فقدان الوزن هو تسليط الدهون ، وليس العضلات. لزيادة حرق الدهون ، سترغب في الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة بشكل استراتيجي. تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بما فيه الكفاية ، ولكن ليس كثيرا ، والقيام بأنواعين من التدريبات - تدريب فاصل عالي الكثافة وتدريب القوة. إذا كنت تكافح من أجل فقدان الدهون ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في تصميم خطة تناسب أهدافك المحددة واحتياجاتك الصحية.
عدد السعرات الحرارية عند حرق الدهون
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من جسمك يحتاج لقوة جسمك لحرق الدهون للحصول على الوقود ... تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي بنسبة 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يعزز فقدان الوزن الأسبوعي 1-2 جنيه. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، قم بزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى عن طريق الحد من تناولك لـ 1400 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم.
يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، استنادًا إلى المعلومات التي تقوم بتوصيلها: عمرك ووزنك ومستوى الارتفاع ومستوى النشاط. ومع ذلك ، لمنع تباطؤ في حرق الدهون ، يجب على النساء عدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك لا تذهب تحت هذه المستويات.
تمرين عالي الكثافة لزيادة حرق الدهون
التمارين الرياضية هي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية والدهون ، ولكن لزيادة قوة حرق الدهون في الجسم ، تحتاج إلى تضمين التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT. يتناوب هذا النوع من التمارين الرياضية بين فترات التمرين السريع ، يليها سرعة أبطأ لفترة محددة من الزمن. على سبيل المثال ، يمكنك الدوران بأسرع ما يمكن عند مقاومة عالية لمدة دقيقتين ، ثم الدوران بوتيرة أبطأ وانخفاض المقاومة لمدة 3 دقائق ، بالتناوب بين الاثنين لمدة 30 دقيقة.
HIIT يحرق الدهون في منطقة البطن بينما يساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك ، بسبب كثافة التمرين ، فمن الأفضل الحد من HIIT إلى مرتين في الأسبوع. للبقاء على المسار الصحيح مع حرق الدهون ، وتشمل 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية ذات كثافة معتدلة ، مثل ركوب الدراجة أو السباحة ، في ثلاثة أيام أخرى خلال الأسبوع.
بناء العضلات لحرق الدهون
في حين أنك قد تعمل بجد لزيادة حرق الدهون ، عند خفض السعرات الحرارية ، قد يحرق جسمك بعض من عضلاتك للحصول على الطاقة. لتقليل فقد العضلات ، قم بتضمين تمرينات القوة كجزء من خطة حرق الدهون. إن عمل عضلاتك لا يساعد فقط في منع المزيد من الفقد ، بل قد يساعد أيضًا في الحد من التراجع في الأخصائيين في عملية الأيض ، وغالباً ما يحدث ذلك مع انخفاض وزن الجسم. لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، وبناء كتلة الجسم النحيل يعطي الأيض دفعة صغيرة.
للحصول على أكبر عدد من الفوائد ، اعمل عضلاتك إلى حد الإرهاق ، باستخدام الأوزان الحرة ، آلات الوزن أو فرق المقاومة ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تتكون من 8 إلى 12 ممثلين لكل منها. خطط لممارسة تمرينين في الأسبوع ، ولكن افعلها لبضعة أيام حتى تعطي عضلاتك فرصة للتعافي.
تأمل ما تأكله
لا يزال الجدل يدور حول ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو الأفضل لفقدان الدهون وإبقائها. وفي كلتا الحالتين ، فإن جودة الطعام الذي تتناوله على حمية نقص الوزن ، وجعل الخيارات الغذائية تبقيك نشيطًا. املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والمصادر الخالية من البروتين والألبان قليلة الدسم. فالأطعمة المصنعة ، مثل الصودا والحلويات والأطعمة المقلية والرقائق ، قد تحتوي على الدهون ويجب أن تقتصر على خطة حمية حرق الدهون.
الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضًا إذا كنت تعمل على بناء العضلات. الهدف هو 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 90 إلى 144 غرامًا لشخص 180 رطلاً. الدواجن والمأكولات البحرية والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وأطعمة الصويا والفاصوليا تقدم خيارات جيدة للبروتين.
