التدريب على الدارة هو تمرين يجمع بين تدريب القوة والتكييف الهوائي في تمرين واحد لكامل الجسم. التدريب على الدورة يحسن قوة عضلاتك ، بالإضافة إلى التحمل القلبي الوعائي ، بينما يحرق مئات السعرات الحرارية. وفقا لمجلة "فيتنس" ، يحرق تدريب الدائرة 30 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من التدريبات النموذجية للتدريب على الوزن.كثير من نوادي اللياقة البدنية وصالات الرياضة تقدم دورات تدريبية على الدارات ، ولكن يمكنك القيام بتمرينات التدريبات بسهولة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بنفسك. آخر 30 إلى 45 دقيقة ، واستخدام إما الدمبل ، أو العصابات المقاومة أو مجرد وزن جسمك كمقاومة.
أساسيات تدريب الدائرة
التدريب على الدارة ينطوي على القيام بسلسلة من التمارين الواحدة تلو الأخرى في "دارة" دون أخذ أي فواصل بين التمارين. سوف تقومان بتمارين تدريب الوزن مثل pushups ، situps و squats ، والتمارين الهوائية مثل القفز الرافعات ، والقفز حبل burpees. يتم كل تمرين لفترة محددة من الوقت ، على سبيل المثال ، 30 ثانية ، أو مقدار معين من التكرار. بعد قيامك بإجراء الدائرة الكاملة ، خذ استراحة قصيرة لاستعادة وشرب الماء ، ثم قم بإجراء الدائرة مرة أخرى. التدريب الدائري هو وسيلة ممتازة للنساء لتقوية عضلاتهن وحرق الدهون.
تسخين
ابدئي دائمًا بممارسة تدريباتك في الدارة مع خمسة إلى عشرة دقائق من الإحماء. هذا يعد عضلاتك لممارسة الرياضة ويساعد على منع الاصابة. تشمل تمارين الإحماء الكبرى في المنزل القفز على الحبل والقفز بالمراكب والركض وركوب الدراجات. يمكن أن يكون التدريب الدائري ممارسة قوية جدًا اعتمادًا على كثافة التمارين التي تجريها. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. إذا شعرت برأسك في أي لحظة ، توقف فوراً واجلس. شرب الكثير من الماء بين الدوائر والاستماع لجسمك - لا تبالغ في ذلك.
دائرة التدريب الروتينية 1
هذا الروتين يستخدم وزن جسمك كمقاومة وبالتالي ، من السهل القيام به في المنزل. بعد الإحماء ، كرر التمرينات التالية لمدة 45 ثانية لكل: قفزات القرفصاء ، pushups ، القفز على الحبل ، tricep dips ، الطعنات ، والقفز الرافعات ، الجرش والبطن burpees. امنح نفسك 15 ثانية للانتقال من تمرين إلى آخر ، ولكن لا تأخذ أي فواصل إضافية. قم بالتمارين بأسرع ما يمكن ، في محاولة للحفاظ على كثافة عالية في جميع أنحاء الدائرة. بعد دورة واحدة كاملة ، خذ استراحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل تكرار الدائرة مرة أخرى مرتين أخريين. سيستغرق التمرين كله من 40 إلى 50 دقيقة مع الاحماء.
دائرة التدريب الروتينية 2
يتضمن هذا التمرين التمارين التي تقوم بها مع الدمبل وكرة اللياقة البدنية. كرر التمرين لمدة 45 ثانية أو قم بإجراء 20 إلى 30 تكرارًا. اختر أوزان لكل تمرين وفقًا لذلك ؛ لا تريد الأوزان الثقيلة جدًا أو الخفيفة جدًا. بعض التمارين تنطوي على تحركين في نفس الوقت ، مثل الطعنات و تجعيد العضلة ذات الرأسين. قم بالتمرينات التالية: الطعوم والتمارين العضلية ذات الرأسين ، والضغط على الكتف على كرة اللياقة البدنية ، والقفز القرفصاء ، ومكعبات المقاعد ، والكرات البطنية على كرة اللياقة ، والقفز الدموي ، والصفوف المنحنية ، والضفيرة الثلاثية ، وبيربس. مرة أخرى ، اسمح لنفسك بـ 15 ثانية للانتقال من تمرين إلى آخر. كرر الحلبة ثلاث مرات واستغرقت من ثلاث إلى خمس دقائق بين الدارات.
