فالقفز للتسجيل أو الارتداد في كرة السلة أو تسجيل تمريرات في كرة القدم أو الوصول إلى رأسية في كرة القدم تتطلب جميعها الحصول على وقت طيران. هناك العديد من تمارين المقاومة التي تعتمد على الجيم والتي يمكن أن تساعدك في الحصول على تلك البوصة القليلة الأساسية من الرفع العمودي. ويتفق إيان ميليس ، القائد الأعلى للقوة والمكيف ، على أنه "في أبسط صوره ، كلما كنت أقوى ، كلما سرعان ما ستدفع ، وكلما ارتفعت ستقفز. تقوي بقوة مع حركات متفجرة قوية ، وستكون التأثيرات يكون أكثر وضوحا. "
القواعد الارشادية
قبل البدء في دمج هذه التمارين التفجيرية في روتينك التدريبي ، تحتاج إلى التأكد من أنك قوي وقوي بشكل معقول. قم بالتدريب لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع ، وقم بإجراء تحركات منتظمة في تمارين القوة مثل القرفصاء والقتلى.
للتمارين التالية ، ينبغي استخدام حمولة خفيفة بشكل معقول لتسهيل رفع سريع ومتفجر. يجب إجراء مجموعتين من ثمانية ممثلين باسترداد تسعين ثانية.
قوة التنظيف
القوة النظيفة هي الرافعة النهائية المطوّرة للطاقة بالكامل والحركة المعقدة التي تتطلب التدريب إذا لم تكن على دراية بها. استخدم باربل ووضع نفسك كما لو كان أداء رفع ميت. في وقت واحد محرك متفجر مع ساقيك وسحب صعودا بقوة مع ذراعيك. تغرق تحت الشريط ومع محرك ثانوي للساق ، وامسك الشريط وانتهي في وضع القرفصاء الأمامية.
.
واحدة ذراع انتزاع
إن خدعة الذراع الواحدة هي نسخة أكثر أمانًا وأسهل من رفع الخطف الأولمبي الكلاسيكي. باستخدام الدمبل واحد ، تبدأ في وضع القرفصاء مع الوزن الذي عقد بالقرب من الطابق أمامك. في إحدى الحركات المتفجرة السريعة ، التي بدأت من ساقيك ، قم بتوصيل المقبض حتى نهاية الذراع المستقيمة.
ادفع اضغط
اضغط مع الاستمرار على وضع القرفصاء الأمامي مع وضع الحديد على الجزء العلوي من صدرك. قم بتصويب ساقيك بشكل متفجر قدر الإمكان ، واستخدم الزخم المتولد عن طريق رفع وزن الحمل كما لو كنت تقوم بضغط الكتف. لهذا كله وجميع التدريبات الأخرى ، فإن العودة البطيئة والمسيطر عليها إلى نقطة البداية ضرورية. توقف للحظة ثم انفجر بشكل ديناميكي إلى المصعد.
القفز القرفصاء
أداء القفب القرفصاء عن طريق عقد زوج من الدمبل من جانبكم. يجلس القرفصاء إلى منحنى الركبة 90 درجة ثم يقفز في الهواء. الأرض مع الركبتين الناعمة والضغط على التراجع إلى أسفل في موقف البداية. تأكد من ضبط وتثبيت وضعية خلفية قوية قبل القفز مرة أخرى.
