تمارين الضغط هي تمرين فعال وفعال بشكل لا يصدق لتخفيف الصدر والذراعين والكتفين والعضلات الأساسية ، بما في ذلك الأوعية المستديرة والجزء السفلي من الظهر. ومع ذلك ، فإنها لا تفعل سوى القليل من العمل في عضلات ظهرك العليا والمتوسطة.
إذا كنت لا تقوم بتمارين رياضية فقط ولا تقوم بتمرينات لموازنتها ، فقد ينتهي بك الأمر إلى اختلال توازن القوة في الجزء العلوي من الجسم ، مما يؤدي إلى فرط نشاط عضلات الصدر وعضلات الظهر غير النشطة. لتعويض عمليات الضغط واكتساب قوة متوازنة في الجزء العلوي من الجسم ، افعل الصفوف المقلوبة.
دفع مقابل التمرينات سحب
كما يشير الاسم ، فإن الضغط هو تمرين "دفع" - أنت تدفع جسمك بعيدًا عن الأرض باستخدام قوة صدرك وأذرعك - في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهور أذرعك العليا - وعضلات المثبت في نواة ، مع بعض المساعدة من عضلات الفخذ الخاصة بك في فخذيك.
إن العكس تماماً من ذلك هو ممارسة "سحب" ، حيث تقوم بسحب جسدك بعيداً عن الأرض باستخدام قوة ذراعيك - في المقام الأول العضلة ذات الرأسين - وظهرك. المثبتات الأساسية الخاصة بك ، وأوتار الركبة و glutes أيضا في العمل.
يعد استخدام نظام التعليق طريقة سهلة للقيام بالصفوف المقلوبة. مصدر الصورة: Adobe Stock / smartbobert النموذج المناسب لصف مقلوب
استخدام قضيب فارغ في رف القرفصاء هو أفضل طريقة للقيام بالصفوف المقلوبة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بها في المنزل باستخدام طاولة أو مكتب متين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع صدرك مباشرة تحت الحديد أو حافة الطاولة. قم بالوصول وفهم الشريط أو الطاولة مع قبضة يدك بيدك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف.
عقد جميع العضلات في الساقين واللب. ابدأ بسحب صدرك لأعلى باتجاه حافة البار أو الطاولة ، وحافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي - وهو خط مستقيم ومستقيم من الكتفين إلى كعبك.
لا تدع الوركين تبلد. أثناء سحب نفسك ، اضغط على شفرات الكتف معًا. اصعد لأقصى ما تستطيع ، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
التعديلات
يمكن أن يكون أداء صف واحد مقلوب مع الشكل المناسب تحديًا كبيرًا. إذا كنت تكافح ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. يمكنك أيضًا رفع الحديد حتى لا يكون جسمك أفقيًا. كلما كنت أفقياً أكثر أثناء التمرين ، كلما كان الأمر أصعب.
الصفوف المقلوبة في تجريب الخاص بك
إذا قمت بعمل روتين تدريب كامل الجسم بما في ذلك مجموعات قليلة من عمليات الضغط ، اعمل في مجموعات قليلة من الصفوف المقلوبة. إذا قمت بعمل تجزئة لجزء من الجسم ، فافعل الصفوف المقلوبة في اليوم السابق. إذا قمت بإجراء عملية سحب / سحب ، فقم بإجراء صفوف معكوسة في نفس اليوم الذي تمارس فيه تمارين مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين والانسحاب من السحب ، وكلتاهما تمرينات سحب أيضًا.
