تخيل مفصل الورك الخاص بك كفنج يناسب كرة على عصا. يمكن أن تدور الكرة حول الكأس لتسهيل الحركة - في حالة مفصل الورك ، حركات مثل المشي والركل. إذا كنت تعاني من خلل التنسج الورك ، فالمقبس الورك - الكأس - لا يغطي تمامًا المرفق الشبيه بالكرة لساقك. يضع خلل التنسج الورك ضغطًا إضافيًا على مفصل الورك ويمكن أن يؤدي إلى أعراض الألم والتهاب المفاصل. لتقليل هذه الأعراض ، يمكنك إجراء التمارين لاستعادة نطاق الحركة.
اختطاف الورك
تتضمن تمارين الورك خطف رفع الساق بعيدا عن الجسم. هذا يقوي العضلات التي تعمل على الورك لتوفير مزيد من الاستقرار والقوة. لف شريط المقاومة حول كاحليك وارشد قدمك اليمنى إلى الجانب. ارفع ساقك ببطء إلى جانبك بقدر ما تستطيع بدون ألم ؛ لا تدفع إلى درجة إجهاد العضلات. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم اخفض الساق. كرر ذلك 10 مرات ، ثم اخفض للراحة لمدة 30 ثانية. قم بالتبديل إلى ساقك المقابلة وكرر التمرين.
الكذب الورك تمتد
استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة. اسحب ركبتك برفق نحو جذعك ، ولف ذراعيك حول ركبتك للحصول على الدعم. حاول إبقاء الساق اليسرى مستقيمة قدر الإمكان. امسك هذا التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أطلق الركبة. كرر ذلك بسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك. أكمل التمرين بتكرار ثلاث مرات على كل ساق.
مصاعد جانبية الساق
هذا التمرين ينطوي على تدوير الساق ورفعه للعمل في عضلات الفخذ الداخلية. أدر أصابع قدميك ، بحيث تتواجه قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى ، ثنيًا في الركبة. لا ترفع الساق أعلى من ارتفاع الورك. امسك في أعلى نقطة يمكن أن تمتد بشكل مريح لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم خفض الساق على الأرض. كرر من 8 إلى 10 مرات ، ثم نفذ في الساق المقابل.
تمارين لتجنب
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والمشي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك وتحدي قلبك ورئتيك ، قد تكون التمارين الأخرى صعبة للغاية على أولئك الذين يعانون من خلل التنسج الورك. وتشمل هذه الرياضة الجري والرياضية مثل كرة القدم. كما يجب إجراء التمارين الأخرى مثل التجديف أو التنس أو ركوب الدراجة ، باعتدال لأنها تضع درجة ما من الضغط على مفاصل الورك. امتنع عن استخدام هذه التمارين كوسيلة أساسية للتمرين.
