لا تنخدع بالضجيج الذي يقول إن عليك رفع الأحمال الثقيلة للحصول على قوام مناسب. في حين أن المصاعد الأثقل في التكرار الأقل لها فوائدها ، يمكنك زيادة القوة وبناء العضلات رفع الأوزان الأخف من أجل المزيد من التكرار.
مجموعة من الأوزان الخفيفة غير مكلفة واستثمار جيد. إنها بالتأكيد أقل من سعر عضوية الصالة الرياضية وتمكنك من الحصول على تدريب رائع دون مغادرة المنزل.
1. واحد اثنين اثنين اللكمات
هذه الحركة المستوحاة من الكيك بوكسينغ تحرك ذراعيك وكتفيك وصدرك وعضلاتك الأساسية وتبني قوة متفجّرة في المرة القادمة التي تضطر فيها إلى ضرب شخص ما. أم لا.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. عقد زوج من الأوزان على مقربة من جسمك على ارتفاع الصدر ، وواجهت النخيل في. عقد عضلاتك الأساسية. قم بتمديد ذراعك الأيمن في جميع أنحاء جسمك ، وقم بتدوير الجذع إلى اليسار وتمحور على أصابع يديك اليمنى. ارجع إلى المركز من خلال سحب ذراعك اليمنى وتكرارها على الجانب الآخر. سحب ذراع ولكمة الذراع الأخرى. تواصل التناوب لمدة 12 إلى 20 ممثلين.
2. يتقرف النفقات العامة
إن تحمل الوزن فوق رأسك يجعل أي تمرين أكثر صعوبة. سيعزز هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم ، عضلات القلب الأساسية والكتفين.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. مع الدمبل في كل جهة ، مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وواجهت النخيل إلى الأمام. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك والقرفصاء باستمرار ، وإرسال الوركين إلى الخلف والحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك. ابق على العضلة ذات الرأسين متماشية مع أذنيك ، وفتح الصدر ، والانتصاب الجذع. ينزل حتى يتساوى الفخذين مع الأرض ، ثم يرتفع مرة أخرى. كرر لمدة 12 إلى 20 ممثلين.
3. ملحقات ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات صغيرة على ظهور أذرعك العليا. أنت لا تحتاج إلى الكثير من الوزن لتشعر بالحرق مع هذا التمرين ، والذي سيعمل أيضاً على إضفاء اللمحة على الظهر والوسط والكتفين والكتفين.
كيف تفعل ذلك: قف مع أقدام مسافة الورك ، وعقد الدمبل في كل يد. ثني الركبتين قليلاً ومفصلة في الوركين حتى الجذع الخاص بك في زاوية 45 درجة. افتح ذراعيك في خط مستقيم مع كتفيك وثني مرفقيك إلى 90 درجة ، ثم قم بتخفيض الساعدين حتى تواجه راحة يدك خلفك. قم بتوسيع ذراعيك للخارج ، ثم ثنيهما مرة أخرى. كرر لمدة 12 إلى 20 ممثلين.
أكبر ليس دائما أفضل. ائتمان الصورة: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. سوبرمانس
قم بتوجيه خارقةك الداخلية وتقوية ظهرك وأذرعك وكتفيك ومؤخرتك وظهر رجليك في نفس الوقت. لن تحتاج إلى الكثير من الوزن لهذا التحدي!
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك مع ذراعيك ممتدة أمامك مع الدمبل في كل يد. تصويب الساقين ، والتعاقد عضلاتك الأساسية ورفع ذراعيك والصدر والساقين عن الأرض. وقفة للحظة ، ثم حررها لأسفل. كرر ما مجموعه 10 ممثلين.
5. الورك رفع وتوسيع
قد يكون هذا أمرًا صعبًا في البداية ، ولكنه تمرين رائع للجسم بأكمله يعمل بشكل خاص على الذراعين والـ ABS والـ glutes.
كيف تفعل ذلك: اجلس على خلفك مع عازمة الساقين والقدمين على الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ، وأمسك بدمبل يدك اليمنى. اضغط من خلال قدميك ويدك اليسرى لرفع الوركين عن الأرض ، وتمديد ذراعك اليمنى من فوقك في نفس الوقت. ارفع الوركين بالتوازي مع صدرك ، ثم اسحب إلى وضع البداية. كرر ل 12-15 ممثلين ثم التبديل الجانبين.
6. صفوف المنشق
إذا كانت هذه الأصوات صعبة ، فهذا لأنهم! تمزج هذه الخطوة مع الضغط ، والصفوف ، واللوح الخشبي ، مما يبني القوة في الذراعين والصدر والظهر والظهر. إذا كنت بحاجة إلى التعديل ، فقم بإسقاط الركبتين على الأرض.
كيف نفعل ذلك: عقد الوزن في كل يد. ندخل في موقف الضغط مع الأوزان على الأرض. تعاقد عضلاتك الأساسية وانزل إلى أسفل. اضغط للرجوع إلى الذراعين المستقيمين ، ارفع اليد اليمنى لأعلى ثني الكوع خلفك في صف ، وسحب الوزن إلى أعلى بجانب صدرك. اضغط على شفرات الكتف معًا. اخفض يدك اليمنى لأسفل ، وارفع يدك اليسرى إلى صف. ضع كلتا يديك واسحب إلى آخر. كرر التسلسل 10 إلى 15 مرة.
