تحسن اللياقة البدنية من الحالة المزاجية واحترام الذات ، وتساعد في التحكم في زيادة الوزن ، وتزيد من الطاقة وتعزز نومًا أكثر راحة. أن تصبح لائقا بدنيا سوف يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. لكل هذه الأسباب ، فإن أخذ 30 يومًا لتصبح أكثر ملائمة هو جهد جدير بالاهتمام. للحفاظ على لياقتك البدنية بعد 30 يومًا ، ستحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي جيد وعادات تمدد كافية وروتين تمارين صعبة. تصور بعض الأهداف الواقعية وصياغة بعض الاستراتيجيات الإبداعية والخروج منها وتحقيقها.
الحصول على التغذية الجيدة
اْنسان، إلى داخل، محل بقالة، ب، قائمة البقالة يعتمد الجسم على الطعام الذي تأكله لتزويده بالوقود من خلال نشاطاتك اليومية. إذا كانت إحدى أهداف لياقتك هي إدارة أو فقدان الوزن ، فستحتاج إلى حساب رصيدك الشهري من السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بنظام غذائي يعتمد بشكل كبير على النباتات منخفض الصوديوم والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. المخاطر الغذائية المحتملة الأخرى هي الكحول والحبوب المكررة. أنشئ قائمة بالتغييرات الغذائية المستدامة ، واستخدمها لتخطيط القوائم الأسبوعية وقوائم البقالة.
تحسين المرونة الخاصة بك
امرأة تمتد في الطريق تمتد كل من يحسن الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابة أثناء التدريبات والأنشطة اليومية. أحيانا ترتبط العضلات المشددة بألم مزمن أو مفاجئ في الجسم. يمكن أن يساعد الروتين المنتظم المنتظم على تخفيف الألم ومنع الإصابة في المستقبل. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، "إن العضلات التي غالبا ما تكون ضيقة هي أوتار الركبة ، عضلات الورك ، والعضلات وعضلات الصدر." خطة فعالة تمتد هذه المناطق الأربعة في كل جلسة.
تحسين حياتك القلب والأوعية الدموية
النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية التمارين الهوائية هي الأنشطة التي تعمل باستمرار وبشكل متوازن عضلات كبيرة في الجسم. اللياقة البدنية الهوائية تحرق الدهون وتحسن لياقة القلب والأوعية الدموية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية القوية. بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية المعتدلة هي المشي وركوب الدراجة والرقص. تعتبر السباحة والركض والحبل القفز التمارين الرياضية القوية.
تقوية عضلاتك
امرأة تفعل الجرش تمارين تدريب القوة على حد سواء حرق الدهون ونغمة العضلات. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بجلستين تدريب على الأقل في الأسبوع. يجب أن تتضمن كل جلسة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. يعتمد نوع التمرين الذي يتم إجراؤه على تفضيلك. يمكنك استخدام الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن ، أو ببساطة وزن جسمك - مثل pushups ، pull-ups and crunches. خلال كل جلسة ، تأكد من القيام بتمارين تركز على كل من المجموعات العضلية الرئيسية.
