و longissimus thoracis هو واحد من الأجزاء الثلاثة للعضلة الطويلة. العضلة الطويلة هي واحدة من العضلات العميقة في الظهر ، مجمعة تحت مجموعة العضلات المنتصبة. وهو يمتد من الضلع التاسع أو العاشر من المنطقة الصدرية إلى قمة العجز. تنثني العضلات الطويلة الثلاث الرأس والعنق وتدور العمود الفقري.
بالتناوب الطيور الكلب
لاستهداف جميع عضلات العمود الفقري المنتصب ، بما في ذلك ثنية الصدر الطويلة ، جرّب ممارسة كلب الطيور. الركوع على حصيرة على أربع مع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين. ارفع ذراعك مباشرة إلى جوار رأسك بينما تقوم برفع وتوسيع ساقك اليسرى خلف جسمك. قم بتخفيض كل من الذراع والساق إلى الأرض إلى وضع البداية وتكرارها مع ذراعك الأيسر والساق اليمنى. أكمل الحركة دون الرجيج. البديل ذهابا وإيابا بين الجانبين الأيسر والأيمن لمدة التمرين.
Barbell Deadlift
واحد من التمارين المركّبة التي تستهدف العضلة الصدعية الطويلة والعضلات العضلية المنتصب هو الدمى الميتة. ضع الحديد مباشرة أمامك بحيث تكون قدميك تحت العارضة. يجلس القرفصاء ويمسك بالبار في قبضة يدية أو مختلطة مع توزيع يديك على الكتف. هذا هو موقع بدايتك. تمديد الوركين والركبتين لرفع الشريط. لا تستخدم العضلة ذات الرأسين لرفع شريط أو السماح كتفيك لتقريب. العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال مندوب واحد.
تمديد الظهر على الكرة الاستقرار
استخدام التمرين التمديد الخلفي للعمل في الصدري longissimus والعضلات الأخرى من spenee منتصب. استلق على وجهك على كرة التمرين الخاصة بك مع قدميك مسطحة ضد قاعدة الحائط. ضع ذراعيك على جانبيك أو ضع يديك خلف الوركين. رفع الجذع قبالة الكرة عن طريق hyperextending عمودك الفقري. ارفع حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. العودة إلى نقطة الانطلاق لممثل واحد.
سوبرمان
لإنهاء التمرين ، جرّب تحرك الرجل الخارق. استلق على وجهك على حصيرة مع ساقيك معا وذراعيك مباشرة أمامك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء وضعي ساقيك بعيدًا عن الأرضية لأعلى ما يمكن. وقفة وإرجاع الجزء العلوي من الجسم والساقين على الأرض لاستكمال مندوب واحد.
