قبل بدء التمرين التالي ، قم بأخذ لحظة للنظر في صحتك المشتركة. تعتبر عمليات الدفع واحدة من أكثر المقاييس شيوعًا وأكثرها استمرارية من اللياقة البدنية ، ولكن التمرين البسيط قد يعرض صحة المفترس للخطر ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40.
وغالباً ما يُطلب من جراحات الكفة المدورة وحتى بدائل الكتف إصلاح الإصابات التي تحدث أثناء الضغط. ابحث عن تمارين بديلة لحماية مفاصلك.
ما هو الخطأ في رفع؟
عمليات الدفع ليست خطيرة بطبيعتها ، ولكن مثل معظم التمارين ، يجب أن يكون عدد التكرارات التي تقوم بها مناسبًا لمستوى لياقتك وعمرك.
جون فينلين ، وهو جراح عظام مع معهد روثمان التابع لجامعة توماس جيفرسون ، متخصص في جراحة الكتف ، ويوصي بعدم القيام بتمارين الضغط كتمرين أساسي. ويستشهد بمخاطر دفع ما يصل إلى مفصل الكتف.
يقول فلينن في مقابلة مع The Inquirer في عام 2012: "الكتف في وضع حرج ، ولأنك تعمل ضد وزن جسمك ، وهو ثابت ، لا يمكنك التحكم أو تغيير المقاومة".
حماية الكفة الخاص بك الدوار
إن الحركة المعقدة للضغط يمكن أن تعرض الكفة المدورة للخطر ، وهي مجموعة كثيفة من الأوتار والعضلات التي تتحكم في عمل مفصل الكتف.
من أصل 7.5 مليون زيارة للمستشفى لإصابات الكتف ، أكثر من نصفها يتضمن تمزق في الكفة المدورة ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).
إن حركة الدفع لأعلى مع ذراعيك أو تكرار حركة الوصول ، وكلاهما شائع في حركة الرفع ، هي أسباب معروفة لإصابات صفعة المدور. وفقا ل AAOS ، يمكن أن تحدث مشاكل الكتف ببطء من خلال التدريبات المتكررة والمكثفة.
يمكن أن تحدث إصابات صفعة المدور ببطء بمرور الوقت. مصدر الصورة: Staras / iStock / Getty Images يكفي صحية لشد العضلات
معرفة ما إذا كان مستواك في اللياقة البدنية مناسبًا لنظام تمارين الضغط يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة. بالنسبة للأفراد الشباب والأشخاص المناسبين في العشرينات من عمرهم ، من غير المرجح أن يسبب أي ضغط. الأفراد في منتصف العمر ، أو أي شخص لديه مستوى أقل من اللياقة البدنية ، هو الأكثر عرضة للإصابة في الكتف.
تنصح شركة Fenlin بالتوقف عن ممارسة تمرينات الضغط وتمارين الجسم الأخرى بعد سن الأربعين ، لكنها تقر بأن الروتين الدقيق لـ20 شكل مثالي هو الحد الأقصى الجيد. يقول فلينن: "يمكنك أن تكون لائقا وخاليا ، والفرص ، لن تضطر إلى رؤيتي".
بدفع دفع المتابعة
توصي ميلاني بولين ، وهي كاتبة ومدربة شخصية معتمدة لـ "شيكاغو ناو" ، بمجموعة من البدائل البديلة إذا كان الضغط التقليدي يدفع الكثير من الضغط على مفاصلك. وتوصي بالبدء بحركة ضغط في وضع الوقوف ، مع وضع راحة اليد على الحائط.
بمجرد أن تبدأ في تطوير قوة الجوهر ، يمكنك تدريجيا زيادة زاوية جسمك عن طريق إجراء عمليات دفع ضد كونترتوب. البديل الأخير للدفع التقليدي هو رفع الركبة ، والتي ستطور قوة الذراع والكتف.
يقول بولين: "ضع أكبر قدر ممكن من وزن جسمك في ذراعيك بحيث تعمل على بناء القوة للتقدم". الحفاظ على تماسك وكتفك ثابت هو المفتاح لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعدك روتين من البدائل التي تدفع لأعلى على تحقيق أهدافك دون تعريض مفاصلك للخطر.
