في حين أن الوجبات الغذائية التي تربح الوزن عادة ما تحتوي على أطعمة مشتقة من الحيوانات مثل صدور الدجاج وسمك السلمون ، فإنك لا تحتاج إلى تناول اللحوم لزيادة الوزن. كما أن الحصول على المزيد من البروتين من المصادر النباتية قد يقدم بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري ، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم. استعملي أطعمة نباتية لتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها لوضعها على الوزن ، والتركيز على الأطعمة التي تعتمد على النباتات الغنية بالعديد من المغذيات الرئيسية - بما في ذلك البروتين والحديد - لزيادة الوزن الصحي.
أساسيات زيادة الوزن
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن زيادة الوزن تتلخص في توازن السعرات الحرارية في الجسم. يتطلب إضافة كتلة إلى الإطار الخاص بك الحصول على طاقة إضافية ، تتجاوز ما تحتاجه للحفاظ على وزنك. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الهدف من 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً سيسمح بزيادة الوزن - ما يصل إلى 1 باوند أسبوعياً. إذا اكتسبت وزنا بسهولة ، التزم بالمستوى الأدنى من فائض السعرات الحرارية هذا لزيادة وزنك ببطء ، بمعدل 0.5 رطل في الأسبوع. إذا كنت من "الرابحين بشدة" ولديك مشكلة في التعبئة على الجنيه ، فاستهدف النهاية العليا من هذا النطاق.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك على أساس فردي ، لأن حجم الجسم والعمر والجنس يؤثر في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن تساعدك الاستشارات مع أخصائي التغذية على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها والهدف من السعرات الحرارية الجديدة لزيادة الوزن. بدلا من ذلك ، يمكنك تقدير حرق السعرات الحرارية باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. ثم تضيف السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن.
الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي
في حين أن البروتين مهم للجميع - لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لصحة المناعة ونمو الخلايا - فإن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم بشكل خاص عند زيادة الوزن. عند إقران البروتين الكافي مع برنامج تدريبات القوة ، يمكنك تحفيز زيادة العضلات التي تسمح لك بتعبئة كتلة عجاف على الإطار الخاص بك ، وليس فقط الدهون في الجسم.
يحتاج المدربون الذين يحتاجون إلى قوة أكبر من البروتين كل يوم أكثر من الشخص العادي - 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 124 غرامًا لشخص 155 رطلاً. يمكن للعديد من الأطعمة النباتية أن تساعدك على الوصول إلى هدف البروتين. يحتوي ربع كوب من بروتين الصويا المزخرف - الذي يطلق عليه أحيانا TVP - على 6 غرامات من البروتين ، في حين أن نصف كوب من التوفو أو التميب يقدم 10 أو 16 جرامًا على التوالي. تناول كوبًا من الحمص المطبوخ أو الفاصوليا السوداء أو الفاصولياء لمدة 16 جرامًا من البروتين ، أو استمتع بفنجان من العدس المطبوخ للحصول على 20 جرامًا من البروتين.
إذا كنت تأكل بعض المنتجات الحيوانية ، يمكن للبيض ومنتجات الألبان زيادة كمية البروتين التي تتناولها. فعلى سبيل المثال ، يقدم كوب من الجبن الخالي من الدهون ، 28 جرامًا من البروتين ونصف كوب من اللبن الخالي من السكر ، ويمد 5 غرامات ، وكوبًا من الحليب يوفر 8 جرامًا ، وتحتوي كل بويضة على 6 غرامات من البروتين.
ستحصل أيضًا على كميات أقل من البروتين من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضار ، والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك. فقط تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامك الغذائي. تفتقر معظم الأغذية النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات ، ولكن الجمع بين العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يضمن حصولك على الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
اعتبارات أخرى للنباتيين
بالإضافة إلى التركيز على البروتين للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن النباتي ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا -3 الدهنية والحديد. تعزز دهون أوميجا -3 صحتك العامة من خلال دعم وظيفة الدماغ والحد من الالتهاب ، وقد تدعم أيضًا برنامج التدريب القوي الذي ستحتاج إليه للحصول على كتلة ضئيلة. يمكن أن يقلل استهلاك الأحماض الدهنية أوميجا 3 من وجع العضلات المتأخر - أن وجع العضلات المألوف للغاية الذي تشعر به اليوم أو اليومين بعد إصابة غرفة الوزن - وفقا لدراسة نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي في عام 2009 من خلال مساعدتك على التعافي من التدريبات الخاصة بك بسهولة أكبر ، يمكن أن تساعدك أوميغا -3 على الالتزام ببرنامج تدريبي مصمم لزيادة الوزن. الحديد أيضا يدعم روتين تجريب الوزن ربح؛ انها تشارك في نقل الأوكسجين ، لذلك يساعد على تزويد العضلات الخاصة بك مع الأوكسجين التي يحتاجون إليها للعمل بجد خلال ممارسة الرياضة.
لا يستطيع جسمك استخدام الحديد أو أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة المشتقة من النبات بسهولة مثل الحديد وأوميغا 3 في اللحوم. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تعزيز كمية من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي نباتي. تُصنع صلصة محلية الصنع بزيت بذرة الكتان ، أو وجبة خفيفة من الجوز ، أو تُضاف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى الحبوب أو العصائر ، واشترى البيض omega-3 للحصول على المزيد من أوميجا -3. للحديد القائم على النبات ، الوصول إلى العدس والفاصوليا والتوفو ، وإضافة الكاجو والبطاطا إلى خطة وجبة الخاص بك. خدمة مصادر الحديد الخاصة بك مع الفواكه والخضروات - مثل الفلفل الجرس ، والقرنبيط ، والحمضيات وفاكهة الكيوي - لتزويد فيتامين C ، مما يعزز امتصاص الحديد.
قائمة يوم عينة
ابدأ يومك مع وجبة فطور صديقة للوزن. جربي البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم والفلفل الأحمر والجبن الشيدر قليل الدسم ، أو يمزج التوفو مع قطع البطاطا المحمرة والفلفل الأخضر والفطر. شرب كوب من الحليب غير أو حليب الصويا على الجانب لمزيد من البروتين.
في وقت الغداء ، يقدم الفلفل الحار النباتي الكينوا والفول - مع ملعقة من بذور الكتان التي يتم تقليبها للحصول على أوميغا -3 إضافية - على سرير من اللفت المفروم ، مغطاة بجبن الشيدر أو اللبن الزبادي للحصول على سعرات حرارية إضافية ونكهة. استمتع بقطعة من الفاكهة أو حفنة من الجوز على الجانب أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
لتناول العشاء ، يمكنك إعداد الأرز البني والعدس بيلا ، متبلًا بعصير الليمون والفلفل الأسود المطحون الطازج والريحان والنعناع المطحون. قدم بيلفك مع وجبة سخية من الخضار المشوي وشرائح قليلة من التوفو المشوي أو المعبد. تناول كمية من حمض أوميغا 3 الدهني مع شيازيت شريتر ، الذي يتم تحريكه بملعقة من بذور الشيا إلى عصير فوار أو ماء فوَّار لتكثيف الشراب وإضافة قيمة غذائية.
تعتمد أحجام العرض التي تختارها على أهدافك من هدف السعرات الحرارية وزيادة الوزن. للمساعدة في تخطيط خطة وجبة شخصية ، استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
