عندما يتعلق الأمر بالقيام بعمليات سحب أكثر ، فإن طريقة القيام بذلك هي الاستمرار في القيام بلقطات سحب. قد يبدو ذلك مفرطًا في التبسيط ، ولكن هناك ما هو أكثر من مجرد الاستيقاظ على الشريط ومحاولة تحقيق أقصى استفادة. من خلال الحصول على منهجية عن روتينك وإضافة بعض التمارين المفيدة الأخرى ، يجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع أو شهور قليلة.
الخطوة 1
قم بإجراء تدفئة قصيرة عن طريق المشي أو الركض لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. افعل ذلك قبل كل تمرين لتزويد عضلاتك بالأكسجين الذي يحتاجه لأداء العمل بشكل صحيح.
الخطوة 2
الوقوف أمام الشريط ووضع يديك على شريط حول عرض الكتف وبصرف النظر في قبضة اليد. شد عضلات البطن الخاصة بك وسحب نفسك ، لتذكري نفسك بتضمين ظهرك اللزري - العضلة في وسط ظهرك العلوي ، لإكمال الحركة. توقف عندما يكون ذقنك فوق الشريط. خفض جسمك إلى أسفل ، وليس لمس الأرض ، ثم قم بتكرار ثاني. قم بعمل العديد من السحب الانيق لكتابة هذا العدد في دفتر التدريب الخاص بك.
الخطوه 3
كرر هذه العملية كل يوم ، قم بإجراء العديد من السحب حسب رغبتك كالجزء الأول من عملية التدريب الخاصة بك. بعد ذلك ، قم بمجموعتين من الأنواع الأخرى من السحب ، اعتمادًا على ما هو متاح لك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم آلة سحب الملابس المساعدة. استبدال الوزن بقدر ما تحتاجه للقيام مجموعتين من 10 pullups. إذا كان لديك ملعب في مكان قريب ، فاستخدم الأشرطة الأفقية السفلى لإجراء سحب للقدمين على الأرض ، واضطر مرة أخرى إلى استبدال بعض وزنك.
الخطوة 4
بدء روتين القلب ، إذا كنت لا تفعل بالفعل واحدة. إن خسارة وزن الجسم هي إحدى الطرق الرائعة لزيادة عدد السحب الذي يمكنك القيام به ، لأن الوزن الأخف وزنك يعني وزنًا أقل لسحب الجاذبية. الجري أو الجري أو السباحة أو القيام بأي نوع آخر من التمارين القلبية الوعائية لمدة ثلاثة أو أربعة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية اللازمة لإسقاط الجنيهات.
الخطوة 5
القيام بتمارين القوة التي تعمل على العضلات اللازمة ل pullups. للحصول على dorsi latissimus ، استخدم آلة "lat pulldown" في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. للحصول على العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل تجعدات العضلة ذات الرأسين. بالنسبة للصدر والجسم العلوي بشكل عام ، استخدم شريط dip ، أو بار dip المساعد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. قم بمجموعتين من 10 تكرار لكل تمرين ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 6
قم بتثبيت شريط سحب في مدخل منزلك. عندما تمر من خلاله ، قم بعمل سحب واحد.
الخطوة 7
تابع تتبع عدد السحب الذي يمكنك القيام به في هذه المجلة التدريبية. إذا التزمت بروتين يتضمن سحب ، وتدريب قوة وكارديو ، فمن المحتمل أنك ستزيد ببطء عدد السحب الذي يمكنك القيام به.
الأشياء ستحتاج
- مجلة التدريب
- اسحب الشريط
- ساعد شريط الانسحاب
- آلة المنسدلة لات
- شريط تراجع
- اجراس صماء
نصائح
- كما هو الحال في أي ممارسة ، فإن استخدام الشكل المناسب هو طريقة القيام بالتمرين الأكثر كفاءة. بالنسبة للانسحاب ، يتضمن ذلك الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين في جميع الأوقات ، بدء الحركة من عقرب الظهر ، وسحب شفرات الكتف عند بدء الحركة ، ويوصي المدرب جيسون فيروجيا.
