تدريب الوزن للرقبة هو موضوع محاط بالنقاش وقليل من الغموض. لا تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على معدات تدريب على الأثقال للرقبة ، وتميل أدلة كمال الأجسام إلى الابتعاد عن تمارين الرقبة. يقول البعض أن التمارين ليست مشهورة بما يكفي أو أنها خطيرة للغاية. الخطر هو عامل ، ولكن كما هو الحال مع أي رفع ، يمكنك إبطال الخطر من خلال الإعداد والشكل المناسبين. يمكن أن يكون العائد أكثر من مجرد رقبة سمين أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن تمارين تقوية الرقبة والكتف يمكن أن تقضي على آلام الرقبة وعدم الراحة ، وفقا لطبيب الجراح وجامعة إلينوي الدكتور ميركولا.
الدمبل يقشعر
ممارسة فعالة لتقوية عضلاتك شبه المنحرفة - عضلات دعم الرقبة التي تنزلق خلف رأسك وعنقك - هي عبارة عن دمبربل يتغاضى. الوقوف طويل القامة مع قدميك الكتف عرض بعيدا. عقد الدمبل في كل جهة والسماح لأسلحتك للتعليق من جانب الجانبين مع راحتيك التي تواجه فخذيك. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، تجاهل كتفيك نحو أذنيك. استمر في التغاضي عن العد لفردين ، قم ببطء بتخفيض كتفيك إلى وضع البداية وتكرار.
الكذب مواجهة أسفل لوحة الرقبة المقاومة
الاستلقاء على بطنك على مقعد البدلاء مع رأسك تتدلى من نهاية المقعد. ضع لوحة الوزن على قاعدة رأسك وعنقك وأمسكه في مكانه مع وضع يديك خلف رأسك. في نطاق مريح من الحركة ، حرك رأسك ببطء ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم حركه للخلف ببطء. كرر. قم بالتدرب برفق عند البدء في هذا التمرين ، وقم بزيادة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أكثر راحة وأقوى. يركز هذا التمرين على الجزء الخلفي من الرقبة.
الكذب مواجهة صفيحة الرقبة المقاومة
أساسا هذا هو عكس التمرين السابق ، وهذا يزيد من عرض الرقبة. استلق على وجهك على مقعد الوزن ووضع لوحة الوزن على جبهتك (استخدم منشفة للتوسيد إذا لزم الأمر) وأمسكها بثبات مع أطراف أصابعك. اجلب رأسك للأمام حتى يلمس ذقنك صدرك. وقفة ، ثم العودة ببطء رأسك إلى وضع البداية وتكرار. حافظ على التوتر في رقبتك طوال الحركة. مرة أخرى ، ابدأ بوزن أخف قبل استخدام لوحات أثقل.
رئيس تسخير الرقبة المقاومة
يمارس هذا التمرين ، الذي يمكنك القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس ، جهاز تسخير الرأس لرفع أوزان أثقل مع الرقبة. وضع تسخير وإرفاق الأوزان في نهاية سلسلة. إرفاق الطرف الآخر إلى أسفل الحزام. أزرع قدميك بشكل مسطح على الأرض وحافظي على ظهرك بشكل طبيعي وأنت تميل للأمام قليلاً حتى يتم تعليق الوزن مجاناً. ارفع رأسك للخلف والرجوع بقدر المستطاع ، وقفة ، ثم عد إلى وضع البداية. يمكن أن يكون تسخير الرقبة أمرًا غريبًا لتعتاد عليه ، لذا خذ وقتك في تحسين شكلك. هذا التمرين يعمل كل عضلات الرقبة الرئيسية.
جسر المصارعون
هذا التمرين بدون وزن هو كلاسيكي لبناء الجزء الخلفي من الرقبة. استلق على الأرض مع رأسك على سطح خففت. أرش ظهرك وجسر فوق رأسك ، مع الحفاظ على قدميك تحت ركبتيك. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم والحفاظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. علامة دقيقة واحدة هي معيار جيد للعمل.
غير متساوي الجانب الرقبة ممارسة
اعمل على جانبي عنقك مع هذا التمرين الخالي من الوزن. الوقوف بشكل مستقيم ووضع يدك اليسرى على جانب رأسك. نصيحة رأسك إلى اليسار أثناء مقاومة الحركة بيدك. التركيز على التعاقد على العضلات على الجانب الأيسر من رقبتك. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ ، قم بتشغيل اليدين ، واستمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ على الجانب الأيمن من الرقبة.
