إن تحقيق مجموعة من الأرجل العجاف ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، يمكن تحقيقه بالعمل الشاق والمعرفة. للتكئيف ، سوف تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم بشكل عام مع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع على الأقل ، بالإضافة إلى تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. القضاء على الأطعمة المجهزة وذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك وكذلك حقا تميل الساقين سميكة.
اذهب المسافة
يميل عداء المسافات الطويلة إلى امتلاك أرجل أصغر حجماً من العدائين. مصدر الصورة: TommL / iStock / Getty Images يميل عداءو المسافات الطويلة إلى امتلاك أرجل أصغر حجماً من العداءين الذين يركزون بشكل أكبر على العمل قصير المسافة وعالي الكثافة. يستخدم الجسم مخزونات الجليكوجين والدهون كوقود في البداية ، ولكن عند تشغيل مسافات أطول ، قد يتعين عليه استخدام البروتين كوقود. هذا يؤدي إلى تدهور العضلات ، وفقدان العضلات ، وأرجل أصغر حجما في نهاية المطاف. إذا كنت تعمل عادةً من ثلاثة إلى خمسة أميال خلال الأسبوع ، فقم بزيادة المسافة تدريجياً كل أسبوع بحيث يتم تشغيل أي مكان من خمسة إلى 10 أميال عدة مرات في الأسبوع. إذا لم تكن عداءًا ، فجرب ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات أطول من المعتاد.
منغم الاحمرار
سوف يساعدك تدريب القوة أيضًا على التخلص من ساقيك. ائتمان الصورة: payphoto / iStock / Getty Images تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سوف يساعدك على التقليل من ساقيك. المفتاح هو التركيز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تجند عدد كبير من عضلات الساق بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، ومختطفي الورك والمقربين. التركيز على زيادة القدرة على التحمل وتخفيف العضلات مقابل تحقيق كتلة العضلات باستخدام الأوزان الأخف وزنا التي تعب ساقيك في غضون 12 إلى 15 التكرار. تبدأ مع وزن الجسم الخاص بك لمعظم التمارين وإضافة الوزن كلما أصبحت أقوى. أكمل واحد إلى مجموعتين من كل تمرين. تجريب عينة الساق قد تشمل رفع الساق ، يتقرفص ، الطعنات المشي ، يرفع الساق الجانبية و burpees.
أضف فترات
التدريب عالي الكثافة جيد لإحراق الدهون الساق المستعصية. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images على الرغم من أن تمرينات المسافات الطويلة ستساعد على استنباط ساقيك ، إلا أن التدريب عالي الكثافة سيساعدك أيضًا على حرق الدهون العنيقة في الساق. تدريب الفترات الزمنية ينطوي على ممارسة في جهد شاق ، والتي لا يمكنك الاستمرار في محادثة ، بالتناوب مع جهود أخف من أجل الانتعاش لإعدادك لجهدك الصعب القادم. أداء التدريبات عالية الكثافة 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 جلسات. حاول تشغيل دقيقة واحدة صعبة تليها دقيقتين سهلة. كرر الفواصل بين 8 إلى 10 مرات وتضمين الإحماء والتهدئة. كلما قلت الدهون في جسمك ، ستبدو الأرجل أصغر.
ساقيك ما تأكله
تأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تضييق الأرجل السميكة. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سوف تحتاج إلى تناول نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالمواد المغذية لفقدان الدهون. ملء الطبق الخاص بك مع الخضار في المقام الأول ، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون وبعض الفواكه والدهون الصحية. تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا بالإضافة إلى وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين بشكل مثالي قبل و / أو بعد التمرين للتزود بالوقود في العضلات المتعبة. حافظ على الوجبات الخفيفة بسيطة مع توازن الكربوهيدرات والبروتين مثل عصير الموز اللوز أو التفاح مع زبدة البندق.
