يمكن أن تكون الخطوات خطوة بديلة فعالة أو بديلة عن القرفصاء. قد تصارع أن تفعل القرفصاء بسبب الضغط على ركبتيك أو بسبب القدر الكبير من القوة التي تحتاجها في عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ. إن فهم كيفية أداء كل تمرين بأمان وتقوية العضلات التي ستقويها ستوجهك في إنشاء روتين تجريب فعال.
تحليل العضلات
كل من القرفصاء وخطوة العمل كثير من نفس العضلات. في القرفصاء سوف تستخدم في الغالب الخاص بك الباسطة الركبتين ، أو عضلات الفخذ ، العضلات مع الورك الباسطة ، والتي تشمل عضلات الألوية الخاصة بك وإلى حد ما عضلات في اوتار الركبة. هذه العضلات لها الدور الأساسي لأنها تقاوم الجاذبية بينما تتحرك نحو الأرض ، ومن ثم تتقلص بشكل مكثف بينما ترتفع. وبالمثل ، خلال مرحلة الطاقة من الزيادة ، كلما رفعت جسمك على المنصة ، هذه العضلات نفسها هي الغالبة.
غريب الأطوار مقابل تقلصات متحدة المركز
بسبب الحركة الأمامية للارتقاء ، سوف تستهدف مستقبلي الورك الخاص بك على العضلات الباسطة للركبة ، وهو عكس حركة القرفصاء خلال مرحلة الطاقة. في المرحلة غير المركزية من كلا التدريبات ، سوف تخفض جسمك نحو الأرض. في القرفصاء ، سوف تستخدمين الباسطة في ركبتك أكثر من الباسطة الورك الخاصة بك ، مع كون الخطوة إلى الأعلى معكوسة. لاستهداف اللفافات الباسطة الورك ، قد تكون الخطوة أعلى فعالية من القرفصاء. ومع ذلك ، فإن خطوة إلى الأمام ، لن تستهدف الباسطة الركبة في الجزء الأمامي من الفخذ بكفاءة مثل القرفصاء.
فوائد المتابعة
واحدة من أكثر الشكاوى شيوعا خلال القرفصاء هو ألم في الركبة. غالباً ما يكون هذا على الأقل مرتبط جزئياً بالشكل السيئ ويجلب الركبتين أمام القدم بينما تنخفض إلى الأرض. حتى مع الشكل المناسب ، يمكن أن يكون هذا التمرين صعباً للغاية حيث يتم تخفيض وزن جسمك بالكامل وتركيته مع الركبة كنقطة مفصلية أساسية. على العكس ، انتشرت الصدمات والتأثير على جميع المفاصل الرئيسية الثلاثة لقدمك ، وهي الورك والركبة والكاحل. أيضا ، خلال مرحلة الطاقة من الزيادة ، يجب عليك رفع كل وزن جسمك تقريبا مع ساق واحدة - وهذا يمكن أن يساعدك على تقوية عضلاتك بشكل أسرع. على الرغم من أن التصعيد يمكن أن يؤثر على مفصل الركبة ، إلا أن التحرك ببطء ودقة ووضع قدمك بلطف على المنصة سيقلل من هذا التأثير ويمكن أن يكون أكثر احتمالاً إذا كان لديك ركبتيك ضعيفة أو مصابة بالتهاب المفاصل.
خطوات المنبثقة و يتقرفص
يمكن أن تكون الخطوات الناشئة أداة قيّمة لمساعدتك على العمل تجاه القرفصاء إذا كان ذلك صعباً عليك. نظرًا لأنك تستطيع نشر الحركة بشكل متساوٍ على ساقك بالكامل مع زيادة ، فمن المحتمل أن يكون لديك ألم أقل. التدريب المتقاطع هو أداة فعالة في أي نظام تجريب وقد تحصل على أفضل الفوائد من التناوب بين القرفصاء والرقص في تمارين منفصلة لتقليل الضغط وتساعدك على استهداف طول الألياف العضلية بالكامل.
