في شدة 7.
- Sidestep يواجه الجانب الأيمن لمدة 90 ثانية في شدة 7.
- تسلق الدرج من موقف منخفض القرفصاء لمدة 60 ثانية في شدة 5.
- استرداد لمدة 60 ثانية في كثافة 3.
- تخطي كل خطوة أخرى لمدة 30 ثانية في شدة 9.
- اندفع وأنت تصعد لمدة دقيقتين في شدة 5.
- استعد لمدة 30 ثانية عند كثافة 3.
- Sidestep مع رفع الساق التي تواجه اليمين لمدة 90 ثانية في شدة 5.
- ركض الخطوات لمدة 30 ثانية في شدة 7.
- Sidestep مع رفع الساق التي تواجه اليسار لمدة 90 ثانية في شدة 5.
- يبرد لمدة ثلاث دقائق في كثافة 3.
لا صالة ألعاب رياضية؟ ليس هناك أى مشكلة؟ مصدر الصورة: Adobe Stock / djile 3. كل شيء عن غلوتس
المدة: 25 دقيقة
- الاحماء لمدة ثماني دقائق بكثافة 5.
- صعد الدرج ، تخطي كل خطوة أخرى ، لمدة 45 ثانية في شدة 7.
- استرداد لمدة 60 ثانية في شدة 5.
- تسلق الدرج من موقف منخفض القرفصاء لمدة 60 ثانية في شدة 5.
- استرداد لمدة 60 ثانية في كثافة 3.
- تسلق إلى الوراء (اضغط!) لمدة 90 ثانية في شدة 5.
- تسلق لمدة دقيقتين في شدة 7 ، والبقاء الضوء على قدميك.
- استرداد لمدة 60 ثانية في شدة 5.
- تخطي كل خطوة أخرى لمدة 30 ثانية في شدة 9.
- استرداد لمدة 60 ثانية في شدة 5.
- تسلق الدرج من موقف منخفض القرفصاء لمدة دقيقتين في شدة 5.
- تخطي كل خطوة أخرى لمدة دقيقتين في شدة 5.
- اصعد الدرج لمدة 60 ثانية في الساعة 7.
- يبرد لمدة ثلاث دقائق في كثافة 3.
4. كسارة القلب
المدة: 15 دقيقة
- الاحماء لمدة ثلاث دقائق في كثافة من 5.
- هل الركبتين عالية تصل الدرج لمدة 45 ثانية في شدة 7.
- استرداد لمدة 30 ثانية في شدة 5.
- تخطي درج ورفع ساقك خلفك لمدة 60 ثانية في 6.
- استرداد لمدة 30 ثانية في شدة 5.
- تسلق لمدة دقيقتين في شدة 6.
- خطوة جانبية تواجه اليمين لمدة 60 ثانية في شدة 7.
- خطوة جانبية تواجه اليسار لمدة 60 ثانية في شدة 7.
- استرداد لمدة 45 ثانية في كثافة 3.
- سباق يصل الدرج لمدة 30 ثانية في 8.
- استرداد لمدة 45 ثانية في كثافة 3.
- صعد الدرج لمدة 30 ثانية في 8.
- تهدئة لمدة ثلاث دقائق في 3.
ما رأيك؟
هل تستخدم stepmill؟ ما هي بعض من الروتين المفضل لديك؟ ماذا تفعل أيضا لأمراض القلب؟ سوف تجرب أي من هذه التدريبات؟ أي واحد هو المفضل لديك؟ إذا جرّبت أحدها ، فأخبرنا برأيك! وشارك أيًا من أفكارك وأسئلتك الأخرى في التعليقات أدناه.
