يمكن أن تكمل القيمة المطلقة المحددة تمامًا بيكينيتك المفضل أو فستانًا مناسبًا. يمكن أن يشكل إنشاء تمرين البطن تحديًا إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. تدريب البطن الخاص بك لا يعني أن يؤدي عدد لا يحصى من الجرش أو تمارين معقدة. أداء التمارين التي تنشط كل عضلة في القسم الأوسط للعمل بشكل فعال في القيمة المطلقة والجوهر.
دراجات
قيام الدراجات الهوائية بتجنيد القيمة المطلقة أثناء استهداف الأزقة. الاستلقاء على ظهرك مع عظمة الركبة اليمنى والساق اليسرى ممتدة. ارفع القدمين عن الأرض وضع يديك خلف الرأس لمنع إجهاد العنق. ارفع شفرات الكتف عن الأرض وقم بتدوير كتفك الأيسر نحو الركبة اليمنى. تبديل الجانبين أثناء لف الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى مع تمديد الساق اليمنى. جوانب بديلة لأربعة مجموعات من 25 تكرارًا.
يرفع الساق
يرفع الساق إشراك عضلات البطن. تبدأ على ظهرك مع الساقين الموسعة واليدين ، وتواجه النخيل أسفل ، تحت العجز الخاص بك. رفع الساقين دفعة واحدة نحو السقف حتى تكون متعامدة على الأرض. كرر المناورة حتى 10 مرات.
V-وبس
V-ups تنشيط العضلات الأساسية ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، obliques وأسفل الظهر. ابدأ الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين. ضع يديك بجانب الوركين. خفض الجذع إلى 45 درجة في حين تمتد ساقيك فوق الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم وجلب ركبتيك إلى الصدر ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لأربع مجموعات من 25 تكرارًا.
ألواح
تعمل الألواح الأساسية بينما تحفز الكتفين لتحقيق الاستقرار. ابدأ في وضعية الضغط وخفض مرفقيك على الأرض ، ودعم الجزء العلوي من جسمك باستخدام المرفقين والساعدين. قم بتشديد عضلات البطن لدعم العمود الفقري وتجنب تقوس ظهرك. الحفاظ على عقد ثابت لمدة 30 ثانية. كرر ذلك لأربع مجموعات 30 ثانية.
