تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن بأمان دون تناول السكر المكرر أو الكربوهيدرات البسيطة. تجنب المنتجات الغذائية المجهدة أكثر من اللازم لصالح الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. إن زيادة الوزن بنجاح يتطلب منك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، لكن نوعية تلك السعرات الحرارية لها أهمية ، وليس فقط الكمية.
الخطوة 1
زن نفسك للحصول على وزن بدء دقيق وحساب عدد الجنيهات التي ترغب في الحصول عليها. ويتطلب 3500 سعرة حرارية إضافية للحصول على 1 رطل إضافة 500 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل أسبوعيًا.
الخطوة 2
تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين وجبات الطعام لإضافتها إلى إجمالي استهلاك اليوم. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام. المكسرات وزبدة الجوز هي خيارات الوجبات الخفيفة الشعبية ، عالية في البروتين مع الدهون غير المشبعة صحية. زبدة الفول السوداني لديها 1600 سعرة حرارية لكل كوب ، والكاجو لديها ما يقرب من 800 سعرة حرارية لكل كوب.
الخطوه 3
اختر الكربوهيدرات المعقدة النشوية مثل البطاطس والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى. تناول الأطعمة غير المجهزة قدر الإمكان.
الخطوة 4
شرب السعرات الحرارية الخاصة بك في شكل حليب أو عصير أو البروتينات الإضافية التي يتم التخلص منها إما من مصل اللبن أو الصويا. يمكن أن يكون العصير والحليب عاليًا بالسكريات الطبيعية ، التي يستخدمها جسمك بشكل مختلف عن السكر الأبيض المعالج المكرر. ولكن إذا كنت ترغب في تقييد جميع أنواع السكريات ، فاختر مشروب بروتين لا يحتوي على السكر.
الخطوة 5
استمر في التمرين ، لكن حد من تمارين القلب إلى ما لا يزيد عن ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. عند رفع الأوزان ، قم بتكرار أقل بوزن أثقل. لا تدرب أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
نصائح
- تعتبر قطع اللحم البقري من لحم البقر ، مثل شريحة لحم البقر ، والأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، بروتينات شائعة لزيادة الوزن وبناء العضلات. ملعقتان من زبدة الفول السوداني ممزوجة مع 1 ملعقة كبيرة. من زيت بذور الكتان يضيف 500 سعرة حرارية وأحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة.
تحذيرات
- معظم الخضار الخضراء هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن لا تزال بحاجة إلى أن تكون جزءًا مهمًا من حميتك الصحية ، حتى إذا لم تساعدك على زيادة الوزن. اكتساب الوزن ببطء ، واستمر في ممارسة الرياضة للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الصحي. إدارة الإجهاد الخاص بك. ارتفاع مستويات الكورتيزول يجعل الجسم يحرق العضلات ويخزن الدهون.
