إن تمرين الصف المنحني فعال لتقوية العضلات التي تسحب شفرات كتفك معًا ، مما يمنع سنام الارمله - يشار إليها بشكل أكثر شيوعًا بالظهر المنحدر. هذا التمرين يتم بسهولة على مقعد مسطح مع الدمبل ، خاصة عندما تكون آلة صف الجلوس غير متوفرة. تتم الصفوف المبطنة مستلقية على بطنك. إذا كان لديك ثديين كبيرين أو بطن كبير ، قم بعمل صف واحد من دمبل الدمبل ، لأن هذا التمرين يتضمن نفس العضلات.
الاعتبارات
قد تتغير الإجراءات التي تنتج عن تعاقد العضلات اعتمادا على موقف جسمك وعدد المفاصل المعنية. على سبيل المثال ، على الرغم من أن الوظيفة الأساسية لعضلة ثلاثية الرؤوس هي توسيع المرفق ، فإنه يتم تنشيطه قليلاً عندما تكون في وضعية القيام بالصفوف المعرضة. إن الرأس الطويل للعضلة الثلاثية الرؤوس يتقاطع مع مفصل الكتف بحيث أنه عندما يتعاقد الرأس الطويل ، فإنه يساعد في سحب ذراعك نحو جسمك.
تمديد الكتف
في صف منحني ، فإن سحب الوزن نحوك حتى يدك في الجزء العلوي من جانب القفص الصدري هو امتداد الكتف. يتم تنفيذ هذا الجانب من قبل العضلات التي تنتهي على الطرف العلوي من عظم الذراع ، معبر الكتف الخاص بك. وتشمل هذه العَرَض dorsi ، والرأس الخلفي للعضلة الدالية ، وتريز الكبير والرأس الطويل لعضلة ثلاثية الرؤوس.
التراجع كتفي
يُطلق على ريش كتفك معًا اسم "التراجع الكتفي". يتم تنفيذ هذه الحركة في المقام الأول من خلال المعين الخاص بك ، المعين ثانوي والألياف الوسطى من العضلات شبه المنحرفة. وتمتد العضلات المعينية بشكل قطري من آخر رقبتين أو عظام العمود الفقري العنقي وأربع عظام العمود الفقري العلوية أو الخلفية إلى الحدود الداخلية لكل شفرة كتف. وبمجرد أن يصبح ذراعك العلوي بجانب القفص الصدري ، تصبح هذه العضلات العضلات الأكثر نشاطًا مقارنةً باللاتس ، والدالية ، والرأس الكبير والرأس الطويل للرؤوس ثلاثية الرؤوس.
تثبيت الكتف
أربع عضلات تضغط على عظم ذراعك أو عظم العضد في تجويف مفصل الكتف بينما يتحرك ذراعك ، ويشار إليها بشكل جماعي كعضلات الكفة المدورة. تلعب هذه العضلات دورًا مساعدًا في نقل عظم العضد. وتشمل العضلات الثلاث التي تعمل خلال الصف المعرضة للعضلة الصغرى ، وعضلات تحت الشوكة ، وعضلات فوق الشوكة.
