عندما تتناول طعامًا أو تشرب مشروبات حرارية ، فإنك تحصل على الطاقة على شكل سعرات حرارية. يحتاج الناس إلى عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم ليعملوا في أفضل حالاتهم. قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا أو كثير من السعرات الحرارية إلى حدوث مشكلات تتراوح من نقص الطاقة إلى زيادة الوزن. يشير مصطلح "السعرات الحرارية للصيانة" إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في كل يوم لتحسين وظائف الجسم والبقاء على وزنك الحالي.
لماذا يهم
معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة أمر بالغ الأهمية للحصول على توازن الطاقة. تناول مزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن معرفة سعراتك الحرارية الخاصة بالصيانة تعطيك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم لفقدان الوزن. من المعتاد طرح 500 إلى 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية التي تحتاجها في عملية الصيانة لتكوين نقص في السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن بمعدل آمن - من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. إذا كنت رياضيًا يحتاج إلى زيادة الوزن للتأهل لفئة وزن معينة ، فإن معرفة سعراتك الحرارية في عملية الصيانة يتيح لك حساب عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى زيادة وزنك.
النظر في العوامل المساهمة
هناك عاملان أساسيان يؤثران في عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. العامل الأول هو نفقات الطاقة الخاصة بك الراحة. يشير هذا إلى مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل الحفاظ على درجة الحرارة المناسبة والتنفس وهضم الطعام. حتى عندما تكون جالسا أو نائما ، يحتاج القلب والرئتين والكلى وأعضاء أخرى إلى طاقة لتعمل. العامل الثاني هو مستوى النشاط البدني الخاص بك. تحتاج عضلات الهيكل العظمي إلى الطاقة ، وبالتالي تزيد التمارين من احتياجاتك من السعرات الحرارية.
تحديد الخاص بك تستريح نفقات الطاقة
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي ، عليك أولاً تحديد نفقات الطاقة التي تستهلكها. صيغة سهلة لحساب هذا هو مضاعفة وزنك الحالي بالوزن 10 إذا كنت أنثى و 11 إذا كنت ذكرا. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تزن 130 رطلاً ، فإن نفقات الطاقة المتبقية لديك هي 1300 سعر حراري استنادًا إلى هذه الصيغة. إذا كنت رجلاً يبلغ وزنك 185 رطلاً ، فإن نفقاتك هي 2035 سعرة حرارية. هذا تقدير لكمية الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة.
عامل في النشاط البدني
وبمجرد أن يكون لديك نفقات الطاقة الخاصة بك الراحة ، عامل في النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة. إذا كنت أنثى ، فقم بضرب حساب نفقاتك بمقدار 1.3 إذا كنت مستقلاً ، 1.5 إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا ، 1.6 لممارسة التمارين المتوسطة ، 1.9 إذا كنت نشطًا للغاية و 2.2 إذا كنت نشطًا للغاية. بالنسبة للذكور ، قم بضرب إنفاقك على السعرات الحرارية بمقدار 1.3 من أجل المستقرة ، و 1.6 للنشاط الخفيف ، و 1.7 للإعتدال ، و 2.1 للنشاط الفعال و 2.4 للنشاط للغاية. يشير النشاط الخفيف إلى المشي أو القيام بغسيل الملابس أو لعب الغولف ، في حين أن الرياضيين المتفرغين والأفراد الذين لديهم وظائف شاقة يتناسبون مع الفئة النشطة للغاية.
