واحدة من جداول تجريب كمال الاجسام الأكثر شعبية هو الانقسام لمدة خمسة أيام ، والتي تدريب واحد من خمسة أجزاء من جسمك في كل يوم من أيام الأسبوع. هذا يسمح لك بضرب كل مجموعة عضلية بكمية كبيرة من حجم التدريب وكثافته ، ويعطيه أسبوع كامل من التعافي قبل تدريبه مرة أخرى. في حين أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها تجميع مجموعات العضلات الخاصة بك للتمرين لمدة خمسة أيام ، واحدة من أكثر فعالية هو الحصول على يوم لكل من الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.
الاحماء وكارديو
احصل على حرارة عضلاتك قبل رفعها. فمنذ 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية يوصى بها للبالغين الأصحاء ، يمكنك التسلل بعضًا من ذلك قبل ممارسة تمرين كمال الاجسام. مع العضلات استعدت يمكنك تخفيف في روتينك.
الساقين
تدريب ساقيك في اليوم الأول من الأسبوع. السبب في ذلك هو شقين: أولاً ، سيكون تدريب الساق هو أصعب تمرينك ، لذلك يجب عليك القيام بذلك عندما تكون مستويات الطاقة لديك عالية. ثانيًا ، يختار العديد من الأشخاص الجلوس على المكتب في يوم الإثنين ، مما يعني أنك لن تضطر إلى الوقوف في صف الانتظار لحامل القرفصاء.
بدء التدريبات الخاصة بك مع خمس مجموعات من خمسة يتقرفس الثقيلة. ووفقاً لتشارلز بوليكين ، مالك مركز Poliquin Performance لرياضيي النخبة ، فإن الشائعات بأن القرفصاء سيئة لركبتيهم أو خلفهم غير صحيحة. ومع ذلك ، لمنع الإصابة ، يجب عليك القيام بها مع النموذج المناسب. بعد القرفصاء ، قم بإجراء تمرينات الساق ، تجعيد أوتار الركبة ورفع الساق ، لأربع إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار لكل منهما.
صدر
قم بتدريب صدرك في اليوم التالي لساقيك. مدرب القوة و لاعب كمال الأجسام جون ميدوز توصي ببدء تمرين الصدر الخاص بك مع اختلاف الضغط على الدمبل. بعد ذلك ، انتقل إلى آلة الصحافة ، ثم يطير الدمبل أو الكروس أوفر ، ثم ينتهي مع مكابس مقاعد البدلاء - إما مسطحة أو على المنحدر. في حين قد تكون معتادًا على الجلوس لأول مرة في روتينك ، تنصح ميدوز بأن القيام بذلك هو أكثر أمانًا ، لأن مفاصلك تكون أكثر تحمسًا ، والتي تقل احتمالية أن تؤدي إلى إصابات في الكتف والمرفق.
الى الخلف
خذ يوم راحة بعد تمرين الصدر ، ثم أدر ظهرك في اليوم الرابع. بدء التمرين الخاص بك مع deadlift - واحدة من أفضل التدريبات لبناء ظهر قوي ومتوسط والعضلي. ينصح مدرب القوة جيم سميث باستخدام شكل مثالي عندما تقوم برفع الأثقال: تأكد من أن عضلاتك متوترة ، وأن ظهرك مقوس ويظل الشريط قريبًا من جسمك. العمل حتى الحد الأقصى لمجموعة من ثلاثة إلى خمسة ممثلين. بعد ذلك ، نفذ الدمبل أو صفوف الحديد ، ثم الانتهاء من chinups. إذا كنت لا تستطيع القيام بتشكيلات وزن الجسم ، فحاول استخدام تلك العصابات. إذا كانت chinups وزن الجسم سهلة للغاية ، واستخدام الوزن المضافة.
أكتاف
ابدأ تمرين كتفك مع الصحافة العسكرية الدائمة. استخدم نموذجًا صارمًا لكل مجموعاتك ما عدا آخر مجموعة. في المجموعة الأخيرة ، قم بإجراء العديد من الضغوطات الصارمة قدر الإمكان ، ثم قم بإجراء بعض التمريرات الإضافية كمكابس دفع - استخدم ساقيك للمساعدة في زيادة الوزن. قم بإنهاء التمرين مع مجموعات قليلة من الحركات الجانبية ، والذباب العكسي ، وتجاهل الحديد. استخدم الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة لكل ذلك ، مع سرعة بطيئة ، واحتفظ بكل تكرار في الموضع الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين.
أسلحة
سيكون تمرين ذراعك أقل المتطلبات جسديًا ، لذا احفظه حتى نهاية الأسبوع. للحصول على تمارين فعالة ، قم بعمل تمارين العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس. هذا يعني تنفيذ مجموعة لعضلة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ، ثم القيام بمجموعة من الرؤوس الخاصة بك على الفور ، والراحة ثم التكرار. قم بتضمين تمارين العضلة ذات الرأسين - واحدة باستخدام الدمبل والأخرى باستخدام الحديد - واثنين من تمرينات ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون أحد هذه الحركات حركة ملحة مثل الضغط على المقبض أو الضغط المتوازي ، وينبغي أن يكون أحدهما حركة امتداد ، مثل skullcrusher أو pushdown.
