تعد المعكرونة متعددة الاستعمالات وسريعة التحضير ، وهي أطعمة صحية ومريحة. ادمجها مع الخضار ومصدر البروتين مثل اللحم أو الفول ، وستحصل على وجبة غنية بالمغذيات في وعاء. كغذاء عالي الكربوهيدرات ، تعتبر المعكرونة مصدراً غنياً للطاقة سريعة نسبياً ولكنها طويلة الأمد. سواء كنت تحتاج إلى طاقة لرفع الأثقال ، أو تمرين القلب أو الأوعية الدموية أو مجرد الحصول على اليوم ، يمكن أن تساعدك المعكرونة في تلبية احتياجاتك من الطاقة.
الكربوهيدرات في المعكرونة
يحتوي كوب من المكرونة المطبوخة على حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات. هذا هو نفس المقدار تقريبا في 1 كوب من الأرز ، ولكن أقل إلى حد ما من البطاطس المخبوزة. للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. كوب من المعكرونة يوفر 180 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فإن كوبًا من المعكرونة يوفر ما بين 20 إلى 14 بالمائة من الكربوهيدرات التي تحتاجها. توفر الكربوهيدرات المعقدة في معكرونة القمح الكامل المزيد من العناصر الغذائية والألياف والطاقة الأطول أجلاً من الكربوهيدرات البسيطة في المعكرونة البيضاء المكررة.
الكربوهيدرات وتدريب القوة
عندما تحاول بناء العضلات ، من المهم أن يوفر نظامك الغذائي كمية كافية من الكربوهيدرات لمنع الجسم من حرق البروتين الذي يمكن استخدامه في العضلات. قبل التدريب على تمرين القوة ، قم بالوقود مع وجبة عالية في الكربوهيدرات وقليلة الدهون والتي توفر كمية معتدلة من البروتين ، توصي بطبيب تخدير شيري بارك مع كلية الأودية. لتزويد جسمك بالطاقة لاستعادة نشاط ما بعد العملية ، يجب تناول وجبة خلال 45 دقيقة بعد التمرين الذي يوفر 35 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات بنسبة 3: 2 من الكربوهيدرات إلى البروتين. على سبيل المثال ، إذا أعطيت وجبة ما بعد العملية 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيجب أيضًا توفير 23 جرامًا على الأقل من البروتين.
تحميل الكربوهيدرات
يمكن لرياضيي التحمل ، مثل العدائين لمسافات طويلة ، أن يستهلكوا كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل حدث في محاولة لتخزين الطاقة للأحداث التي تدوم أكثر من 90 دقيقة. لاستخدام هذه التقنية ، والمعروفة باسم تحميل الكربوهيدرات ، والحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك إلى 50 إلى 55 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تبدأ قبل أسبوع من الحدث. قبل ثلاثة أو أربعة أيام من الحدث ، ارفع كمية الكربوهيدرات إلى 70٪ من السعرات الحرارية اليومية. بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات ، يمكن أن تساعد المعكرونة في الوصول إلى هذا الهدف من الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الكثير من المعكرونة ، فاختر أصناف الحبوب الكاملة والأصناف المكررة. قد تتسبب الألياف الزائدة من الحبوب الكاملة في حدوث غاز ، في حين أن الحبوب الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الإمساك ، كما يحذر الخبراء من جامعة Go Ask Alice. الخدمات.
وجبات المعكرونة للطاقة
قبل ثلاث ساعات من تمارين تدريب القوة ، قد تتضمن الوجبة الصحية المعكرونة للكربوهيدرات ، وثدي الدجاج بدون جلد للبروتين منخفض الدهون وسلطة ولفائف الخبز لمزيد من المغذيات والكربوهيدرات ، يقترح شيري بارك. يقدم أكثر من 3/4 كوب من المعكرونة مع 3/4 كوب على الأقل من حبوب الكلى كمية الكربوهيدرات والبروتين الذي ينصح به مباشرة بعد تمارين تدريب القوة. سواء كنت تعمل أم لا ، للحصول على الطاقة المثلى من وجبات المعكرونة ، قم بضم معكرونة القمح الكامل مع مصدر البروتين مثل اللحم أو الفول. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات في هذه الوجبات تحافظ على طاقتك لفترة أطول من المعكرونة المكررة بدون بروتين إضافي.
