تفقد النساء الوزن والعضلات بشكل فعال من خلال اتباع برنامج يجمع بين العادات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة. دمج تمرين القلب والأوعية الدموية ، ومقاومة التدريب المتقاطع في الأسبوع الخاص بك للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. وكلما زادت عضلاتك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
اعتبارات لنظام غذائي
الطعام الذي تختاره له تأثير على صحتك ووزنك. سيؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الدهون في جسمك وفرص الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. استهلاك ما بين 500 و 1000 سعر حراري أقل في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن. تناول كميات مناسبة من الأطعمة الكاملة التي توفر لك البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. تناول كل ساعتين إلى أربع ساعات ، للحصول على ما مجموعه خمس أو ست وجبات في اليوم. إن تناول وجبات الطعام المتكررة سوف يزود عضلاتك المتنامية بإمدادات ثابتة من الوقود. هذا سيبقي أيضك يعمل ويحرّك سعرات حرارية أكثر.
صحة القلب والأوعية الدموية
أداء شكل من أشكال ممارسة القلب والأوعية الدموية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة. تعمل اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية على تقوية القلب والرئتين ، وتقليل الدهون في الجسم وتحسين قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. وتشمل أمثلة اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية المشي والجري والسباحة والتجديف والتزلج والرقص وحبل القفز. إذا كنت خاملًا تمامًا ، قم بالمرور ببطء في نشاط القلب والتشاور مع الطبيب.
تدريب المقاومة
العديد من النساء الابتعاد عن الأوزان من الخوف من الانتفاخ أو يبحث رجولي. ولكن ، بما أن النساء لا يتناولن التستوستيرون المطلوب للعضلات الكبيرة ؛ إضافة العضلات يمكن أن تساعد فعلا في إنقاص الوزن. دمج تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل. يزيد تدريب المقاومة من القوة العضلية والقدرة على التحمل ، ويعزز الطاقة والتمثيل الغذائي ، ويحسّن المرونة والتوازن. سوف يرفع وزن ثبات ونبرة وشكل جسمك.
يتخطى التدريب
فكر في تدريب جسمك على اليوغا والبيلاتس والتاي تشي أو الأنشطة الأخرى التي تعمل على تحسين المرونة والتوازن. تساعد أنشطة التدريب المتقاطع على تحسين أدائك وحركتك في اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. كما تعمل أشكال الحركات البطيئة والتحكم على تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر. يطلق الإجهاد هرمون يسمى الكورتيزول ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن وضعف جهاز المناعة. السيطرة على مستويات الكورتيزول من خلال اليوغا وغيرها من أشكال التدريب المتقاطع أمر حيوي لنظام المناعة الوظيفية والحفاظ على الوزن.
