التمرين لرقبة نحيلة يعتمد على أسباب تقليم منطقة الرقبة. إذا كنت تحمل الدهون الزائدة حول خط العنق ، يمكن أن يساعد تمرينات القلب على التخلص من الدهون في جميع أنحاء الجسم ، والتي تتضمن عنقك. إذا كانت رقبتك تبدو مستعصية من تمددات طويلة من الجلوس المنحني أو وضعية ضعيفة ، فإن التمدد يمكن أن يطيل عنقك ويجعلها تبدو أقل حجماً. تصميم نظام تمرين لعنقك يناسب أهدافك.
تسليط الدهون لتكشف بجعة
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تمارين القلب الشديدة المعتدلة التي تتم على مدى فترة طويلة بشكل معقول - الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف - هي طريق مستدام لحرق الدهون. يتطلب برنامج فقدان الوزن عادة حرق 2800 سعرة حرارية في الأسبوع ، وفقًا لما ورد في "ماذا يجب أن تعرفه وتفقده" من بن تن. إذا كنت تمارس خمسة أيام في الأسبوع ، فسوف تحتاج إلى حرق حوالي 560 سعرة حرارية لكل تمرين لإنقاص الوزن. من خلال القيام بجلسة القلب على مدار الساعة عند 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، يمكنك الوصول إلى هدف 560-calorie هذا. إذا مارست الرياضة في كل يوم من أيام الأسبوع ، يمكنك تقصير التدريبات الخاصة بك. بينما تحرق المزيد من السعرات الحرارية بممارسة الرياضة في كثافة أعلى ، فإنك تخاطر بالتعب بسرعة وتقضي على تمرينك. ركز على المدة بدلاً من الشدة خلال المرحلة المبكرة من التدريب ، مما يزيد من كثافة التدريبات أثناء بناء القدرة على التحمل.
استطالة خارج حدش
إن المظهر الرائع للراقصات - الرقبة الطويلة والظهر والكتفين إلى أسفل - يخلق مظهرًا لرقبة نحيلة. لأن الكثير من الناس يقضون ساعات يحومون على أجهزة الكمبيوتر ، وضعية ضعيفة للحركة تؤدي إلى سقوط أعناقهم أو تحريكها إلى الأمام. يمكن أن يساعد التمدد على إطالة عنق مضغوط ضيق. على سبيل المثال ، ابدأ بتمدد الرقبة عن طريق الجلوس المنتصب على الكرسي. زفر و اسحب رأسك برفق كما لو كنت سلحفاة. ارسم ذقنك تجاه صدرك ، وقم بإطالة عضلات رقبتك الخلفية. استنشاق ورفع رأسك ، وتحريك ذقنك نحو السقف وإطالة العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة. كرر حركة الايماء هذه - الذقن لأسفل ، الذقن لأعلى - لثلاثة ممثلين. تشمل تمارين الرقبة الأخرى تحويل رأسك من اليسار إلى اليمين بالإضافة إلى رسم أذنك نحو كتفك على الجانبين الأيمن والأيسر.
تعزيز لمكافحة الترهلات
إذا كنت تهذب ونحت رقبتك باستخدام متساوي القياس أو تمارين مقاومة أكثر شدة ، مثل سحب الرقبة ذات الأربطة المطاطية ، فإن التمرين يمكن أن يقاوم العضلات الناعمة والترهل ويحسن مظهر خط العنق لديك. تتضمن متساوي القياس وضع كفك على رأسك في مواقف مختلفة لمقاومة انثناء الرقبة أو التمديد أو الدوران أو حركة أذنك على كتفك. على سبيل المثال ، الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مستوية. ضع راحة يدك على جبهتك. اضغط على رأسك في يدك وأنت تحاول وضع ذقنك على صدرك. يجب أن تشعر بأن عضلات رقبتك الأمامية تنكمش. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى خمس ثوان ثم حرر. أداء 10 ممثلين.
النظام الغذائي لتذويب أسفل
بالإضافة إلى نظام القلب ، اتبع نظام غذائي معقول لتحقيق العجز في السعرات الحرارية المطلوبة لإلقاء جنيه وتحقيق رقبة نحيلة. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة ، رطل من الدهون يصل إلى 3500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا أسبوعيًا ، فحاول تحقيق متوسط عجز قدره 500 سعر حراري في اليوم. النظام الغذائي الخاص بك يجب أن يتكون أساسا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تقليل حجم جزء من وجبات الطعام الخاصة بك وتستهلك وجبات صغيرة طوال اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة. يجب أن لا يزيد إجمالي استهلاك الدهون لديك عن 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. أيضا ، معتدلة تناولك من الطعام المالح والكحول والكافيين.
