يشار إلى العضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلات النصف العضلة وعضلات النصف الخلفي على الجزء الخلفي من فخذك بشكل جماعي كأوتار الركبة. هذه العضلات تعلق على الحوض في الأعلى وعظم الساق من ساقك السفلى في القاع ، وتسهل كل من تمديد الورك ونطاقات الركبة في الحركة. يمكن إجراء مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل لبناء وتقوية أوتار الركبة ، والتي سوف تساعدك على القيام بأنشطة مثل الانحناء والقبض على المشي والمشي دون أي مشاكل ، وقد يقلل من خطر الإصابة.
متساوي الساق ساقيه الضفائر
تقلص عضلات أوتار الركبة بشكلٍ متساوٍ عندما تصاب بالتوتر دون تقصير أو إطالة. استخدام تمارين أوتار المأبض متساوي القياس لإعادة تأهيل من إصابة أو إذا كان لديك ألم في الوركين و / أو الركبتين. للقيام بتجعدات الساق متساوي القياس ، اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وعقب الساقين الأماميين للكرسي. لف ذراعيك خلف الكرسي للخلف للحفاظ على جذعك من التحرك للأمام أثناء التمرين. اضغط على كعبك في أرجل الكرسي وأمسكها لمدة 10 ثوانٍ. قم بإجراء ما يصل إلى خمس مجموعات من هذا التمرين لعدة أيام في الأسبوع كما تريد.
الطعنات
للطعنات ، عقد أوتار الركبة لتوسيع المفاصل الخاص بك الورك مرارا وتكرارا. هذه الحركة مهمة إذا كنت من المتحمسين للمشي ، أو الرياضي الذي يجب أن يقفز ، يركض وينطلق بسرعة. الوقوف منتصبا مع قدميك حتى وحول عرض الكتف بعيدا. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى 2 إلى 3 أقدام ، مما يتيح لك كعب اليسرى. يجلس القرفصاء حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا ، ثم تنهض بقوة وتعود إلى موضع البداية. أرجل بديلة لـ 12 إلى 20 تكرار كلي. يمكنك إضافة مقاومة عن طريق تثبيت ثقلة على ظهر كتفيك أو الدمبل على جانبيك عند الرغبة ، ولكن تقليل عدد مرات التكرار.
الكذب الساق تجعيد
تقوس الساقين تقوّي أوتار الركبة من خلال ثني الركبة ، وهي وظيفتها الأساسية. هذا مهم لمنع الإصابات أثناء تمارين تمديد الساق عالية الكثافة ، بما في ذلك القفز والركض. لإجراء التمرين ، استلق على الأرض على الأرض واستبدلي ركبتيك بالتناوب حتى تتحرك قدميك إلى أقصى حد ممكن باتجاه مؤخرة الفخذين. ارتداء أوزان الكاحل لزيادة كثافة التمرين. يتم إجراء تمرينات الساقين عدة مرات في الأسبوع لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 مرات أكثر لكل تكرار.
الدائمة الساق تجعيد الشعر
بالنسبة إلى تجعيد الساق الدائمة ، يمكنك إجراء نفس الحركة مثل تجعيد الساق ، ولكن من وضع الوقوف. يمكنك استخدام وزن جسمك فقط ، أو أوزان الكاحل ، أو شريط مقاومة للتمرين. لاستخدام شريط مقاومة ، قم بتوصيل أحد طرفي النطاق بجسم متين ، بالقرب من الأرض ، والطرف الآخر لأي من الكاحل. قف في مواجهة الكائن وثني ركبتك ، وتمتد الفرقة نحو الأرداف. خفض قدمك ببطء إلى أسفل وتكرار. أداء 10 أو أكثر من التكرار مع كل ساق. إذا لزم الأمر ، فاستمر في الكرسي أو الشريك أو أي كائن ثابت آخر لمنع فقدان رصيدك. التحرك بعيدا عن الجسم لزيادة كثافة التمرين.
