يمكنك تحسين مستوى قوة العضلات وقوتك في أي عمر ، بما في ذلك في 70s الخاص بك. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على البقاء نشطًا ومستقلًا مع جعل الأنشطة اليومية مثل شراء البقالة واللعب مع الأحفاد أسهل في الأداء. يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا على التخفيف من بعض الحالات الشائعة التي تصاحب الشيخوخة ، مثل زيادة الوزن والمفاصل القاسية والاكتئاب. لا تدع عمرك يمنعك من أن تصبح لائقا.
الخطوة 1
التشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج جديد لتدريب القوة أو ممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد كمية التمارين المناسبة لمستواك الصحي واللياقة البدنية. أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها حاليًا وعن أي حالات طبية أو إصابات قد تكون لديك.
الخطوة 2
الاحماء في بداية كل جلسة التمرين مع ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة ، مثل المشي ، وركوب الدراجات الثابتة أو استخدام المدرب بيضاوي الشكل.
الخطوه 3
سهولة في برنامج اللياقة البدنية ببطء ؛ محاولة أكثر من اللازم في وقت مبكر جدا يمكن أن تسبب إصابات. زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مع التقدم التدريجي لمستويات المقاومة أثقل أو تمارين أكثر تعقيدا. على سبيل المثال ، ابدأ بالتدريبات على مستوى المبتدئين إذا كنت مستقلاً لفترة من الوقت ، مثل الجلوس على مقعد مع كرسي الدعم ، و pushups الجدار ورفع إصبع القدم. زيادة التحدي بعد بضعة أسابيع من خلال التقدم إلى التدريبات مثل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، وتطور خطوة ، والمكبرات الصوتية وخطف الورك. استمر في هذا النمط وأضف بانتظام تمارين جديدة ومليئة بالتحديات إلى روتين اللياقة البدنية.
الخطوة 4
أكمل على الأقل دورتين تدريبيتين لكامل الجسم ، وقوة التدريب أسبوعيًا. امنح 48 ساعة راحة بين الجلسات لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي. خلط المقاومة الخاصة بك عن طريق دمج الأوزان الحرة ، والآلات ، البكرات الكابل ، عصابات المقاومة وكرات الطب في التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الدمبل لتمرين تجعدات العضلة ذات الرأسين خلال تجريب واحد ومن ثم ربما عصابات المقاومة في المرة التالية التي تتدرب فيها. حافظ على الجهد المستمر ؛ كل أشكال المقاومة يجب أن تنتج 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة مع الشكل المناسب.
الخطوة 5
تطوير نمط تنفس مناسب إن حبس أنفاسك أثناء رفع الأوزان يمكن أن يؤثر سلبًا على جوانب صحتك ، مثل ضغط الدم لديك. تجنب الرجيج أو إسقاط الأوزان. رفع الوزن لعد لثلاثة ، وعقد الانكماش في الجزء العلوي من التمرين لعد واحد ثم أخذ ثلاث تهم أخرى للعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 6
تمديد في نهاية الدورة التدريبية الخاصة بك لمدة 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا ؛ يساعد التمدد على إطالة العضلات ومساعدتها على الشفاء. استهداف كل مجموعة العضلات التي تمارسها في ذلك اليوم. عقد كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تنفّس من خلال أنفك لعدّ خمسة بينما تمدّد وزفر خلال فمك ، أيضًا لعدّ خمسة.
الأشياء ستحتاج
- أوزان حرة
- آلات
- البكرات الكابل
- عصابات المقاومة
- كرات الطب
نصائح
- اطلب مساعدة من مدرب شخصي لتحديد التدريبات المناسبة لمستوى لياقتك ، بالإضافة إلى كيفية تنفيذها باستخدام النموذج المناسب.
