يمكن أن يكون تقوية وتأجيج الوجه والفخذين أمرًا صعبًا بالنسبة إلى معظم الأمهات العاملات وطلاب الجامعات بدوام كامل وأولئك الذين تعافوا من مرض أو إصابة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على النتائج التي تريدها من خلال التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون وبناء المزيد من العضلات في وقت أقل. يعتمد روتينك على أهدافك ، الرياضة أو النشاط الذي تلعبه ومستوى لياقتك.
بعقب وأساليب الفخذ
بدلاً من عزل الفخذين والأرداف ، اعمل كلا الفريقين العضليين مع عضلات الساق والورك الأخرى من خلال ثلاث تمارين أساسية: القرفصاء والخطوة والاندفاع. هذه هي أنماط الحركة الأساسية ومواقع القدم الشائعة في معظم الرياضات الميدانية والمحاكم ، كما يقول المعالج الفيزيائي غراي كوك. ينطوي القرفصاء على خفض جسمك من وضع الوقوف مع قدميك حول مسافة مفصل الورك. سوف يمارس القرفصاء العميقة نشاطًا عضليًا أكثر في الأرداف ، في حين أن القرفصاء الجزئي الذي لا يصل فيه فخذيك إلى وضع موازٍ مع الأرض ، يشرك أفخاذك أكثر. مع خطوة المتابعة ، يمكنك الانتقال من موضع ثابت أقل إلى وضع أعلى ، على غرار صعود السلالم. في الاندفاع ، تنتقل من وضع الوقوف إلى وضعية أقل من خلال التقدم للأمام بقدم واحدة وثنيهما. عندما تكون على دراية بهذه التمارين ، احمل وزنًا حرًا في إحدى اليدين أو كليهما لزيادة المقاومة والشدة.
لا حاجة لأمراض القلب
التمارين القلبية الوعائية التقليدية ، مثل الجري وركوب الدراجات ، ليست ضرورية دائمًا للتأثير على المؤخرة والفخذين ولتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. دمج تمرينات تمارين الجسد السفلي وتمارين القوة مع تدريب الدائرة على عملية الأيض ومعدل ضربات القلب - إجراء سلسلة من التمارين بأقل قدر ممكن من الراحة. عادة ما تكون شدة التمرين منخفضة أو معتدلة لمحاكاة التمارين الرياضية الثابتة. أجرت دراسة في جامعة شيبنسبيرغ في بنسلفانيا ثماني نساء يقمن بدورة تدريبية على الدارة وممارسة تمارين رياضية تقليدية في يومين مختلفين. كان معدل الأيض ومستوى استهلاك الأكسجين أعلى بعد دورة تدريب الدائرة من بعد جلسة تمرين مفرغه. قد يتضمن تدريب تمارين الدارة إسترخاء ، وخطوات ، وطعنات ، وحبل قفزة ، وتقلبات kettlebell ، و deadlifts - بدون راحة بين التمارين. راحة لمدة 1-2 دقيقة قبل تكرار الدائرة واحدة أو اثنتين أكثر من مرة.
شعلة الدهون مع التدريب الفاصل
إذا كان تدريب الدارات أكثر نعومة لك ، فامنح التدريب الفاصل فرصة. هذا وقد نفذت نوبة من ممارسة عالية الكثافة تليها على الفور فترة من ممارسة أقل كثافة. وقد أظهرت دراسة لمدة 12 أسبوعًا نُشرت في عدد يونيو 2012 من مجلة "مجلة السمنة" أن الشباب من ذوي الوزن الزائد الذين أجروا تدريبًا فصليًا عالي الكثافة طوال فترة الدراسة خفّضوا نسبة 17 في المائة من الدهون في منطقة البطن واكتسبوا 0.4 كيلوغرامًا من كتلة الدهون في الجسم. أرجلهم. يمكنك دمج التمارين الهوائية مع قوة أقل الجسم وتمارين القوة مع هذه الطريقة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 15 إلى 20 ثانية من القرفصاء أو تقلبات كعب الجرس الثقيلة متبوعًا بدقيقتين من القفز على الحبل أو الركض. بعد الاستراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، تتكرر الدورة مرتين إلى أربع مرات.
أنت تحصل على ما تدرب
اختر التمارين التي يمكن أن تحسن مهاراتك الرياضية أو الأنشطة المفضلة لديك أثناء التنغيم على المؤخرة والفخذين. وهذا يعتمد على مبدأ "التكيف الخاص مع المطالب المفروضة": يتحسن جسمك ويتكيف بشكل خاص مع ما تقوم بتدريبه للقيام به. سيعمل العمل على جهاز تمديد الساق على تقوية عضلات الفخذ ، ولكنه لن يساعدك كثيراً عند ركل كرة قدم أو عند الركض لأن وضع جسمك مختلف. لذلك ، إذا كنت عداءًا أو تلعب أي رياضة في وضعية الوقوف ، قم بتدريب المؤخرة والفخذين في وضع مماثل.
