يحدث اصطدام الكتف عند رفع ذراعك مما يؤدي إلى فرك كتفك على عضلات الكفة الدوارة. هذه العضلات الأربعة - فوق الشوكة ، infraspinatus ، تيريس طفيفة و subscapularis - السيطرة على القدرة على تدوير ذراعيك ورفعها في سماء المنطقة. في الواقع ، عادة ما يحدث إصطدام الكتف بسبب الاستخدام المتكرر لأسلحتك في الأنشطة مثل السباحة والتنس والرمي والرسم والنجارة وحتى اليوغا.
لزيادة نطاق الحركة وإعادة بناء قوتك ، جرب بعض أوضاع اليوغا المعدلة.
الاعتبار
إذا كنت تعاني من آلام حادة في الكتف ، استشر طبيبك قبل القيام بأي تمرينات.
انتقام
من خلال زيادة إدراكك لكيفية استخدام العضلات ، يمكن لمبادئ محاذاة اليوغا أن تساعد في تخفيف آلام الكتف. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وحرك راحتي اليدين تجاه بعضكما البعض. اسحب بطنك وأطُلِ جوانب جسمك. قم بتدوير أذرعك العلوية خارجياً ولاحظ كيف أن أكتافك تسترخي أسفل ظهرك. الافراج عن ذراعيك بلطف على جانبيك. الحفاظ على هذه المحاذاة لموقف اليوغا الخاص بك وجميع الأنشطة الأخرى.
نصف الكلب المتجه لأسفل
لتقوية عضلات الكفة المدورة ، قم بعمل نصف كلب متجه لأسفل ، وقفة معدلة على الحائط. ضع أظافرك مستوية على الحائط بارتفاع الكتف ، وسر قدميك إلى الخلف مباشرة تحت الوركين وأنت تنحني إلى الأمام برأسك بين ذراعيك وعمودك المتوازي على الأرض. إبقاء كلتا يديك مضغوطة بقوة في الحائط ، قم بتحويل ذراعيك إلى الداخل وثني مرفقيك قليلاً. ثم أدر أذرعك العليا للخارج حتى تدخل رؤوس عظام ذراعك في مآخذ الكتف.
القط / البقرة
يساعد القط / البقر برفق على التأقلم مع الوزن. على يديك وركبتيك ، تأكد من أن يديك أسفل الكتفين مباشرة وثنية أصابع قدميك تحتها. زفر بينما تنحني ظهرك إلى أعلى وراجع إلى ساقيك لوضع قطة ، ويستنشق عندما ترفع رأسك ومقعدك وتتطلّع لوضع بوز.
الكلب المتجه لأسفل
نظرًا لأنك تمدد ذراعيك في مقدمة الكلب المتجه لأسفل ، مارس التمرين بحذر مع تقدم عملية الشفاء. ابدأ فقط بالأذرع الممتدة بينما تبقي على ركبتيك وتعمل بشكل تدريجي في طريقك إلى الوضع بينما يتحسن كتفك. من اليدين والركبتين ، زفر وتصويب ركبتيك ببطء أثناء رفع مقعدك إلى أعلى بحيث تكون في شكل "V" مقلوب. معلمة اليوغا B.J. Sadtler من غلين إيلين ، إلينوي ، تقترح إبقاء مرفقيك عازمين قليلاً للحفاظ على الدوران الخارجي.
بلان بوز
لتجنب المزيد من الإصابات ، قم بتقوية عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي من جسمك مع وضع اللوح الخشبي. من الكلب المواجه للأسفل ، يمكنك الشهيق وأنت تجلب كتفيك للأمام مباشرة على يديك. ابق على عضلات البطن الخاصة بك واستدرت أذرعك العلوية من الخارج ، احتفظ ببعض الأنفاس. الزفير العودة إلى الكلب التي تواجه النزول. كرر أربع مرات.
