كمال الاجسام هي رياضة مهنة تنافسية لبعض و هواية للآخرين. المفهوم المشترك مع أي مهنة هو الحصول على عضلاتك على النحو المحدد ، أو "ممزق" ، قدر الإمكان. أما الدالية الخلفية - المعروفة تشريحياً بأنها "الدلتا الخلفية" - فتجلس على ظهر الكتفين. أفضل التدريبات لجعل هذه العضلات تبرز الأوزان الحرة ، مثل الدمبل و barbells. بالمقارنة مع الآلات ، تتسبب الأوزان الحرة في تعاقدك مع ألياف العضلات بشكل عام.
ذبابة عكسي
يستهدف الذباب الخلفي الدلتين الخلفيتين ، المعينين وربوبيوس ، الذي يجلس بين ريش الكتف. أنت في حاجة إلى مجموعة من الدمبل ومقاعد الوزن أو كرسي التمارين للقيام بذلك. اجلس على طرف المقعد مع قدميك معًا ، وعقد الأوزان على جانبيك مع راحة يديك. انحنى ببطء إلى الأمام ودع ذراعيك تتدلى على جانبيك. إبقِ ذراعيك مستقيمة ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى يوازي ذراعيك الأرض. امسك لثانية واحدة ، ثم قم بخفض الأوزان ببطء وتكرارها.
باربيل الخلفية الخلفية رفع
يعمل رفع الدرفلة الخلفية على عمل الدبابيس الخلفية ، العضلة ذات الرأسين وشبه الرأس الأعلى. قبل أن تبدأ ، ضع قضيب حديد على رف القرفصاء والوقوف مع ظهرك إليه. اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻣﺘﻨﺎع اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﻘﺴﻴﻤﺔ ، وﻗﻢ ﺑﻘﻔﻠﻪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻣﻞ. يجب أن تكون أذرعك مستقيمة عند جانبيك عند هذه النقطة ، ويجب أن تكون راحة يدك إلى الخلف. ارفع الشريط إلى أعلى مستوى ممكن من خلال ثني مرفقيك. انتظر لمدة ثانية ، قم بتنزيل الشريط ببطء وتكرار. عندما ترفع الحانة ، اجعلها قريبة من جسمك قدر الإمكان.
Barbell Rear Delt Row
يتم تنفيذ صف من الدرج الخلفي مع شريط أمام جسمك. قبل بدء التمرين ، أضف الوزن إلى القضيب ، ضعه على الأرض واقف وراءه مع وضع قدميك حول عرض الكتف. انحني وأمسك الشريط بقبضة واسعة وواسعة وارفعه عن الأرض. الحفاظ على ظهرك أعلى قليلا من موازية للالأرض والركبتين عازمة قليلا ، وسحب شريط أعلى نحو جسمك. محاولة الحصول على شريط للمس أعلى الصدر على محمل الجد. عند القيام بذلك ، اضغط على شفرات الكتف معًا واحتفظ بها لمدة ثانية. خفض شريط أسفل ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتكرار.
صف مقلوب
صف مقلوب يعمل على المقبض الخلفي مع وزن الجسم. تحتاج إلى جهاز سميث للقيام بهذا التمرين. تحتوي آلة سميث على قضيب معدني ينزلق للأعلى وللأسفل ويمكن قفله في أوضاع مختلفة. قفل شريط في حوالي ارتفاع الخصر ، تكمن تحت شريط ووضع يديك عليه مع قبضة واسعة ، ومبهج. الحفاظ على خط مستقيم من الكعب إلى كتفيك ، وسحب نفسك حتى يكون الجزء العلوي من الصدر بالقرب من البار. انتظر لمدة ثانية ، انزل نفسك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتكرارها. عندما تسحب نفسك ، تأكد من الضغط على شفرات الكتف معًا.
