تغطي العضلات شبه المنحرفة منطقة كبيرة من الظهر والرقبة والكتفين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحريك الكتف ، أو الكتف ، والمساعدة في دعم ذراعيك. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسة على مكتب أو خلف عجلة قيادة السيارة ، فإن العضلات شبه المنحرفة يمكن أن تقصر وتضيق مما يؤثر على الحركة في رقبتك. تمتد هذه العضلة الكبيرة تحافظ على ثباتها ومرونتها ، وتخفف من التوتر وتحافظ على صحة الرقبة والكتف.
الخطوة 1
قف مع قدميك على شكل عقرب أو اجلس في كرسي ثابت وثابت. قم بإدخال أصابعك خلف رأسك وافتح مرفقيك إلى الجانب. اضغط برفق على رأسك للأمام ، واجذب ذقنك نحو صدرك. تجنب تقريب كتفيك إلى الأمام ، لأن ذلك يقلل من فعالية التمدد.
الخطوة 2
قف داخل إطار باب بكتفك الأيمن بجوار الإطار. ضع قدميك كتفًا مع وضع أصابع قدميك في الأمام. مد ذراعك الأيسر عبر جسمك نحو الكتف الأيمن. مشيرا إلى الإبهام الأيمن الخاص بك ، والاستيلاء على عقد من إطار الباب على مستوى الكتف. تدوير الجذع الخاص بك قليلا إلى اليسار حتى تشعر بتمدد خلف كتفك الأيسر. كرر التمدد مع ذراعك الأيمن ممتدًا باتجاه كتفك الأيسر.
الخطوه 3
قف في مواجهة الجانب الأيسر من إطار الباب ، مع وضع قدميك طول الذراع بعيدًا عن الإطار. اخفض نفسك في وضع القرفصاء. بيدك اليمنى ، انتزاع داخل إطار الباب على مستوى الكتف. إبقاء ذراعك اليمنى مستقيمة وغرز قدميك بإحكام ، قم بتخفيض الوركين نحو الأرض واستخلاصهما بعيدًا عن إطار الباب. ستشعر بالتوتر على طول ظهر كتفك الأيمن. كرر التمرين بيدك اليسرى على إطار الباب لتمديد المصيدة اليسرى.
الخطوة 4
الوقوف منتصبا مع قدميك الكتف عرض بعيدا. احضر ذراعك الأيسر قطريًا عبر الجزء الأمامي من جسمك ، وارسم يدك اليسرى نحو وركك الأيمن. أمسك بكوعك الأيسر بيدك اليمنى وارسم الكوع برفق ونحو الجانب الأيمن من جسمك. كرر ذلك على الجانب الآخر ، اسحب كوع يدك لأسفل باتجاه الجانب الأيسر من جسمك.
نصائح
- امسك كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر حتى أربع مرات قبل تبديل الجوانب. تنفس بشكل متساو للمساعدة في التخلص من التوتر والتوتر وتحقيق تمدد أعمق وأكثر فعالية.
تحذيرات
- لا ترتد أبدا أو قوة تمتد. التحرك والخروج من التمدد ببطء والحفاظ على السيطرة الكاملة على تحركاتك لتجنب الإصابة.
