برنامج CrossFit هو أحد التمارين المكثفة والديناميكية والوظيفية التي يروج لها مؤسسها ، جريج غلاسمان ، كما تم إنجازها بسهولة من قبل أي شخص بالغ بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. مقدمة من CrossFit هو أنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال للحصول على لياقتهم. تحتاج فقط إلى التدريب في مناطق متعددة ، باستخدام جسمك ، تكوينات بسيطة للوزن أو معدات آمنة مؤقتة. وفقًا لموقع CrossFit.com ، فإن التحمل المُحسَّن والعضلات والقوة وفقدان الوزن أمر لا مفر منه عند اتباع البرنامج. يأخذ الوسطاء المهارات الأساسية المستفادة إلى المستوى التالي ، باستخدام القوة المتزايدة والوزن الإضافي والتكرار.
Kipping Pullups
يسمح لك الشكل والأسلوب المناسبين بتحقيق أقصى قدر من نتائج اللياقة البدنية دون إصابة ضارة. تمرين وسيط مركزي في CrossFit هو سحب kipping ، والذي يظهر في معظم الحسابات مثل انسحاب وحشي دون تضامن في الشكل أو التقنية. كمبتدئ لـ CrossFit ، تتعلم الاتساق والميكانيك وكثافة كل تمرين. يعزز الوتيرة الوسيطة مزيدًا من التكرار مع كل مجموعة سحب بالإضافة إلى انعكاس أكثر قوة في اتجاه الورك لتقديم تدريب مكثف للنواة والأذرع والظهر. يؤدي تنفيذ سحب الوتد المتوسطة إلى تقدمك إلى الأشرطة المتوازية أو الحلقات أو الشريط العالي.
انتزاع الكامل
تحجيم ، أو سرعة ، شدة الحركة المقترنة بالوزن والتمرين هو صديقك أثناء التدريب على CrossFit. كمتوسط ، تتعلم وضع عدة تدريبات متدرجة لتشكيل حركة خطف متينة. الخطف هو خطوة رفع جديرة بالأولمبية. ويشمل رفع رفع سقف مستقيم على التوالي بعد البدء من موقف منخفض القرفصاء. تنشغل العضلات الرئيسية لجسمك بالكامل أثناء الخطف. كما يوحي الاسم ، انتزع الشريط لأعلى ورفعه على رأسك حيث تصعد ساقيك إلى وضع الوقوف بينما تمدد ذراعيك بالكامل. يتطلب الخطف الكامل مهارة وتركيز وتنسيق ومرونة بالإضافة إلى توقيت دقيق لمنع الإصابة.
كيتلبيل سوينغ
يعتبر kettlebell ، وهو عبارة عن وزن من الحديد الزهر على شكل كرة ، أداة رفع مفضلة في صناعة اللياقة البدنية. كملحق CrossFit ، فإنه يوفر قطعة من المعدات سهلة المناورة لتدريب الذراعين والكتفين والظهر والجسم السفلي. تقلب Kettlebell للوسيطة تأخذ حركة القرفصاء والذراع إلى مستوى مكثف من خلال زيادة الوزن والتكرار. كلما تحسنت قوتك ، كذلك القوة في مصعد ال kettlebell. يتضمن التمرين أيضًا استخدامك للدقة في التحكم في الحركة حتى لا تدق الجرس في التمديد الزائد.
الاعتبارات
وتشمل المهارات الوسيطة الإضافية دمج الحركات من نوع الجمباز ، مثل المناولة باليد ، مع pushups المضافة أو حركات القفز المتفجرة مقترنة مع القرفصاء والركض لمسافات قصيرة. من أجل السلامة ، قم ببدء برنامج CrossFit بعد حصولك على تعليم كامل من مدرب محترف ، بدلاً من التعليم الذاتي. يمكن أن تؤدي العديد من الحركات إلى الإصابة عند إجراءها عشوائياً. يقترح مجلس الولايات المتحدة على التمرين مع مدرب شخصي لتطوير المهارات الأساسية المناسبة المستخدمة في CrossFit قبل التقدم إلى مستويات أعلى من التمرين. كما هو الحال مع أي برنامج لياقة ، من المستحسن أيضًا استشارة الطبيب قبل بدء التدريب.
