الهدف من CrossFit ، وهو تدريب عالي الكثافة ، هو حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن. كل WOD ، أو تجريب اليوم ، ينص على عدد معين من ممثلين من تمارين معينة ، والمشاركين إما محاولة القيام بأكبر عدد ممكن منهم أو لديه قدر معين من الوقت لإكمال التمرين.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن جلسة CrossFit ستنتهي خلال 5 إلى 10 دقائق. تتكون كل فئة من أقسام متعددة ، لذا يستغرق تدريب CrossFit حوالي ساعة ، من البداية إلى النهاية.
تشريح تجريب
خلال جلسة CrossFit لمدة ساعة في "الصندوق" المحلي الخاص بك ، وهو ما يطلق عليه المشاركون في CrossFit منشأتهم المتخصصة ، يمكنك إكمال الدفء أو المهارات أو تدريب القوة ، WOD وتهدئة وتمتد.
نشرت مجلة The CrossFit Journal في نيسان (أبريل) 2003 إعلانا مفضلا للـ CrossFit ، والذي يتكون من ثلاث جولات مؤلفة من 15 ممثلا لكل تمرين:
- شمشون يمتد
- يجلس القرفصاء
- وشكا من الجلوس
- شكا من سحب
- ملحقات الظهر
- الانخفاضات
قد يقوم المدرب الخاص بتعديل الدفء أو إضافة أو حذف الحركات حسبما يراه ضروريًا. ولكن ، سوف يكون الدفء دائمًا ديناميكيًا ويركز على الحركات الوظيفية.
من المحتمل أن تشمل جلسات القوة القرفصاء. مصدر الصورة: criene / iStock / Getty Images بعد ذلك ، سيقوم الطلاب إما باستكمال مهارة العمل ، مثل القرفصاء ذات الساق الواحد ، أو تحركات القوة ، مثل deadlifts. ثم يأتي تجريب اليوم ، والتي سوف تختلف في الوقت الذي يقضيه. قد يتطلب منك تجريب عينة إكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في فترة زمنية معينة ، مثل هذا الوقت:
في غضون 12 دقيقة ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات:
- 20 جلسة GHD
- 10 طعنات علوية على شكل ذراع يسرى (باستخدام دمبل بوزن 60 باوند)
- 10 يمين الذراع الذراع اليمنى المشي
في نوع آخر من التمارين الرياضية ، ستقوم بأكبر عدد ممكن من التمارين ، بهدف الوصول إليها بأسرع ما يمكن:
في أسرع وقت ممكن ، قم بثلاث جولات من:
- تشغيل 400 متر
- 21 ممثلين من تقلبات جرس الـ4
- 12 عملية سحب
بعد WOD ، حان الوقت للتهدئة والتمدد ، إما كمجموعة أو بمفردك. يختتم هذا التمرين الجماعي لـ CrossFit لمدة ساعة.
كلمة تحذير
يمكن للطبيعة العالية الكثافة لـ CrossFit أن تجعل من المبتدئين في مجال اللياقة عرضة للإصابات ، خاصةً عندما تحاول إخراج أكبر عدد ممكن من الجرعة بسرعة كبيرة. إذا كنت لا تشعر بالراحة في إكمال تمرين معين ، اطلب من المدرب الخاص بك كيف يمكن تعديله ليتناسب مع مستوى لياقتك.
