النظام الغذائي النباتي يزيل جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض. بما أن البروتينات الكاملة ، أو البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، تأتي من مصادر حيوانية ، يجب أن يجمع النباتي بين الأطعمة في نظامه الغذائي مع بروفيلات الحمض الأميني التكميلية ، لضمان كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
الأحماض الأمينية الأساسية
توجد عشرة أحماض أمينية لا يمكن لجسمك صنعها ، وبالتالي يجب عليك تناولها في نظامك الغذائي. هذه الأحماض الأمينية هي الحمض الريبي ، leucine ، isoleaucine ، methionine ، cysteine ، phenylalanine ، التيروزين ، التريبتوفان ، threonine و lysine. الحد من الأحماض الأمينية تشمل الميثيونين والسيستين والتريبتوفان والليسين. يعني التحديد أنه إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في أحد هذه الأحماض الأمينية ، فإنه سيحد من فائدة الأحماض الأمينية الأخرى التي تستهلكها. الفاصوليا منخفضة في الميثيونين والسيستين ، ولكنها مرتفعة في الليسين. الحبوب منخفضة في الليسين ، ولكنها منخفضة في ميثيونين وسيستين. من خلال تضمين كميات كافية من الفاصوليا والحبوب في نظامك الغذائي كل يوم ، يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية المقيدة.
التنوع هو المفتاح
أفضل طريقة للتأكد من أنك تستهلك جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها على نظام غذائي نباتي ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. يمكن العثور على البروتين في الفاصوليا والمكسرات وزبدة الجوز والبازلاء ومنتجات الصويا. عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل من هذه الفئات كل يوم ، يمكنك التأكد من أنك تستهلك كل الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها كل يوم. بالإضافة إلى كل الأحماض الأمينية الأساسية ، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى كمية كافية من الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب 12 ، والتي توجد بكثرة في الأطعمة الحيوانية. سوف تساعدك الخضار الورقية والفواكه المجففة وحبوب الإفطار المحصنة على إضافة هذه العناصر الغذائية الهامة إلى الحمية النباتية.
بدائل البروتين الحيواني
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تواجه صعوبة في زيادة مستويات البروتين إلى كميات كافية. المنتجات القائمة على فول الصويا هي طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، ويمكن أن تقدم لك كميات متنوعة من الأحماض الأمينية. يمكن أن تكون أطعمة الإفطار مثل فطائر السجق التي أساسها الصويا لذيذة للغاية. البرغر النباتي طعم لذيذ ويمكن أن يكون بديلاً عن الهامبرغر. قم بتجربة بدائل اللحم لمعرفة الأصناف التي تحبها. يمكن إضافة هذه إلى أي شيء تقريبا ، بما في ذلك الحساء والسندويشات واللفائف وأطباق المعكرونة والبيتزا.
الهرم الغذائي النباتي
بعد الهرم الغذائي النباتي ، يمكنك التأكد من أنك تتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للصحة. يوصي الهرم بستة حصص من الحبوب ، وخمس قطع من البقوليات والمكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وأربعة حصص من الخضار ، وجبتين من الفاكهة وحصتين من الدهون. تحقق من علامة الحقائق الغذائية لكل طعام تستهلكه لترى ما يتطلبه حجم الحصة.
