إذا نظرت إلى ملصق حقائق التغذية المعتمد من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على أي مادة غذائية ، سترى كميات العناصر الغذائية المدرجة بالإضافة إلى النسبة المئوية للقيمة اليومية الموصى بها. ويستند الملصق الغذائي القياسي إلى خطة وجبات قياسية بسعر 2000 سعرة حرارية. يمكن أن يساعدك فهم نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون في خطة وجبة 2000 سعر حراري على اتباع نظام غذائي صحي.
الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة مصدر صحي للكربوهيدرات. الصورة ائتمان: بافل تيموفييف / iStock / Getty Images تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في تزويد الجسم بالطاقة لمساعدتك في الحصول على يومك. تنصح إدارة الغذاء والدواء بإستهلاك 300 غ من الكربوهيدرات في اليوم الواحد من خطة وجبة 2000 سعر حراري. حوالي 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية - أو 900 إلى 1300 سعر حراري - يجب أن تأتي من مصادر الكربوهيدرات. وتشمل أمثلة المصادر الكربوهيدراتية الصحية المغذية الخضراوات النيئة ، الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، جنين القمح والجرانولا.
بروتين
اللحم الأحمر العجاف هو مصدر جيد للبروتين. مصدر الصورة: Jag_cz / iStock / Getty Images كتلة البناء الحرفي للعضلات والبروتين هو عنصر حاسم في خطة وجبة 2000 السعرات الحرارية. توصي إدارة الغذاء والدواء باستهلاك 65 جرامًا من البروتين يوميًا. العديد من مصادر البروتين الصحية - مثل العدس ، والفول ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والسمك المشوي - منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تأتي حوالي 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية - أو من 200 إلى 700 سعر حراري - من مصادر البروتين الصحية للحفاظ على عضلاتك قوية والحفاظ على الأنسجة السليمة في جسمك.
سمين
الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. مصدر الصورة: MSPhotographic / iStock / Getty Images كلمة "fat" تميل إلى أن تكون لها دلالات سلبية ، لكن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية من أنواع معينة من الدهون كل يوم. أنواع الدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة. الدهون تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، وينبغي أن يكون ما يقرب من 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك - 400 إلى 700 سعرة حرارية - تأتي من الدهون الصحية وغير المشبعة. تجنب الأطعمة الدهنية مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطا ، واختار مصادر الدهون الأكثر صحة مثل الأفوكادو والسلمون واللوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وجبة التخطيط وأسلوب الحياة
يجب على الأشخاص النشطين استهلاك نسبة أعلى من الكربوهيدرات. مصدر الصورة: Janie Airey / Photodisc / Getty Images عند تعديل نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى النسب الموصى بها لخطة وجبة 2000 سعر حراري ، خذ نمط حياتك بعين الاعتبار. على سبيل المثال ، إذا كنت غير مستقر أو تحصل على القليل من النشاط البدني ، فإن احتياجاتك من البروتين في الجسم ليست عالية ، لذا عليك التفكير في انخفاض نسبة البروتين والدهون لديك ، وتناول المزيد من الخضار للألياف الصحية والسعرات الحرارية للكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، إذا كنت رياضيًا أو تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فتأكد من الحفاظ على النسبة المئوية الأعلى من الكربوهيدرات والبروتينات من أجل تزويد الجسم بالكثير من الطاقة والسماح له بإعادة بناء العضلات المستخدمة بكفاءة.
