إن عضلات الظهر ، أو lats ، و rhomboids هي عضلات مهمة في ظهرك. وتساعد هذه الأطوار على إطالة أمدك إلى الخلف ، وتوجيهها نحو جوانبك من فوق الرأس وتحويلها إلى الداخل ، بينما ترفع الأضداد المعيارية وتراجع ، أو تسحب ، عظم الكتف في ظهرك العلوي. تتطلب تمارين lats and rhomboids أن تنتقل خلال نطاقات الحركة هذه بطريقة ما. استشر تمرينًا مهنيًا لتحديد أفضل طريقة لتدريب العضلات بناءً على أهدافك واحتياجاتك.
فوائد
أداء التمارين التي تستهدف lats and rhomboids يقوي العضلات والعظام المحيطة والنسيج الضام ، وتمكينهم من أداء وظائفهم بشكل كبير. قد تساعد العضلات الأقوى أيضًا على تقليل خطر الإصابة بإصابات الظهر.
بينت ذراعه السترة
وتستهدف السترة المصممة للذراع الجرذان من خلال نطاق حركة الكتف. استلق على ظهرك على مقعد مسطح وأمسك أحد الدمبل خلف رأسك مع مرفقيك مرنًا والأكفاريت متجهة لأعلى. تمديد ذراعيك حتى وزن أكثر من وجهك ، ثم العودة إلى وضع البداية ببطء وتكرار.
اسحب
سحب الدم هو تمرين وزن الجسم الذي يستهدف اللوتس ، خاصة عندما تمسك الشريط بيديك على نطاق واسع وتواجه راحتي وجهك بعيداً عن جسمك. قم بعقد لسانك لسحب المرفقين نحو الأسفل ونحو الأضلاع خلال مرحلة الحركة التصاعدية للسيطرة والتحكم في سرعة الهبوط خلال مرحلة الحركة الهابطة. الانسحاب من اللقط هو تمرين مماثل يمكنك القيام به بدلاً من ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك.
يجلس الصف
يستقر الصف الجالس على المواد المعينية ، التي تتراجع عن عظم الكتف الخاص بك أثناء الطور المتراكم من التمرين والتحكم في سرعة الحركة أثناء المرحلة غير المركزية. اجلس على الأرض وتصل للأمام ، وامسك مقابض آلة صف الكابل مع راحة يديك نحو الداخل. سحب المقابض نحو صدرك لرفع كومة من الأوزان ، ثم العودة إلى نقطة البداية ببطء وتكرار.
توصيات
قم بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل قبل القيام بالتمرينات الخاصة بأجسادك ومعيناتك ، ثم اختر تمرينًا واحدًا أو اثنين لكل عضلة وقم بعملهما مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أكمل ما مجموعه ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرار خلال كل دورة تدريبية. زيادة تدريجية في الوزن لكل تمرين مع مرور الوقت لبناء العضلات وتحقيق مكاسب القوة. تحقق مع طبيبك إذا كان أي ممارسة يسبب ألم آخر من وجع العضلات طفيف.
