قد تلاحظ أن الديدان التقليدية منخفضة الكربوهيدرات هي التي تتغذى على لحم الخنزير المقدد ولحم البقر والدجاج مع المهر ، وتجنب النشا والحبوب ، مثل الخبز أو المعكرونة. ولكن ، لا تقتصر منخفضة الكربوهيدرات على آكلة اللحوم فقط. يمكنك أن تكون نباتيًا وتتبع أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات. قد تحتاج فقط إلى أن تكون أكثر إبداعًا قليلاً. لا يحتوي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أكثر من 130 جراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، حسبما ورد في تقرير صدر عام 2008 في مجلة Nutrition and Metabolism. الخضروات المورقة والمائية والبيض وبعض منتجات الألبان وفول الصويا لها مكان في خطة وجبات نباتية منخفضة الكربوهيدرات.
الألياف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الألياف هي شكل من أشكال الكربوهيدرات وتعول نحو محتوى الكربوهيدرات الكلي للغذاء. جسمك لا يهضم تماما أو يمتص كل ألياف الكربوهيدرات الموجودة في الطعام ، مع ذلك. لا يتم تحويل الألياف بواسطة الجسم إلى جلوكوز ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يحاول اتباعها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري أنه عندما يكون الطعام يحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف ، فإنك تقوم بطرح غرام الألياف من إجمالي عدد جرامات الكربوهيدرات للحصول على قراءة أصدق لمحتوى الكربوهيدرات في الطعام. على سبيل المثال ، يحتوي فنجان من الحمص على 35 غراما من الكربوهيدرات ، ولكن ما يقرب من 10 غرامات من الألياف. إذا قمت بطرح الألياف غرام من الكربوهيدرات ، كنت في نهاية المطاف مع الكربوهيدرات الصافية من 25 غراما لكل كوب من الحمص.
هذه النقطة ذات أهمية خاصة بالنسبة للنباتيين الذين يستخدمون الأطعمة النباتية - التي هي المصادر الوحيدة للألياف - باعتبارها الجزء الأكبر من نظامهم الغذائي. قد تأكل المزيد من جرعات الكربوهيدرات من آكلى لحوم البشر على نظام منخفض الكربوهيدرات ، ولكن من المرجح أن الكثير من هذه الجرامات تأتي من الألياف.
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
تحتوي العديد من الخضراوات على القليل من جرامات الكربوهيدرات وتشكل أساس نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات. حتى المرحلة الحادة للغاية منخفضة الكربوهيدرات من خطة حمية آتكنز ، التي تقيدك إلى ما بين 12 إلى 15 من الكربوهيدرات فقط في اليوم الواحد في مرحلتها الأولى ، تدرج الخضر الورقية ، مثل السبانخ والجرجير والبوك تشوي كما هو مقبول. الخضروات الأخرى أيضا جعل قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك الباذنجان ، والهليون ، والقرع الأصفر ، والقرنبيط ، والكرفس ، والاسكواش الاسكواش ، والفاصوليا الخضراء ، وقلوب النخيل ، والفطر ، والفلفل ، والبازلاء والخرشوف. تعتمد الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات في كل من هذه الخضراوات على الخضروات وتكوين الخضروات نفسها ، على سبيل المثال ، ستجد 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب من البروكلي المسلوق و 1.5 جرام لكل كوب من خس رومين المقطع.
عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، سوف تحد من تناول الخضار الكربوهيدرات العالية مثل البازلاء ، والذرة ، والبطاطس الحلوة والبطاطا البيضاء. البطاطا البيضاء المخبوزة مع الجلد تحتوي على 37 جرام من الكربوهيدرات ، البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على 24 جرام من الكربوهيدرات و كوب من حبات الذرة يحتوي على 31 جرام من الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة البروتين النباتي Carb
أقل مصادر الكربوهيدرات من البروتين على النظام الغذائي النباتي تشمل البيض والبروتينات الصويا مثل التوفو و tempeh. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من مكعبات التوفو الناعمة على حوالي 16 جرام من البروتين مع 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و 3.5 أوقية من المعبد تحتوي على 18 جرام من البروتين مع حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي اللبن اليوناني العادي قليل الدسم على 6 غرامات من الكربوهيدرات مع 17 أونصة من البروتين في وعاء واحد. وهذا يجعله خيارًا منخفض الكربوهيدرات مقارنةً بحليب 2 بالمائة مع 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من البروتين لكل كوب. إن الجبن ، الذي يتم تناوله باعتدال للحفاظ على محتوى الدهون المشبع الخاص بك ، هو مصدر آخر منخفض الكربوهيدرات لبروتين الحليب. أونصة واحدة من الجبن الشيدر ، على سبيل المثال ، لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبا مع 7 غرامات من البروتين. مسحوق بروتين مصل اللبن يضاف إلى عصير أو ماء يحتوي فقط على 2 جرام من الكربوهيدرات لكل مغرفة من الكوب 1/3 مع 25 جرام من البروتين.
العديد من مصادر البروتين في نظام غذائي نباتي تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكينوا والفاصوليا المجففة والبازلاء ومنتجات الألبان. بخلاف الألبان ، هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي 1 كوب من العدس على 18 جرامًا تقريبًا من البروتين ، ولكن يحتوي على 40 جرامًا من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 16 جرامًا من الألياف. وتميل فاصوليا ليما وفاصوليا بينتو والفاصوليا السوداء إلى أن تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات التي تحتوي على بعض البقوليات الأخرى ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا البيضاء ، ولكنها تحتوي جميعها على 14 جراما من البروتين لكل كوب. إذا قمت بتضمين هذه المصادر من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك ، قد ترغب في التمسك بحصص من حوالي 1/4 كوب.
الدهون منخفضة الكربوهيدرات
الزيوت النقية هي أفضل خيار للدهون عند تناولك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو هي دهون صحية خالية من الكربوهيدرات ويمكن استخدامها في الطهي أو صنع صلصة السلطة. المكسرات والبذور هي أيضا مصدر للبروتين النباتي والدهون غير المشبعة الصحية ، ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية ، وإذا كنت تأكل أكثر من أونصة ، توفر عددا معقولا من الكربوهيدرات. اللوز ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية للأونصة مع 6 غرامات من البروتين والكربوهيدرات. تستهلك كوب للحصول على 30 غراما من البروتين وينتهي مع 828 سعرة حرارية و 31 غراما من الكربوهيدرات ، المغفل حمية محددة.
