يمكنك الاتصال بهم الفاصوليا سلسلة ، والفاصوليا المفاجئة أو الفاصوليا الخضراء ، ولكن بغض النظر عن الاسم الذي تفضله ، انهم جميعا نفس الخضار الخالية من الدهون ، من السعرات الحرارية المنخفضة. تعد الفاصوليا الصغيرة الموجودة داخل جرابها القابل للأكل مصدرًا جيدًا للألياف الخافضة للكوليسترول ، ولكنها مصدر أفضل من الفيتامينات التي تسهم في الحصول على عظام وعيون سليمة.
من الأفضل أن نراكم مع
على الرغم من عدم إظهارها ، إلا أن الفول يحتوي على الصبغات نفسها التي تعطي الخضار ألوانها الحمراء والصفراء والبرتقالية. هذه الصبغات ، التي تسمى الكاروتينات ، تعمل جميعها كمضادات للأكسدة ، لكن بعضها يملأ أيضًا أدوارًا أخرى. تحتوي الفاصوليا المربعة على ثلاثة أنواع من الكاروتينات: بيتا كاروتين ، لوتين وزيكسانثين. يتم تحويل بيتا كاروتين إلى الريتينول ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ الضروري للرؤية الليلية الطبيعية. يمتص اللوتين وزياكسانثين الضوء الأزرق ، الذي يحمي عينيك من التلف الناجم عن هذا الضوء عالي الكثافة. يتم تضمين الكاروتينات في البدل الغذائي الموصى به لفيتامين أ. ستحصل على 29 في المئة من البدل اليومي من كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة.
فيتامين ك للعظام القوية
بدون فيتامين ك ، يمكن أن تستهلك الكثير من الكالسيوم ولا يزال لديك عظام ضعيفة. يحتاج جسمك إلى فيتامين ك لإنتاج البروتينات التي تساعد عظامك على تناول الكالسيوم. كما ينظم أيض العظام ، والذي يمنع فقدان المعادن. هذه الأدوار مجتمعة تجعل فيتامين K ضروري للحفاظ على كثافة العظام. بعض فيتامين K مصنوع من البكتيريا في أمعائك ، ولكن ليس كافيًا لتلبية احتياجاتك. يجب أن تستهلك المرأة 90 ميكروغرام من فيتامين ك يومياً ، بينما يحتاج الرجال إلى 120 ميكروغراماً. كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة يحتوي على 20 ميكروغرام من فيتامين ك.
C هو الكولاجين
كمضاد للسموم ، فيتامين C تحييد الجذور الحرة قبل أن تتلف الخلايا السليمة. بالإضافة إلى حراسة الخلايا ، يحمي فيتامين C أيضًا البروتينات والدهون والكربوهيدرات والدنا من الجذور الحرة. ولكن يمكنك أن تشكر فيتامين (ج) لأكثر من الحماية المضادة للأكسدة. بدون وجود كمية كافية من فيتامين سي ، لا يمكن لجسمك أن يصنع الكولاجين. يتحول نقص الكولاجين إلى مشاكل كبيرة لجسمك ، لأنه النسيج الضام المستخدم لدعم وتقوية الجلد والعظام والأوتار والأعضاء. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة على 13 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين سي.
Spice It Up
أضيفي بعض التوابل إلى حبوبك من خلال مزجها مع معجون الفلفل الأحمر ، رقائق الفلفل الأحمر وزيت السمسم. الفاصوليا مشوي مع البصل وأعلاها مع بذور عباد الشمس. قم بتغطيتها حتى تصبح بالكاد طرية ، وقومي بتجفيفها بالتوت البري المجفف ، والجوز ولمسة الخل البلسمي. تقلى الفاصوليا مع أي من الخضروات المفضلة لديك ، أضيفي الطماطم (البندورة) وخدم الأرز البني. في حين يمكنك استبدال حبوب الفاصوليا المعلبة أو المجمدة ، فإنها تفقد بعض الفيتامينات أثناء المعالجة. تأكد من شراء الفاصوليا المعلبة الخالية من الملح وعدم إضافة الملح إلى ماء الطهي أو يمكنك إنهاء ربع كمية الصوديوم الموصى بها طوال اليوم في وجبة واحدة فقط.
