تشترك Burpees و push-ups في بعضهما البعض - كلاهما يستخدمان جسمك فقط لجعل معظم عضلاتك الرئيسية تحترق. يسألون الكثير من قوتك الأساسية ومجموعة طويلة من إما سوف يترك لك الشعور بأنفقت.
على الرغم من أن كلتا الحركتين تمثلان تحديين وفعالين ، إلا أن عمليات الدفع أكثر قابلية للتعديل. Burpees هي أيضا أكثر القلب والأوعية الدموية في الطبيعة ، وفرض ضرائب على قلبك ، فضلا عن الذراعين والساقين والقيمة المطلقة.
والرفع إلى أعلى هو في الواقع جزء من burpee six-count ، reving القلب. تعتمد الحركة التي تختارها لممارسة التمرين على مستوى لياقتك وأهدافك ورغبتك في التورم الذاتي.
ما هو دفع المتابعة؟
ويشتهر الضغط لتعزيز قوة الصدر. مصدر الصورة: KirstenCoxPhotographer / iStock / Getty Images ربما كنت على دراية من تمارين الجمباز الكلاسيكية ، معسكر التدريب و P.E. التحرك ، ودفع ما يصل. بعد كل شيء ، لقد تم تعليمك عمليات الدفع منذ المدرسة الابتدائية.
إن عملية الدفع القياسية تتطلب الدخول إلى وضعية اللوح الخشبي - متوازن على يديك وأصابع قدميك مع وسط مستقيم قوي. ثني مرفقيك لخفض صدرك تقريبا للمس الأرض والعودة إلى اللوح تستقيم. هذا واحد مندوب.
وكسر جاك لالان ، الراحل الراحل للرياضيين ، الرقم القياسي العالمي للاندفاع في عام 1956 بمجموع مذهل بلغ 1،033 دقيقة في 23 دقيقة. من غير المحتمل أن تعمل على هذا العدد ، لكن القيام بذلك من شأنه أن يشكل تحديًا إضافيًا لعضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يعمل الأساسيون أثناء الضغط. أنت أيضا تستخدم القيمة المطلقة والساقين والظهر لتحقيق الاستقرار في جذعك كما تضغط صعودا وهبوطا.
ومع ذلك ، لا يُعتبر الدفع إلى أعلى مجرد تمرين للقلب والأوعية الدموية. ما لم تكن أنت جاهزًا لمدة 10 دقائق أو أكثر بوتيرة ترفع معدل نبضات قلبك إلى مستوى عمل يصل إلى 55 بالمائة من الحد الأقصى أو أكثر ، فهي خطوة بناء القوة.
بيربي يعاقب بشكل مختلف
ومع ذلك ، فإن بيربي يتأهل كتحدي للقلب والأوعية الدموية والقوة. إنها في كل مكان تقريبا مثل دفع المتابعة ، أيضا ، عندما يتعلق الأمر بفصول اللياقة البدنية ، ومخيمات الكروس فيت.
تختلف هذه الخطوة قليلاً من صالة الألعاب الرياضية إلى الصالة الرياضية والمدرب إلى المدرب. معظم الناس يعرفون ذلك كعملية تتكون من ستة اعداد ، ومع ذلك:
- ابدأ في وضع الوقوف. ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض.
- اقفز كلا القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي - أو أعلى من دفع ما يصل.
- ثني مرفقيك لتلمس صدرك على الأرض في دفع ما يصل.
- تعود إلى اللوح الخشبي.
- اقفز قدميك مرة أخرى إلى يديك.
- الوقوف واطلاق قدميك من الأرض ، والأيدي تصل إلى السقف.
تسقط في دفع ما يصل بعد الهبوط في اللوح الخشبي. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images سجلات البوستات أكثر مدعاة للذهول من Lalane's لرفع الضغط. على سبيل المثال ، أتم مدرب اللياقة البدنية مارك زاروبي 18 ، 896 من التمرين خلال 24 ساعة في عام 2015 لجمع الأموال لصالح جمعية خيرية محلية.
أثناء التمرين ، يتم تشغيل جسمك بالكامل ، بما في ذلك جهاز القلب والأوعية الدموية. يمسك جسمك العلوي بالقفز إلى اللوح الخشبي ويؤدي عملية دفع. إن ساقيك ووركاهما لهما دور أساسي في حركات القفز ، وتستطيع الأساسية الخاصة بك تحقيق الاستقرار لك طوال الوقت. يعمل عمل العضلات الكبيرة في جسمك بطريقة منتظمة على رفع معدل ضربات القلب.
تعديل الدفع
على الرغم من أن كلتا الحركتين قابلتان للتعديل ، فإن عملية الدفع تصل إلى درجة تجعل من السهل إجراؤها حتى من قبل أكثر المدربين تماشيًا. قم بإجراء عملية رفع ضد جدار ، مع وضع يديك على منحدر أو مع ركبتيك تدعمك على الأرض. انها فكرة جيدة للتحرك من خلال هذه التقدمات وتكون قادرة بشكل مرض على القيام بمجموعة من 8 إلى 12 دفعات كاملة قبل محاولة burpee كامل.
على الجانب الآخر ، ليس من السهل تعديل burpee. بالطبع يمكنك إخراج القفزات وتقليص القدمين مرة أخرى للقيام بالدفع على ركبتيك ، ولكنك مازلت تواجه تغيرًا جذريًا في موضع الجسم ورفع معدل ضربات القلب. هناك سبب في أن مسار العوائق شديد الصعوبة يعرف باسم سباقات سبارتان التي تستخدم البدلاء كبديل عندما تفشل في التحدي - فهي صعبة.
باستخدام Push-Ups و Burpees في التدريبات الخاصة بك
إن رفع أو تغيير ، هو تمرين جيد لمجرد أي ممارس صحي ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. A burpee هو تقدم أصعب التي ينبغي أن تكون محفوظة لمزيد من الشروع.
استخدم هذه التحركات في مجموعة متنوعة من الطرق لتعزيز لياقتك:
- تشمل دفع عمليات كجزء من روتين تدريب قوة الصدر جنبا إلى جنب مع المطابع مقاعد البدلاء والذباب الدمبل.
- هل دفع عمليات جزاء كجزء من روتين الجمباز وزن الجسم التي تشمل يتقرفس ، الطعنات والانخفاضات.
- إضافة burpees بين مجموعات من التدريبات وزن للحفاظ على معدل ضربات القلب.
- قم بعمل دفاتر وشدّات مثل مجموعات السوبر - على سبيل المثال مجموعة من 15 burpees يتبعها مباشرة 10 إلى 20 push-ups - لتحدي جسمك بشكل حيوي.
- جعل burpees ، push-ups أو كليهما جزء من روتين تدريب الدائرة التي تنطوي على محطات التي تزورها لمدة 1 دقيقة كل مع عدم وجود فاصل بينهما ؛ وتشمل القرفصاء الدمبل ، الانسحاب ، مكابس البدلاء ، الطعنات المشي ، يرفع الساق المعلقة وغيرها من التحركات الديناميكية في دائرتك.
- استخدام burpees كجزء من دائرة القلب يتضمن التحركات مثل القرفصات القفز ، وتسلق الجبال ، والقفز على الحبل والقفز الطعنات.
- جعل burpees الفاصل الشديد في تجريب HIIT ، المعروف أيضا باسم التدريب الفاصلة عالية الكثافة. هذا التمرين ينطوي على تبديل نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع عمل أكثر اعتدالا ، مثل السير في المكان ، لما مجموعه 20 إلى 30 دقيقة.
