إن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وعدم الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تكتسب الدهون في جميع أنحاء جسمك. تلعب العوامل الأخرى دورًا ، مثل فقدان كتلة العضلات والتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك ، عندما تقترن بنظام غذائي معقول ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في العشرينات أو الستينيات من التخلص من الوزن الزائد وتصبح أقل حجماً وأكثر لياقة. قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تعمل خارج نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون بكفاءة.
المشي
المشي هو واحد من التدريبات الأسهل والأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن. ويشير الباحثون في جامعة ميامي إلى ذلك على أنه "حجر الزاوية في برامج إنقاص الوزن السلوكية". إنه تأثير منخفض ، لذا فإنه لا يضع الكثير من الضغط الإضافي على المفاصل التي تم التأكيد عليها بالفعل من الوزن الزائد الذي تحمله. حتى لو تم ذلك بوتيرة معتدلة - مما يعني أنه لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة - لا يزال بإمكان المشي حرق الكثير من السعرات الحرارية عند القيام بذلك على أساس منتظم. في دراسة جامعة ميامي ، التي نشرت في "المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة" في عام 2002 ، أدى المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع أو 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ، ونسبة الدهون في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم والكتلة الدهون.
ركوب الدراجات
إذا كنت تجد صعوبة في المشي ، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو في الهواء الطلق هو خيار آخر سهل للتجريب. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فستكون أكثر راحة على الدراجة الراكدة ، التي تتمتع بمقعد أوسع وأكثر سهولة في التركيب. ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 ميل في الساعة حروق من السعرات الحرارية أكثر من المشي بخفة. فحصت دراسة صحة الممرضات الثانية آثار ركوب الدراجات والمشي على فقدان الوزن خلال فترة 16 سنة بين 1989 و 2005. في الدراسة التي نشرت في "أرشيف الطب الباطني" في عام 2010 ، وجدت الأبحاث أن النساء قبل انقطاع الطمث الذين لم يسبق لهم أن دربوا في عام 1989 ، ولكن زادوا إلى خمس دقائق في اليوم في عام 2005 ، اكتسبوا وزناً أقل من النساء اللواتي لم يقمن بالدراجة.
التزلج
هذا النشاط ليس سهلا فقط ، إنه الكثير من المرح. قد تعتقد أن التزحلق على النار يحرق سعرات حرارية أقل من ركوب الدراجات أو المشي لأنك على عجلات ، لكنك ستكون على خطأ. خلال ساعة واحدة من rollerblading ، 160 رطل. يمكن للشخص أن يحرق ما يصل إلى 913 سعرة حرارية - وهذا أكثر من ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء المشي أو ركوب الدراجات. أظهرت دراسة نُشرت في "أرشيفات طب الأطفال والمراهقين" في عام 2008 أن خطر أن يصبح بالغًا بالغًا أكثر تقلصًا عن طريق القيام ببعض الأنشطة المتعلقة بالعجلات ، مثل التزحلق أو ركوب الدراجات.
الحذر
إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت أو لديك حالة طبية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة لتخفيف الوزن. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، مثل التهاب المفاصل ، اطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي تقديم المشورة بشأن استخدام الوسائل المساعدة لتسهيل ممارسة التمارين. احرص دائمًا على الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل التمرين وقضاء 10 دقائق في التبريد بعد ذلك. يمكن أن يشتمل كل من الدفء وتهدئة الألوان على المشي ببطء ، ولكن يجب عليك إنهاء التهدئة مع تمدد ثابت لجميع المجموعات العضلية الكبيرة.
