يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك وتكوين جسمك مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، ولكن لا ينبغي أن تكون حالة إما / أو. إلى حد بعيد ، أفضل طريقة هي المشاركة في روتين تدريبي بذكاء مخطط له وأكل نظام غذائي صحي ومتوازن. لا يجب أن يدعم نظامك الغذائي أهدافك المتعلقة بالصحة والوزن فحسب ، بل يجب عليك أيضًا تحسين أداءك التدريبي.
كسب الكربوهيدرات الخاص بك
بصفتك شخصًا نشطًا ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما لو كنت مستقراً. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. إذا كنت رياضيًا ، فإنك تحتاج إلى ما بين 2.2 و 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا لتقرير من جامعة براون. إذا كنت تمارس الرياضة للاستجمام فقط ، فقد لا تحتاج إلى الكثير من هذه الكربوهيدرات ، بينما إذا كنت شديد النشاط أو رياضيًا تنافسيًا ، فستحتاج إلى نحو أعلى. يجب أن تأتي كمية الكربوهيدرات من مصادر عالية الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاصوليا والفاكهة.
يرفع الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي أساس لصحة جيدة. من الناحية المثالية ، تريد مجموعة كبيرة من الألوان قدر الإمكان. فكر باللون الأحمر من الطماطم والفراولة والبرتقال من الجزر والبرتقال والأصفر من الذرة والأناناس والأخضر من البروكلي والفلفل وهلم جرا. يوصي مجلس الرئيس لشؤون اللياقة والرياضة والتغذية بتخصيص نصف طبقك في كل وجبة للفاكهة والخضار.
قوية البروتين والدهون رائعة
بمجرد الحصول على الكربوهيدرات والفواكه والخضروات غير المكرر في ، حان الوقت للنظر في البروتين والدهون. وتشمل مصدر البروتين الضعيف في كل وجبة ، من مصادر مثل الدجاج أو الديك الرومي ، والجبن قليل الدسم واللبن ، والأسماك البيضاء أو الصويا. ستجد الدهون الصحية في الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والبيض وأنواع مختلفة من المكسرات والبذور. أحصل على بعض الدهون في كل وجبة إما عن طريق تبديل بروتين خالي من الدهون الغنية بالدهون القلبية - على سبيل المثال ، اختيار سمك السلمون المشوي على ثدي الدجاج بدون جلد أو تسخين الزيت فوق الخضار أو تناول وجبة صغيرة من المكسرات أو البذور أو جبن.
أساسيات التمرين
كحد أدنى ، تحتاج إلى ساعتين ونصف من المعتدلة أو 1/4 ساعات من تمارين القلب القوية كل أسبوع ، مع جلسة تدريب أو أكثر تدريبات القوة. استخدم أداء التمرين الخاص بك للحكم على نجاح نظامك الغذائي. إذا كنت تحافظ على وزنك ، أو تفقد دهون الجسم والشعور بالرضا ، فمن المرجح أن النظام الغذائي الخاص بك يفعل ما ينبغي. إذا كنت تكتسب وزنا ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا. إذا كان أداء التمرين ومستويات الطاقة في انخفاض ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، أو النظر في تقليل استهلاكك من الأطعمة عالية السكر والمعالجة وتناول المزيد من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات الليفية.
