يختلف عدد السعرات الحرارية وجرعات الدهون التي يجب أن تستهلكها الإناث باختلاف العمر ومستوى النشاط البدني. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والدهون.
سعرات حراريه
يجب أن تستهلك الفتيات النشيطات بشكل معتدل من 9 إلى 13 سنة من 1600 إلى 2000 سعر حراري كل يوم ، وفقًا لما ورد في إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية حول التغذية للأمريكيين. يجب أن تستهلك الفتيات في سن 14 إلى 18 عامًا حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، بينما تحتاج النساء من 19 إلى 30 عامًا إلى 2000 إلى 2200. إذا كنت امرأة نشطة بشكل معتدل من 31 إلى 50 سنة ، فستحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت أكبر من 50 عامًا ، فستحتاج إلى حوالي 1800. المرأة المستقرة تحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، بينما تحتاج النساء النشطات إلى المزيد.
الاعتبارات
وفقًا لمبادئ وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يستهلك الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا نسبة تتراوح من 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يجب أن يحصل الكبار الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا على 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. لا ينبغي أن يتجاوز استهلاكك من الدهون المشبعة 7 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
غرام من الدهون
باستخدام توصيات النسبة المئوية لتوجيهات وزارة الزراعة الأميركية ، يمكنك حساب عدد غرام الدهون التي يجب عليك تناولها يوميًا. العثور على عدد السعرات الحرارية الموصى بها لعمرك ، وحساب النسبة المئوية المناسبة من السعرات الحرارية من الدهون وتقسيم النتيجة بنسبة تسعة ، حيث أن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت أنثى نشطة بشكل معتدل من 31 إلى 50 عامًا ، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية لديك هو 2000 سعر حراري. من بين هؤلاء ، يجب أن تأتي نسبة 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، أي ما يعادل 400 إلى 700 سعر حراري. تقسيم هذه الكالوريات بمقدار 9 ينتج عن احتياجاتك اليومية من 44 إلى 78 جرامًا من الدهون.
